【レシピ】料理家ウー・ウェンさんの「シンプルで豊かな1週間献立」

【レシピ】料理家ウー・ウェンさんの「シンプルで豊かな1週間献立」

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北京生まれの人気料理研究家ウー・ウェンさんの“1週間分の献立”を紹介します! 「食事作りは毎日のことだからこそ、考えすぎずに作りやすい料理にするのがいちばん」と語るウー・ウェンさん。献立づくりの基本は、食材の数をぐっと抑え、簡単な作り方をベースにすること。シンプルなのに奥深く、繰り返し作りたくなる、食卓が豊かになる献立とは? 今回は特別に、「献立を立てるときの3つの考え方」と、「シンプルで豊かな食卓を実践するための5つのポイント」もお教えします!

まずは【ウー・ウェンさん流 シンプル献立の考え方】
1.旬のものを取り入れるだけで、食卓が豊かになる
旬の食材は栄養もおいしさも最高の食べどきなので、シンプルな調理法で味わえます。食卓に1つでもくわえれば季節感のある豊かな食卓のできあがり。

2.食材の数をしぼることでおいしい味になる
1つのおかずにいろいろな食材を入れると味が混ざり、本当に合う味つけを選ぶのがむずかしくなります。食材をしぼることで相性のよい組み合わせや食材を生かす調理法が明確になります。

 

3.ざっくり1週間で栄養バランスがとれればOK
よく「1日30品目」といわれるけれど、現実はなかなかむずかしいもの。1つの食材にもいろいろな栄養が含まれているので、無理せず「1週間で30品目」を目指すぐらいでOK!

 
 

では【1週間献立】スタート!

<月曜日>
「麻婆なす」

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材料(4人分)
なす・・・4~5個
豚バラ薄切り肉・・・200g
一味唐辛子・・・小さじ1
(豆板醤、はちみつ各大さじ1/2 みそ大さじ1 酒大さじ2 しょうゆ小さじ1)
花椒粉(なければ山椒粉)・・・小さじ1/3
ねぎに小口切り・・・適量
太白ごま油(またはサラダ油)・・・大さじ2
ごま油、片栗粉・・・各小さじ1


作り方
1)なすはへたを取り、皮をところどころむいてから、一口大に乱切りにする。豚肉はざく切りにする。に水2/3カップを加えて混ぜ合わせておく。

2)フライパンに太白ごま油を入れて弱めの中火で熱し、豚肉を入れて色が変わるまで炒める。一味唐辛子を加え、香りが立ったらなすを加えて炒める。油がなじんだらを加え、煮立ったらふたをして弱火にし、なすが柔らかくなるまで7~8分煮る。片栗粉は水大さじ1で溶いて、水溶き片栗粉にする。
3)にごま油を回し入れて香りをつけ、水溶き片栗粉を加える。ざっくりと混ぜ、とろみがついたら、ねぎ、花椒粉を散らす。


「豆腐とレタスと桜えびのスープ」
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材料(4人分)
絹ごし豆腐・・・1丁(300g)
レタス・・・1/2個
桜えび・・・5g
酒・・・大さじ1
塩・・・小さじ2/3
こしょう・・・少々
片栗粉・・・大さじ1
ごま油・・・大さじ1/2


作り方
1)レタスは一口大にちぎる。豆腐は一口大に切る。片栗粉は水大さじ2で溶いて、水溶き片栗粉にする。

2)鍋に桜えび、水4カップ、酒を入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱火にし、5分煮る。豆腐を加え、再び煮立ったらさらに5分煮る。レタスを加えてさっと煮て、塩を加える。の水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたら、こしょう、ごま油を加えて香りをつける。


<火曜日>
「酢鶏」「ごろごろ野菜の温サラダ」「わかめスープ」

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<水曜日>
「トマトの卵炒め」「大豆とじゃことレタスのあえもの」

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<木曜日>
「青椒肉絲(チンジャオロースー)」「とうもろこしと卵のスープ」

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<金曜日>

「ゴーヤーと厚揚げのみそ炒め」「にんじんとくるみのあえもの」「シンプル豚汁」

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<土曜日>
「牛肉とレタスのオイスターソース炒め」
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「たたききゅうり」「大豆と油揚げのスープ」

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<日曜日>
「えびとオクラの炒め」
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「なすのみそ炒め」「卵としいたけのスープ」

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最後に【ウー・ウェンさん流 毎日の食卓を豊かにするためのPOINT5】

1.買い物は今日食べるものだけ
特に旬の食材は買ったその日がいちばんおいしいものです。毎日買い物できないという人は、「あれこれ買いすぎない」ことから考えてみるとよし!

2.冷蔵庫は常にいっぱいにしなくてもいい
冷蔵室はその人のライフスタイルによって使い方が変わるので、常に満杯でないといけないということはないんです。

3.調味料は気に入ったものを厳選して使う
毎日使う基本のものだけでOK。厳選して買うからこそ、ちょっといいものを選ぶのもポイント。料理がさらにおいしくなります!

4.具にもだしにもなる乾物は常備
5.週に2回は野菜スープで冷蔵庫をすっきり


さらに・・・
炒めものをおいしく作るポイントは「弱めの中火」。強火だと肉が硬くなったりパサつく原因にもなるので、弱めの中火でじっくり炒めるのが正解だそうです。食材から水分が出るし、調味料で水分を加えればよりジューシーに仕上がるんだとか。ぜひトライしてみて♪


参照:『サンキュ!』8月号「人気料理研究家ウー・ウェンさんのシンプルで豊かな一週間献立」より一部抜粋 監修/ウー・ウェン、写真/木村拓(東京料理写真)、取材/田久晶子、文/田谷峰子
『サンキュ!』最新号の詳細はこちら

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