産後ダイエット いつから始めた?成功の秘訣とは?方法とは?

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出産を終えた後に体重を計ると、少ししか減少していないためガッカリするお母さんも多いですね。赤ちゃんとの新しい生活が始まり、育児で大変なときですが産後6ヶ月はダイエットのうえで重要な時期といわれています。

また、よく耳にする産後ダイエットは普通のダイエットと何が違うのでしょうか?産後ダイエットの効果的な方法と注意点を理解し、体の回復とともにキレイな体を取り戻しましょう。

産後ダイエットに効果的な時期と、産後直後にするべきこと

産後ダイエットはいつから始めるべき?

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産後は、妊娠中に増えた脂肪に加え、緩んだ骨盤を支えるために脂肪がつきやすい時期。また、妊娠中の筋肉の減少により、基礎代謝量も低下しているので太りやすいともいわれます。

産後の脂肪はやわらかく比較的燃焼しやすいといわれますが、産後6ヶ月以降になると脂肪のやわらかさが失われて体に残りやすくなります。

しかし、産後ダイエットでは普通のダイエットと違い、体の回復が重要です。体の負担を考えると始めるのは産後1ヶ月頃、健診で特に問題のないことを確認してからがよいでしょう。その間は「産褥体操」で筋肉の疲れを取り、体の歪みを整えることをおすすめします。

産後にはじめたい「産褥体操」とは

産褥体操はお腹や骨盤を支える筋肉のダメージを回復させるだけでなく、筋肉に刺激を与えて血行を促して母乳分泌や悪露(おろ)の排出などをよくします。また、便通の改善やリラックスできることもメリットです。

出産当日と産後1日目の産褥体操は無理をせず、胸式呼吸と腹式呼吸を5分程度、一日に3回行ってください。

腹式呼吸は仰向けで膝を立て、両手はおへその上に置き、鼻から息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸です。また、足首の屈伸を15回ほどゆっくり行いましょう。

産後2~3日目は仰向けに寝ておへその方を見るように頭を起こす運動や両膝をつけて左右にゆっくり倒して骨盤をねじる運動などがおすすめです。産後4日目以降は仰向けになり膝を立てて腰を上げる運動や片足を交互に上げる運動なども行いましょう。

帝王切開で出産したママは、医師の指示に従って運動を始めるようにしましょう。

産後ダイエットでやってはいけないこと、注意点

授乳中のママは過度なダイエットは厳禁!

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出産後の体は疲労が大きく、また子宮収縮など妊娠前の体に戻ろうとする変化と、母乳分泌などの育児に必要な体に変わろうとする変化が同時に起きています。

そのため、産後は体の負担を大きくするような激しい運動は好ましくありません。また、産後ダイエットの目標を高くしすぎると無理をしてしまい、体調を崩す原因になります。

特に授乳中に無理な食事制限などをすると栄養不足、水分不足になり母乳分泌や育児に影響することも。目標はやや低めで無理のない範囲にすることが重要です。

バランスのよい食事をとってストレスフリーな生活を

産後ダイエットでは、栄養バランスも大切です。過度な食事制限によって栄養不足が生じると、母乳の栄養分の不足や分泌の低下、また疲れやすさを引き起こしてしまいます。

お母さんは日中だけでなく、夜間の授乳や夜泣きなどで睡眠を十分に取れません。また、育児でエネルギーを使い、しかも母乳で育てるには十分な栄養が必要ですが、お母さんの食事は後回しとなりやすく食事制限のつもりがなくても栄養バランスは崩れがち。

さらなる過度の食事制限はストレスを高め、結果として続かないこともあります。産後は厳しく考えず、自分にも何事にも「できるだけOK」とストレスをためない考え方で生活しましょう。

バランスのよい食事はストレス対策としても効果的ですよ。特に、ストレスに強い体にするにはブロッコリーなどのビタミンCや、レバーなどに多いビタミンB群などを積極的に摂ることをおすすめします。

「骨盤矯正」が大切!産後ダイエットのコツ

骨盤矯正をはじめるメリット

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産後に骨盤が緩んでいると体型の歪みなどから代謝が悪くなって痩せにくくなり、血行不良で体の冷えなども起こります。また、子宮脱や尿漏れ、さらに、骨盤の歪みによる腰痛や頭痛が起こることも少なくありません。

骨盤矯正を行うと産後に起こりがちな子宮脱や尿漏れをはじめ、腰痛などのトラブルの改善や予防につながります。

骨盤体操のやり方

仰向けで行う骨盤体操では足を肩幅くらいに開いたら膝を立て、肛門と膣に意識を集中して5秒ほど締めるようにします。

また、立って行う体操では机や台所の流しなどのそばに足を肩幅に開いて立ち、両手を机などに置いて腕に体重をかけるようにしながら肛門と膣を引き締めましょう。

骨盤に巻くだけ!骨盤ベルトを活用してみよう

骨盤の引き締め効果がある骨盤ベルトは毎日続けることが大事ですが、悪露の排出を妨げないように産後2~3週間くらいたってから使うとよいでしょう。

また、骨盤ベルトは恥骨結合と太もものつけ根の大転子を包み込むように巻きますが、着用方法をしっかり確認して正しく着けることがポイントです。

さらに、サイズ選びも重要なので選び方に困ったときは通っている産院などで相談し、着用方法も含めて教えてもらいましょう。

ガードルタイプで骨盤を引き締めるタイプのものもあります。ライフスタイルに合わせて使い分けるといいですね。

たるんだお腹に効果あり!産後ヨガとは

産後ヨガをはじめるメリット

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産後ヨガは妊娠や出産で弱った腹筋や骨盤底筋肉を改善し、尿漏れや子宮脱などの予防にも役立ちます。また、子宮収縮を促したり、骨盤の歪みを整えたり、むくみにも効果的です。

さらに、ヨガは集中して行うと心拍数が上がり、有酸素運動をしたかのような効果もあるといわれ、腹式呼吸によるリラックス効果も期待できます。

産後ダイエットにおすすめのポーズ

ヨガで必要な腹式呼吸は鼻から吸い、吸うときよりさらにゆっくりと吐くことがポイントです。

産後ダイエットでおすすめの「開脚のポーズ」は背中やお尻などを引き締めるのに効果があります。足を開いて座り、上半身を一度、後方に倒し、息を吐きながら体を前方にゆっくり倒して元に戻ります。

また、「ねじりのポーズ」は脂肪を減らす効果や骨盤矯正などに役立つポーズです。足を伸ばして座り、まず右膝を曲げ左足の外側に置きます。

胸の前で両手を合わせて上半身を右にひねり、そのまま5回息をしましょう。ゆっくり戻って、次は左膝を曲げて同じように繰り返します。

ヨガは代謝を高めるために暖かな部屋で行うと効果的です。しかし、食後2時間や入浴直後は体に負担になることも多いので控える方がよいでしょう。産後のママ向けの本やDVDなども発売されいてますので参考にしてみてくださいね。

ママたちの産後ダイエット体験談

ダイエット方法、コツ、成果、気になるあれこれ聞いてみました!

★それぞれの体験談は下の写真横のタイトルをクリックするとお読みいただけます★

まとめ

産後ダイエットは妊娠前のボディラインに戻すとともに体を回復させることが重要です。早く痩せたいかもしれませんが、厳しい目標を立ててしまうと産後ダイエット自体がストレスになって育児に影響がでるのも困ります。

産後ダイエットは少し低い目標で、長期的な計画の方がうまくいくことも多いですよ。無理のない方法でキレイな体を目指しましょう。

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