産後の尿漏れの原因は?運動しても平気?改善方法や対策をご紹介

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妊娠中から尿漏れをしていたママも、産後から尿漏れをしているママも、育児に追われて、自分のケアを後回しにしていませんか?

尿漏れは恥ずかしいという感情だけでなく、日常生活の質(Quality Of Llife:QOL)を下げてしまいます。そんな尿漏れの原因や対策、自分でできるセルフケアをご紹介します!

産後はなぜ尿漏れをおこしやすいの?

産後の尿漏れの特徴

尿漏れのイメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: ocean_tm312さん*写真はイメージです

尿漏れは専門的には「尿失禁」といいます。自分の意志に反して尿を漏らしてしまうことです。尿失禁は症状や原因によって4つに分類されます。

【腹圧性尿失禁】
くしゃみ、咳、重い物を持った時、運動中など、腹圧がかかった時に尿が漏れてしまう。

【切迫性尿失禁】
尿意を感じてからトイレへ行く途中に尿が漏れてしまう。下着を下している間に尿が漏れてしまう。

【溢流性(いつりゅうせい)尿失禁】
尿がちょろちょろ出たり、残尿感が残る。

【機能性尿失禁】
排尿機能以外の問題によって尿が漏れてしまう。たとえば骨折後、歩行が困難でトイレまで間に合わず尿が漏れてしまう、認知症が原因で尿漏れするなど。

産後の尿漏れのほとんどは「腹圧性尿失禁」です。次に「切迫性尿失禁」と2つの症状が重なった「混合性尿失禁」です。

妊娠中・産後に尿漏れを経験した女性は全体の70%以上だったという製紙メーカーによるアンケート結果もあります。

このように多くの女性が尿漏れを経験しています。「腹圧性尿失禁」の原因は、骨盤底筋群のゆるみや損傷によるものです。

骨盤底筋群の中に外尿道括約筋(尿道括約筋)という筋肉があります。

尿意を感じた時に意識的に収縮できる筋肉で、この筋肉の働きによっておしっこを我慢することができます。

また骨盤底筋群は骨盤内臓を下から支える役割や横隔膜、腹横筋、多裂筋とともに「コアスタビリティ」としての役割があります。

コアとは体幹深部の筋肉のことです。バルーンのような形状をしていて腹圧をコントロールしています。4つの筋肉が協調的に働くことで腹圧を高めて体の安定性を維持しています。

くしゃみ、咳などは、腹圧を高める動作です。この時に骨盤底筋群の収縮が不十分だと膀胱にたまっている尿が漏れてしまうのです。

産褥期の尿漏れの原因

産褥期のイメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: kumi8569さん*写真はイメージです

出産後、母体が妊娠前の状態に戻るには約6~8週間かかるといわれています。この時期を「産褥期(さんじょくき)」といいます。

この産褥期の尿漏れは、主に2つの原因が複合的に影響し合っていると考えられます。

【子宮の圧迫】
妊娠中は、大きくなっていく子宮によって膀胱が圧迫され尿漏れの原因となっています。産後、子宮はもとの大きさに戻ろうと急激に収縮を始めます。

このことを「子宮復古(しきゅうふっこ)」といいます。

産後2~3日は子宮の収縮によって陣痛のような痛みがでますが、一時的なので次第に落ち着き、通常は6~8週間で元の大きさに戻ります。

つまり膀胱は産後しばらくは子宮の圧迫を受けているのです。

【骨盤底筋群の損傷】
分娩時は骨盤底に大きな負担がかかり、骨盤底筋群や靭帯が引き伸ばされたり損傷したりします。

つまり外尿道括約筋の働きが弱くなっているため、尿漏れを引き起こしやすくなります。

その他、分娩時には骨盤周りの血管、神経、リンパ管などが損傷しています。これにより膀胱の感覚も悪くなっているため、尿意を感じにくい、残尿感があるといった症状もでます。

産褥期以降の尿漏れの原因

骨盤のゆがみ イメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: yasu0426さん*写真はイメージです

産褥期以降の尿漏れは、骨盤底筋群の収縮が不十分なのが原因です。産後、骨盤底筋群の損傷は2~3ヶ月程度で元の状態に戻るといわれています。

産褥期直後はまだ回復過程ですが、長期間の尿漏れは中高年期に尿漏れを引き起こす原因になります。

骨盤底への負担は体型、妊娠中の経過、分娩時の状況などによって、個人差があると考えられています。

・身長が高い、体重が重い

・普段から、排便時にいきみが強い

・妊娠中から尿漏れが頻回にあった

・分娩時、子宮口が開いてから5時間以上かかった

・3500g以上の赤ちゃんを生んだ

・35歳以上での初産婦

・経産婦

上記に該当する人は骨盤底への負担が大きく、産後の尿漏れにつながりやすくなります。

産後の尿漏れの改善対策

産後すぐは十分に休養を!

