妊婦の葉酸の摂取量は?いつまで必要?不足によるリスクも解説

妊婦の葉酸の摂取量は?いつまで必要?不足によるリスクも解説

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これから生まれてくるわが子のためにも、妊娠中の食事や栄養のバランスは大切です。その中でも特に葉酸の摂取が大切だと言われている理由をご存知でしょうか?

この記事では、葉酸とはどのような栄養素なのか、葉酸不足で起きる母体と胎児へのリスク、葉酸が多く含まれる食べ物や1日に摂取するとよい量、つわりでも摂取しやすい方法、葉酸摂取の際の注意点などをご紹介します。

妊娠中は栄養バランスのよい食生活を目指したいけれど…

妊娠中は食事の栄養バランスが気になる…

妊婦さんのおなか,妊婦,葉酸,摂取量 出典:www.pakutaso.com

これから生まれてくる赤ちゃんのためにも、母体の健康管理のためにも、妊娠中は栄養バランスが大切です。しかし、つわりの時期は思うように食べられないことも珍しくありません。

栄養バランスを気にするあまり、ストレスになって余計につわりがひどくなってしまうこともあります。吐きつわりがひどい場合は、脱水症状に気を付けながら、無理せず食べられるものを食べるところから始めましょう。気持ちにゆとりが出てくると、つわりが楽になることもあります。

栄養不足にならないために必要なこと

食べられるものだけを食べ続けていると、どうしても栄養の不足や偏りが起きてしまいがちです。不足しやすい栄養素や、妊娠中に積極的にとりたい栄養素はサプリメントで補うようにしましょう。

ただし、匂いに敏感となる匂いつわりの場合は、サプリメントの匂いでも気になってしまうことがあります。ドリンクよりもタブレット、タブレットよりもカプセルの方が匂いが気になりにくいため、匂いつわりの場合はカプセルタイプのサプリメントを選ぶとよいでしょう。

「葉酸」は胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減させる

葉酸ってどんな栄養素?

寝ている赤ちゃん,妊婦,葉酸,摂取量 出典:pixabay.com

葉酸はビタミンB群の1種であり、ほうれん草の葉から見つかったことによりその名がつけられました。

代謝や体の発育と関係の深いビタミンで、細胞の生産や再生、赤血球の生産を助けてくれます。また、動脈硬化などの病気を予防する効果もあることが研究で分かってきました。

なぜ妊娠中に摂取する必要があるの?

妊娠中に葉酸の摂取が不足すると、赤ちゃんが二分脊椎などの神経管閉鎖障害を発症するリスクが増加します。

また、赤ちゃんの体を正常に作るための核酸(DNAやRNA)の合成にも葉酸は関わっており、赤ちゃんへ正しく遺伝子情報を伝えるためにも葉酸の摂取は重要といえるでしょう。

なお、妊娠中以外でも葉酸が欠乏することで、体がだるくなったり、口内炎などの炎症を起こしやすくなったりといった症状が出ます。妊娠中だけでなく、日頃から葉酸の摂取を心がけるようにしましょう。

胎児の神経管閉鎖障害とは

神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎を形成する神経管が妊娠前期に正常に形成されないことによっておこる先天異常です。

具体的には、神経管下部に閉塞障害の起きる二分脊椎、神経管上部閉塞障害の起きる無脳症などがあげられます。

神経管閉鎖障害の発症は葉酸の摂取不足のみから起こるものではなく、葉酸摂取は神経管閉鎖障害の発症に関する因子うちの1つですが、神経管閉鎖障害は、妊娠3ヶ月頃までに適量の葉酸を摂取することにより発症リスクが低減されると考えられています。

1日にどのくらいの葉酸を摂取すればいいの?

1日に摂取すべき葉酸の量、摂取期間の目安

ほうれん草,妊婦,葉酸,摂取量 出典:www.photo-ac.com

厚生労働省により摂取が推奨されている量は、妊婦で440μg、授乳中の女性で340μgです。一般の成人男女の推奨量が240μgですから、妊婦はほぼ倍量、授乳婦でも約1.5倍の量が必要となります。

神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するためには、特に妊娠3ヶ月までの摂取が重要ですが、授乳期間中も母乳を通して赤ちゃんへ栄養を与えることを考えると、授乳期までしっかりとりたい栄養であるといえるでしょう。

葉酸が豊富に含まれている食材って?

葉酸は、ほうれん草やアスパラガス、イチゴ、枝豆、きなこ、納豆、レバーなどに多く含まれている栄養素です。

しかし、葉酸は水溶性ビタミンであり、また熱に弱いという性質を持ちます。加熱調理する際は、なるべく短時間で行い、またスープなどにして汁ごと食べるとよいでしょう。

匂いが大丈夫なら、加熱調理せずに食べられる納豆がおすすめです。しかし、つわりがひどく、さっぱりしたものしか食べられない場合は、サラダほうれん草を使ったスムージーなどもよいでしょう。また、ヨーグルトにきなこをかけて食べると、妊娠中の便秘予防にも効果的です。

葉酸サプリで手軽に栄養補給を!

葉酸サプリメントを活用してみよう

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食事だけで推奨量の440μgを摂取するのは、意外と大変です。例えば、ほうれん草なら10gで11μgなので約400g、納豆なら1パック(約50g)で60μgなので、約4パックを毎日食べる必要があります。

鶏レバーは、50gで葉酸が650μgと非常に多く含まれていますが、ビタミンAの過剰摂取につながるおそれがあるため、大量にとることはあまりおすすめできません。

妊娠中はつわりで匂いや風味にも敏感になりやすいため、まともに食べられないこともあります。サプリメントなら、比較的匂いや風味を気にせずに葉酸をとれるため、匂いつわりがつらい妊婦にもおすすめです。

サプリメントを飲むときの注意点

葉酸は水溶性ビタミンですから、一度に多量に摂取しても、体内にとどまらず流れしまいます。また、1日1㎎(1000μg)以上の葉酸を取るべきではないというのが、厚生労働省の見解です。

過剰摂取により子供が喘息にかかるリスクが上がるという報告もあるため、サプリメントで葉酸を摂取する場合は、1日の服用量を守るようにしましょう。

葉酸摂取に関する体験談

妊娠前から葉酸サプリを活用

ハッピートントンさんからの体験談:
胎児の先天性の発達異常の予防に少しでもなればと0週以前から葉酸サプリを毎日飲んでいました。

飲めば100%防げるものではないと理解しながらも、お守りとしての位置づけで妊活3ヶ月前位から使用を始めました。

つわりの時期も葉酸と鉄分をとるように意識した

ジーンちゃんさんからの体験談:
妊娠2ヶ月頃、心拍が確認できて、妊娠が確定しました。その頃から、徐々につわりが始まりました。最初は、なんか食べると胃がムカムカするかもっていうくらいでした。そのうち、私は食べようとすると吐き気がし、食べられなくなりました。

でも、このままじゃ赤ちゃんが育たないと不安になったので、フルーツやゼリーなどとりあえず食べられるものを口にすることをはじめました。

ただ、それだけでは栄養不足になるので、妊娠初期にとるといいという葉酸と鉄分などが入ったサプリメントをとるようにしていました。

まとめ

妊娠中は、つわりや体調の悪さからいつもとは違った生活を強いられ、ストレスがたまりがちです。また、母体や胎児のことを考え、食事の時間でさえもストレスになってしまうこともあるでしょう。

心身のためにも、食事は楽しく、そして不足はサプリメントで上手に補うことがおすすめです。サプリメント選びに不安がある場合は主治医に相談してくださいね。

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