“今ここ”を生きる”マインドフルネス”で毎日の育児と仕事をハッピーに♪

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マインドフルネスとは?
2007年にGoogle社が社員のストレスを軽減し、生産性やクリエイティビティーを高めるために導入して話題になった「マインドフルネス」。そのメソッドを導入したキーパーソンが書いた本『サーチ・インサイド・ユアセルフ』が、今年の5月に翻訳され、ビジネス書として話題になっています。

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では、あらためて“マインドフルネス”とはどういう思想・状態なのでしょうか?
『子供幸福度』世界一のオランダ発★”マインドフルネス”子育てとは?
一言で説明すると、「今という瞬間に全力を傾ける」という心の在り様のことです。
出典:up-to-you.me
マインドフルネスは、自分の身体や気持ち(気分)の状態に気づく力を育む「こころのエクササイズ」です。欧米では、すでにその効果について、多くの実証的研究報告があり、ストレス対処法の1つとして医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。マインドフルネスとは、「今この瞬間」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることです。1つのことに集中して行います。いつでもどこでも実践できます。
出典:www.humanwellness-institute.org
マサチューセッツ大学医学大学院教授で、マサチューセッツ大学マインドフルセンター創設所長のジョン・カバット・ジン氏によると、「特別な形で注意を払うこと。それは、意図的に、今の瞬間に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことだ。」と述べています。
出典:mindful-leadership.jp

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現代の文明社会は、非常に“マインドフルネス”から遠い社会と言えます。ついつい『今ここ』の自分自身の感覚を味わうことなく、午後の会議の資料の修正部分、残業しないと片付かなさそうな仕事、スマホでシェアされるニュース、昨日の夫とのケンカ、など、『過去』や『未来』への心配などに、心が奪われてしまいますよね。
調査によると、アメリカ人の約半分の人が「今」に集中していないというデータがあるんですね。例えば、過去に起きた出来事が気になっているとか、逆に未来のことを不安に思っているとか
出典:www.saison-chienowa.jp
世界企業がこぞって瞑想するマインドフルネスが気になる
現代社会における”マインドフルネス”の大切さ
仕事、育児、家事だけでなく、地域とのつながりや親、親戚との関係など、現代社会の育児世代はありとあらゆるタスクに毎日対応していかなければなりません。「時間がない!」「やらなくちゃいけないことがまだこんなにある!」「次はこれをして、ここに行って、この用事も済ませなきゃ…」。放っておけばいつも心は『今ここ』にはない状態が続いてしまいます。そんな現代社会の状態を一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事荻野さんはこんな風に表現しています。

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昔は僕も寝ているときでさえ考えているような状態で(笑)、要は24時間、心身が休まっていなかった。今の時代、ITが普及したこともあってほとんどの人がマルチタスクですよね。みなさんの頭と心の状態をパソコンで喩えると、デスクトップにパワーポイントもワードもメーラーも立ち上がって、インターネットで調べ物もして、ワードは3つぐらいファイルが開いてる状態。では、ファイルを立ち上げ過ぎたパソコンは最終的にどうなりますか?フリーズしてしまいます。そのフリーズしている状態が、うつやストレス過多でどうしようもない状態だと思うんです。僕たちは言わば、フリーズする一歩手前なんですよね。
出典:www.saison-chienowa.jp
では、フリーズを解消するにはどうしたらいいでしょう?ファイルを1個ずつ閉じて、再起動をかけますよね。その再起動をかけている状態が、マインドフルの実践なんです。再起動をかけたパソコンは、CPUもメモリーも最大限に使えます。人も同じで、常にその状態で仕事ができたら成果が上がるでしょうし、それは育児に置き換えても同じですよね。
出典:www.saison-chienowa.jp

Business mom multitasking 300x300
育児世代の頭の中は、まさにファイルがたちあがりすぎたパソコン状態。きちんと再起動する時間を持たなければ、いつかフリーズしてしまいます。
”マインドフルネス”で自分をイライラさせる思考のクセに気づく!
また、萩野さんは毎日の仕事・育児のイライラの中にも、”マインドフルネス”であることによる気づきがあると言います。相手(夫・子供・同僚・上司)ではなく、自分の中にある何が自分をイライラさせているのか、その自分の思考のクセを客観的に見つめることができると、楽になれるのです。
間違えないでほしいのが、マインドフルネスをやったからといってそれ(イライラする状態)が解決するわけではないんです。僕が言えるのは、そのストレスはどこから生じていますかということ。どうしても、「時間を守らなきゃ」とか「もっと効率的に動かなきゃ」と常に考えてしまいますよね。でも、大人の都合や効率って、子どもには関係ないんですよね。だから、子どもの世界と自分の世界との間に、どう折り合いをつけるか。子どもの世界を理解した上で、何が一番最適か? というところが、絶対にあるはずなんです。
出典:www.saison-chienowa.jp