休息のイメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: 777kyonさん*写真はイメージです

出産後は赤ちゃんが生まれたうれしさでいっぱいだと思います。しかし体へのダメージも大きく安静が必要です。

特に産後24時間は十分に休息をとるようにしてください。夜は赤ちゃんを預かってくれる産院が多いので、しっかり睡眠をとりましょう。

退院後も周りの家族に育児や家事を分担してもらい、無理のない生活を心がけてください。ここで無理をしてしまうと後々に響いてしまいます。

産後すぐにできる尿漏れの対策としては、「骨盤ベルト」です。骨盤ベルトは産後のゆるんだ骨盤を矯正することが目的です。

骨盤がゆるんだままだとゆがみにつながって、腰痛の原因や骨盤底筋群の回復を弱めてしまいます。

骨盤ベルトは産後直後から使用できます。

しかし、悪露が出きらない、帝王切開や分娩時の陰部周辺の損傷などを考慮し、産後2週間から1ヶ月程度は着用せずに安静を推奨している産院もあります。

装着開始時期は体調に合わせて、産科医や助産師に相談しましょう。

産後1ヶ月まで

腹式呼吸のイメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: eiko_1111さん*写真はイメージです

まだ安静が必要な時期ですので、積極的な体操やトレーニングはおすすめしませんが、ここでは産後2日目以降からできる簡単な体操をご紹介します。

【腹式呼吸】
腹式呼吸は横隔膜の収縮によってできる呼吸です。横隔膜は骨盤底筋群、腹横筋、多裂筋とともに腹圧高める役割があるため、骨盤のアプローチにつながります。

・仰向けで横になります。

・肺の中の空気をすべて出し切るように口をすぼめて息を吐きます。

・鼻からお腹を膨らましながら息を吸います。この時横隔膜は下がって肺の中に空気が入っていくイメージです。

・十分に吸ったら、口をすぼめてゆっくりを息を吐きます。吸気より呼気は2~3倍の時間をかけてください。

腹式呼吸をする習慣がなかった方は一度に3回程度からおこなってください。無理のない範囲で少しずつ回数を増やしましょう。腹式呼吸はリラックス効果も期待できますよ。

【骨盤底筋群の運動】
ケーゲル体操を基本にしています。

・仰向けに横になって両膝を立てます。

・肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃の方へ吸い上げるように軽く力をいれます。

・そのまま3秒数えて力を抜きます。一度に5回程度おこなってください。

・次に同じイメージのまま、骨盤の恥骨側を上へ転がすように少しだけ持ち上げます。

・ゆっくり持ち上げ、ゆっくり下げる動きを一度に5回~10回程度おこなってください。

骨盤底筋群の収縮は、簡単にいうと「おしっこを我慢」する感覚です。収縮の感覚がつかめたら、座った姿勢、立った姿勢でも収縮させることができます。

産後1ヶ月以降

産後エクササイズ イメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: shu_riku1214さん*写真はイメージです

産後1ヶ月検診にて、母体の回復が順調との診断を受けたら、積極的に骨盤底筋群のトレーニングを始めてみましょう。

今までの体操に加えて、もう少し動きのあるトレーニングをご紹介します。

【骨盤まわし】

・肩幅に足を広げて、立ちます。

・きれいな円を描くように骨盤を時計回りにゆっくり5回まわします。

・同じように反対回りを5回まわします。上半身はなるべく動かさず骨盤だけをまわすようにしてください。

【スクワット】

・肩幅に足を広げて、立ちます。

・お尻を後ろに突き出すようにゆっくり膝を曲げて戻します。膝を曲げて腰を落とす時に息を吐いて、戻る時に息を吸います。

呼吸を止めていきむようなスクワットにならないようにしてください。

・一度に10回程度から始めましょう。

トレーニングをする上で大切なのは正しい姿勢と正しい方法で、継続しておこなうことです。

多様的に全身のセルフケアを考えている方は、産後エクササイズに参加してトレーニングのポイントをつかんでください。

くしゃみや咳などの日常的生活の中で尿漏れを予防するには?

