子供のダイエットの方法は?食事と運動はどうしたら良い?

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大人だけと思いがちな肥満ですが、不規則な生活や運動不足、カロリーオーバーな食生活により、子どもでも肥満に悩むことも。

肥満は生活習慣病などの原因にもなるため、適正な体重にとどめておくことが望ましいのですが、成長期でもある子どもにとって、無理なダイエットは絶対に禁物!

正しい子どものダイエット法について、食事面と運動について正しい知識をご紹介します。

肥満の子どもは統計によると1割!その原因とは?

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子どもの肥満は1970年代以降、急激に増加。現在では増加率は収まり、徐々に減少傾向にはありますが、子どもの約1割は肥満の状態にあるということがわかっています。

その原因の多くは、摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回る、カロリーオーバーの状態であること。コンビニやファストフードなど、手軽に高カロリーな食事を摂れるようになり、また甘いスウィーツなどを頻繁にB食べることなども肥満の原因となっています。

もちろん、病気などにより太りやすくなることもありますから、まずは健康状態をチェックすることが大切。

どうして肥満はいけないの?

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肥満の状態になると一番心配なのが生活習慣病。動脈硬化や2型糖尿病など、さまざまな病気の原因につながるのです。大人の病気だと思われがちな生活習慣病ですが、肥満が原因で子どもでも発症することがわかっています。

また、脂肪肝や睡眠時無呼吸症候群などの病気を引き起こすことも

体重が増えすぎることで、ひざや腰などに負担がかかり、痛みなどの原因につながることも考えられます。

自己評価の低下にもつながる!

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太り過ぎのもう一つの弊害として、自己評価の低下が挙げられます。太っていることをからかわれたり、コンプレックスに感じることで、自己評価が低下し、自分に自信が持てなくなっていくのです。

特に思春期は体形などが気になりだしますが、子どものころから肥満だと、どうしても痩せにくく、体形が変わりにくいのです。

そのため、早いうちの肥満ケアが大切なのです。

痩せすぎはNG!まずは腹囲をチェックしよう

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もちろん当たり前ですが、痩せすぎや無理なダイエットは絶対に禁物!特に女子は体形を気にするあまり、太っていないのに「痩せなきゃ」と思いがち。
まずはきちんと自分の子どもの状態を把握すること。

小児メタボ、小児肥満とされる基準は、まず「腹囲の増加(中学生80cm以上、小学生75cm以上ないし腹囲÷身長が0.5以上)」であること。
この状態であるならば、

1 中性脂肪が120mg/dL以上(注)ないしHDLコレステロール40mg/dL未満
2 収縮時血圧125mmHg以上ないし拡張期血圧70mmHg以上
3 空腹時血糖100mg/dL以上

この3つのうち、2つ以上があてはまると小児メタボであると診断されます。

体形や体重だけでは判断しにくいものなので、まずは第一条件である腹囲を計り、それに当てはまるようであれば医療機関を受診してチェックしてもらうのがオススメ。

特に筋肉質の男の子などは、腹囲があり見た目には大きく見えても、筋肉が多くて健康状態には問題がないこともあります。

食生活の見直しが効果的!まずは飲み物をチェンジ

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子どもの肥満ケアに最も効果的なのは食生活の見直し。子どもは成長期であるため、食生活を正しいものにするだけで大人より肥満の解消がしやすいと言われています。

ただし、栄養バランスには気を配りたいもの。

そのために、まず見直したいのが飲み物!炭酸飲料やスポーツドリンクなど、砂糖がたっぷり入った甘いものを日常的に飲み続けてはいませんか?砂糖の入った飲み物は肥満の大きな原因。

まず飲み物を水、お茶、牛乳だけに変えるだけで、かなり効果が出る子どもも。冷蔵庫にはお茶と牛乳だけにして、飲み物をチェンジしてみましょう。

糖分の摂りすぎはNG!おやつは決められた量だけを

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次に気を付けたいのが砂糖、糖分の摂りすぎ!砂糖たっぷりのお菓子はおいしいけれど、カロリーが高くビタミンやアミノ酸などの栄養素もあまり多く含まれていません。

ただ、あまり急に食べる量を減らすのは子どもにとってはつらいもの。果物や焼き芋、するめなど、腹持ちがよく栄養バランスがよいものをおやつにすることで、摂取カロリーを抑えつつ空腹を紛らわせてあげるのがオススメ。

ちなみに大人のダイエットとして人気の「糖質制限」は子どもにはお勧めできません。あくまで「砂糖」の量を適正にすることだけを気を付けてください。

よく噛んで食べる!

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肥満になりやすい食習慣として代表的なのが早食い!あまり噛まずに飲み込むことで、満腹感を感じにくく、食べすぎてしまうことにつながるんです。

よく噛んで食べることで、満腹感を感じるようにするためには、あまり具材などを小さくしすぎず、ある程度噛まないと飲み込みにくいように料理すると◎。

また、飲み物をたくさん飲んで、食べ物を流し込むように食べてしまうこともあるため、食事の際はお茶などを出さず、汁物ぐらいに抑えるのも効果的。

タンパク質、野菜、炭水化物のバランスのよい食事を!和食が一番オススメです

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成長期の子供は、様々な栄養をきちんと摂ることが求められます。子どもの好きなものだけでなく、たんぱく質、野菜、炭水化物、さまざまな栄養が取れるバランスのよい食事を食べさせてあげましょう。

特にタンパク質は、肉、魚、ダイズなどの食物性タンパク質をバランスよく。炭水化物は摂りすぎは×ですが、控えすぎるのも成長期にはNG。全エネルギーの60パーセントくらいに抑えるのが◎です。

カロリーを控えつつ栄養バランスの取れた食事と言えば、やっぱり和食!手作りの和食は子どもの肥満ケアにもピッタリです。

運動は楽しく!いきなりきつい運動は続けられないことをお忘れなく

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ダイエットというと、すぐに運動をさせなくては!と思いがちですが、子どもにとっていきなりきつい運動をさせてもつらいだけで、長続きしません。無理をするとひざなどを傷める原因にも。

まずは外遊びに誘い、体を動かすことの楽しさを教えてあげましょう。
すぐにできる運動としてオススメなのがストレッチ。家の中で気軽にできます。

子どもの肥満の原因は親!?まずは自分の生活を見直そう

子どもの肥満の原因の多くは食事などの生活習慣。その生活習慣を作り出しているのは他でもない親なのです。

子どもの食生活や生活習慣を見直す前に、まずは自分のことを見直してみて!きっと子どもの肥満につながる原因がみつかるはず。

自分自身の生活を見直して、正しい子どもの肥満ケアをしてあげてくださいね。

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