糖質制限の基礎知識~7つのルール編~

糖質制限の基礎知識~7つのルール編~

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 糖質制限を始める前に、これだけは押さえておきたいというルールをご紹介します。ちょっと厳しいかもしれませんが、お肉は脂肪の多いバラ肉やロースよりはヒレ肉を選んだり、魚や大豆製品を積極的にチョイスすることでカロリーもぐんと抑えられたり、食べる順番を変えることで満足感を得やすくなったりします。結果、糖質とカロリー両方を抑えられて一石二鳥のはず!!

 

<ルール1>ごはん、パンなど主食を控える!

 

 これは糖質制限食の基本。糖質の多い食品は、なんといっても主食です。甘い食品にも糖質は多く含まれていますが、私たち日本人の食生活においては、ごはんやパン、めん類といった甘くない主食に含まれる糖質の量にも注意が必要です。糖質の摂取量を大幅に減らすには、主食をコントロールするのが一番の近道です。主食を控えて、糖質摂取量が1日の目標内に収まるようにコントロールしましょう!

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糖質制限成功の裏ワザ☆

 

 主食が少なくて物足りない…という時は、ちょっとした裏技を使いましょう!例えば、糖質がほとんど含まれていない、こんにゃくやしらたきを、細かく切ってご飯に混ぜると、“かさ”がアップして満足感につながります。また、しっかり水切りした木綿豆腐をほぐしてご飯に見立てるのもおすすめです。より手軽さを求めるなら、市販されているアイテムを活用しましょう。白米よりも食後の血糖値が上がりにくい玄米や、こんにゃくをお米サイズに加工した米こんにゃくなどがおすすめです。

 

 

<ルール2>お菓子は極力NG!果物も控えめに。

 

 果物やお菓子には糖質が多く含まれます。しかも低分子なものが多く、吸収が早いのも特徴です。血糖値を急激に上げやすいため、お菓子は食べないように、果物を控えめにしましょう。

 

 

<ルール3>魚・卵・大豆製品・乳製品を積極的に!

 

 満足感と必要エネルギーを得るために、主食を減らす分、たんぱく質を多く含む食品を食べましょう。肉や魚介、大豆製品、チーズ、卵は、糖質が少ない食品です。肉だけに偏ると、飽和脂肪酸を摂りすぎてドロドロになる恐れも。バランスを考えて食べましょう。

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<ルール4>オリーブオイル、菜種油、アマニ油を活用

 

 コレステロールや中性脂肪によいとされる不飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。健康値対策としてもおすすめなので、油を使う際には、これらを使いましょう。

 

 

<ルール5>サラダ・副菜→主菜→(主食)の順で食べる

 

 食物繊維の多いものや、消化に時間がかかるものは血糖値を上げにくいといわれています。これらを先に食べておけばその後の血糖値上昇もゆるやかに。食べる順番に気をつけましょう。

 また、おかずのメニューを考える際、ほとんどの野菜、きのこ類、海草類は低糖質ですが、中には注意しなければいけないものもチラホラ…。その代表ともいえるのが、糖質が多く含まれる芋類です。じゃがいも、さつまいも、山いも、長いもといった芋類はできる限り避けましょう。また、かぼちゃやとうもろこしといった甘みのある暖色系野菜も、やはり糖質が多めです。控えめを心がけ、糖質カットにつなげましょう。

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<ルール6>糖質の多い調味料に注意しよう!

 

 さらに糖質を抑えたいという方は、調味料を見直しましょう!砂糖はもちろん、トマトケチャップやみりん、白味噌には糖質が多く含まれています。塩や醤油、酢などの低糖質な調味料を中心に使いましょう。ご家庭の砂糖を、血糖値を上げにくい甘味料に切り替えるのもひとつの手です。味のバリエーションが欲しい場合は、カレー粉や豆板醤、わさびやにんにくなどの香辛料で工夫を。

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<ルール7>1ヵ月ごとに目標値を見直そう!

 

 1日の必要カロリーは体重によって変わります。目標値も変化するので、ダイエットの進捗とあわせて1ヵ月ごとに調べなおし、目標値の再設定をしましょう。 

 

 

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