腹圧がかからない動作や正しい姿勢

くしゃみや咳のイメージ画像,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: masayaasnさん*写真はイメージです

くしゃみや咳を我慢することはできませんが、なるべく腹圧をかけない動作をお伝えします。

【自然なおしっこや便をだす】

いきみは骨盤底に負担をかけ腹圧を高めてしまいます。便秘の方は薬でコントロールする方法もありますので、産科医に相談してみてください。

【重い物を持つ時、上の子を抱っこする時は重心を考える】

低い場所から持ち上げる時は、自分の膝を曲げて重心を下げてください。自分の重心と持ち上げるものの重心が離れていると、余計に筋力を使うので腹圧が高まります。

【正しい姿勢を心がける】

分娩直後は一番骨盤がゆるんでいます。この時に左右非対称の姿勢は、骨盤のゆがみを引き起こす原因になります。

また猫背の姿勢では、コアスタビリティは働いていません。授乳の時の姿勢、食事中の姿勢、家事している時の姿勢など正しい姿勢かどうか気を付けてみてください。

できる方は、色々な姿勢の中で骨盤底筋群の収縮をおこなってみましょう。

産後の尿漏れ対策におすすめの商品

(1)チャームナップ吸水さらフィ|ユニ・チャーム

チャームナップ 吸水さらフィ ユニ・チャーム,産後,尿漏れ,対策 出典:www.amazon.co.jp

下着を汚さず、消臭効果もある尿とりパッドはおすすめです。生理用やおりもの用ナプキンで代用している方はいませんか?

生理用は粘度のある経血に対応しているため、尿だとナプキンの表面に水分が残ってしまいます。
おりもの用だと吸収性が低いので、尿漏れ専用のものを選びましょう。

こちらの商品は、軽い尿漏れ用(15cc 尿ケア)の尿とりパッドです。昼用のナプキンサイズ(19cm)なので、安心して使える大きさと言えそうです。

この商品の基本情報

商品情報
*参考価格:¥ 1,058
*ブランド:チャームナップ
*メーカー:ユニチャーム

商品の特徴
*内容量 :66枚
*商品サイズ (幅X奥行X高さ) : 175mm×227mm×82mm

口コミ

・寝る時やおでかけの時に使用しています。お買い得で品質も良く気に入っています。
・長時間の外出や咳込んでしまう時など、心配な時に使用しており重宝しています。
・人工香料が使われておらず、かぶれないところが気に入っています。
・下着にフィットし、肌ざわりも良いので毎日でも使えそうです。

(2)フィットボール 65cm|GYMNIC(ギムニク) 

ギムニク フィットボール 65cm パールホワイト,産後,尿漏れ,対策 出典:www.amazon.co.jp

こちらの商品は、多くの医療現場やフィットネスクラブで使用されている本格的なバランスボールです。体に馴染む弾力性と、300kgまで耐えられる丈夫な作りで人気です。

産後のママの尿漏れ改善だけでなく、筋力の維持や産後ダイエットにも使われています。サイズも55cm、75cmと豊富なので、自身の体形に合わせて選べます。

この商品の基本情報

商品情報
*参考価格:¥ 7,020
*メーカー:ギムニク
*カラー:白

商品の特徴
*サイズ:最大直径65cm※素材の性質上、一度に最大限の直径(65cm)には膨らみません。最大直径でお使いになりたい時には、ゆっくりと時間をかけて(1時間おきに5回くらい)空気を入れてください。
*素材:塩化ビニール※素材(ゴム)の性質上、少しベトベトとした感覚があります
*耐荷重:300kg
*カラー:パールホワイト
*製造元:レードラプラスティック社

口コミ

・ゴムの質感や大きさ、使用感は期待通りでした。
・産後のストレッチやトレーニングに重宝しており満足しています。
・アダプター付きなので、これに合うものであれば自転車用の空気入れでも膨らませることができます。
・別売りの空気入れを使うと楽に膨らませられます。

バランスボールを使用したトレーニング方法

バランスボールの使用例,産後,尿漏れ,対策 出典:Instagram: s.315.kさん*写真はイメージです

バランスボールを使った骨盤底筋群のトレーニング方法をご紹介します。

バランスボールはもともとリハビリ用の医療器具として普及し、その後フィットネスでも使われるようになりました。

バランスボールを使った基本的な動きをご紹介します。

・バランスボールの上に座って、膝を90度曲げて上半身をまっすぐにします。(この基本姿勢ができる大きさのボールを選んでください)

・上半身を動かさずに、骨盤をゆっくりと前後に倒して、バランスボールを前後に動かします。何度か繰り返したら、同様に左右にも動かしてみましょう。

大きな動きではありません。1回あたり5~10分程度おこなってください。

まとめ

産後の尿漏れは、セルフケアでも緩和できます。日常生活で簡単にできる改善方法や対策をご紹させていただきましたのでぜひ、取り入れてみてください。

産後のママは、育児、家事、仕事復帰と自分の体をケアする時間がないのも事実です。しかし、ママは、赤ちゃんや家族にとっても大切な存在ですので、しっかり自分の体と向き合ってケアしてあげましょう。

尿漏れは、決して恥ずかしいことではありません。もし、長期間尿漏れが続くようであれば、病院へ受診してみてくださいね。

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