痩せ型スポーツキッズのための体重増加のコツ

痩せ型スポーツキッズのための体重増加のコツ

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しっかり食べているはずなのになかなか体重が増えずガリガリ……いわゆる『痩せ型』の子供がいます。

スポーツを習っている子供にとっては、体力維持やパフォーマンスを上げるためにも体重増加が重要なポイントとなるのですが、思うように増えずに悩んでいる子供やママ・パパもいるのではないでしょうか。

「食事で子供の体重を増やすには何をどんなタイミングで食べさせたらいいの?」「控えた方が良い食べ物ってあるの?」そんな悩みを抱えるママへのアドバイスをお届けします。

痩せ型の子供にはバランスの良い食事が必須!

成長期の子供にとってスポーツをしている・いないに関わらず、栄養バランスのとれた食事は必須です。一日三食、主食・主菜・副菜・乳製品・果物で必要な栄養を摂取することを基本にします。

食事の前に飲み物を飲んだり、食事の最初にお味噌汁などの汁ものをたくさん飲んでしまったりすると、それだけでお腹が膨れてしまっておかずから必要な栄養素が取れなくなってしまう可能性があります。なるべくご飯やおかずから口にするように声をかけてあげてください。

スポーツをしている子供の、年齢別の一日の必要カロリーは以下の通りです。

  • 6~7歳…1,700カロリー
  • 8~11歳…2,050~2,600カロリー
  • 12歳以上…2,750~3,100カロリー

どうですか? 主なママ世代である30~40代女性の必要カロリーが約2,000と言われていますが、8歳くらいでママと同程度のカロリーが必要になるのですね。成長期の子供にはかなりのカロリーが必要だということが分かります。

食事だけでは足りない分はおやつなどで補うようにしますが、スナック菓子などではなくおにぎりや果物、乳製品など栄養バランスの良いものを食べるようにしましょう。

食事をしっかり食べられない場合は?

子供が栄養バランスの整った食事を毎食しっかりとたくさん食べている場合には、体重増加にまでは至らなくても運動や成長に必要な栄養・カロリーを摂取できているので心配はしなくてもいいでしょう。

しかし、食欲がなかったり食が細かったりして十分な量を食べられていない場合には心配です。主な小食の原因は、

  • 元々小食気味
  • スポーツの後水分を取りすぎてお腹いっぱいになってしまった
  • スポーツでエネルギーを使い果たし、食事をする体力がない
などが考えられます。

小食気味の子の場合

少しずつ食事の量を増やしていくトレーニングをする、一度にたくさん食べられない分こまめに食事を取るようにするなど工夫をして、必要なカロリーや栄養を摂取できるようにしましょう。

スポーツの後水分を取りすぎてしまう子の場合

いくら水分をとってものどの渇きがおさまらない……という経験をしたママ・パパも多いのではないでしょうか?

これは、のどが渇ききった重度の水分不足の状態で起きる現象です。そうならないためには、こまめな水分補給が大切。普段から習慣づけるほか、部活や習い事に持っていく水筒を中身が見える透明なものにして、メモリを付け、「1度の水分補給ではここまで!」と約束するのも良いかもしれません。

また、運動中に水分補給がこまめにできる環境にあるかを、必要に応じて教室や学校などに確認してみましょう。

エネルギーを使い果たし、食事をする体力がない子の場合

夢中でスポーツに打ち込んで、体力の限りを尽くしてしまう子もいます。疲れすぎて食欲が湧かないという経験は、ママやパパにもあるかもしれませんね。

こういったケースでは、スポーツのあと家に帰ってご飯を食べる間にバナナやチョコレート、カステラ、プリンなど、何でも良いので糖分や炭水化物が含まれる食べやすいものを少し食べるのが有効です。

スポーツ後30分以内に食べると、疲れの元である乳酸を分解してくれるので、家に帰る頃にはある程度体力が戻ってご飯を食べられるようになるでしょう。

痩せ型の子供には何を食べさせたらいいの?

1.身体をつくる!たんぱく質

子供に大切なのは、成長に欠かせないたんぱく質。卵や肉、魚、豆類、乳製品に多く含まれています。

子供はお肉が大好きですが、肉ばかりの偏食は脂肪分やカロリーの摂りすぎにもつながります。お肉だけにならないようバランスよく取り入れたいですね!

スポーツの後30分以内に摂ると、筋繊維を太くすることにも役立つそうですよ。

2.身体を動かす!炭水化物

たくさんのカロリーが必要な成長期の子供たち。もちろん炭水化物もとても重要です。ごはんやパン、麺、芋などに多く含まれています。

おかずばかりでご飯をあまり食べない子供もいるかもしれませんが、ふりかけを使ったり炊き込みご飯にしたりなど一工夫でしっかり食べてもらいたいものです。ごはんは玄米や雑穀米も取り入れると、ビタミンなどの栄養がより摂れておすすめですよ!

3.身体の機能を正常に保つ!ビタミン・ミネラル・食物繊維

効率よくエネルギーを作り出す手助けをし、身体のさまざまな代謝に関わる栄養素がビタミンやミネラルです。

特にビタミンB群はエネルギー代謝を促進するので、スポーツをする子供には重要だとされています。また、貧血にならないよう、鉄分も不足しないように気をつけたいところ。

最近は子供の便秘も増えているそうなので、食物繊維もしっかり摂りたいですね。 野菜や果物、きのこ、海草などに多く含まれていますので、食事やおやつとして取り入れましょう。

栄養バランスが取れた食事で十分にエネルギーを補給できるようにし、子供の健やかな成長をサポートしてあげてくださいね!

Photo/USAG- Humphreys 参照/ ヘルスケア大学「スポーツをする子供にはどんな食事を食べさせるべき?」 健康salad「スポーツをする子供の食事」 炎のコーチ 堀内健のサッカー選手の食事学講座

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