Happy woman in field
みんなそれぞれルールづけをしていて、そのルールを守らなきゃいけないと無意識に思い込んでいる。だから、そのルールから外れると、ついイライラしてしまうんです。「自分はこういうルールを持っているんだ」と気づくだけで、自分自身をちょっと俯瞰して見られるんですね。そうやって自分を客観的に見つめられるようになるのも、マインドフルネスの利点です。ルールに縛られている自分に気づく、イライラして子どもにキツいことを言おうとしている自分に気づく、それが大事。たとえイライラしたとしても、常に頭や心をクリアな状態に戻せれば、気づきやすくなりますし、それを繰り返す中で選択肢も生まれてくるわけです。
出典:www.saison-chienowa.jp
『マインドフルネス』の状態で自分を見つめることで、自分の「思い込み」「思考のクセ」に気づくことができる。その気づきを繰り返す中で、よりみんなが幸せになれる日々の行動を選択することができる、ということでしょうか。
継続がカギ!毎日15分“マインドフルネス”を取り入れよう

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ハーバード大学のスタール教授の研究によると、毎日10分〜15分でもいいので生活のリズムの中で“マインドフルネス”自分自身の『今ここ』に静かに向き合う時間を取ることが、効果があるそうです。
1日のうちに、4回ほどマインドフルネスを実践するチャンスを作ろう。①夜寝る前に10〜15分誘導瞑想の時間をもつ②朝、ヨガの太陽礼拝のサンサルテーションを行う③昼間の休憩時間に、落ち着いた場所で自分の呼吸を見つめて整える④リラックスできる体制で、自分の体に緊張やストレスがないかボディスキャンする。
出典:www.health.harvard.edu
1日10〜15分でよい。継続がカギ!10 to 15 minutes a day will do. Consistency is the key.
出典:www.health.harvard.edu

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英語になりますが、誘導瞑想のためのオーディオもUCLAマインドフルネス研究所にてシェアされています。簡単な英語なので、英語のちょっとしたヒアリング勉強にいいかもしれません!(本来の目的は瞑想だということはお忘れなく)
Free Guided Meditations UCLA マインドフルネス研究所
③昼間の休憩時間に、落ち着いた場所で自分の呼吸を見つめて整えるは、以下のような手順で行います。
目を閉じて、体の中でストレスを感じている部分に気づきましょう。あなたの呼吸がゆっくりスムーズになってきたら、息を吸いながらその部分に送り込むようにイメージしてみましょう。 息を吐きながら、体の力を抜いていきましょう。この呼吸のリズムを繰り返します。Close your eyes and notice where you store stress in your body. As your breath becomes slower and smoother, imagine sending your breath to that area on your inhalation. Imagine a knot loosening as your exhale. Repeat this cycle with each inhalation and exhalation.
出典:www.health.harvard.edu
④リラックスできる体制で、自分の体に緊張やストレスがないかボディスキャンするは以下のような手順です。

Body scan meditation
居心地のいい椅子に座るか、寝転びましょう。目を閉じて、深い呼吸をします。まず足に集中して、緊張や痛み、ストレスに気づきます。そのあと深く呼吸をし、体の部分に意識をうつします。そのあと、ライトを体全体にあててスキャンするようなイメージで、下から上まで体の中を見つめていきます。深い呼吸をするのを忘れないでください。Find a comfortable seat or lie down. Close your eyes and breathe more deeply and slowly. First, focus your attention on your feet. Notice any tension, pain, or stress. Take deep, slow breaths as you focus your awareness on that area of your body. As if you are scanning your body with light, move your attention slowly upward. Notice how each section of your body feels as you continue to breathe slowly: your shins and knees, thighs and hips, lower back and abdomen, chest and upper back, neck and shoulders, and finally your head.
出典:www.health.harvard.edu
難しいものは必要ありません!1日10~15分、大切な自分のために時間をとって、ゆったり自分の『今ここ』マインドフルネスを感じてみましょう♪
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