認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめ

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめ

Bu facebook
Bu twitter

認知行動療法とは

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11038021181

認知行動療法とは認知(物事の受け止め方や考え方)に働きかけ、こころを楽にする精神療法の一種をいいます。人間はストレスとなる出来事が起こると、それを認知し、認知が感情・気分や行動にも影響を及ぼすようになっています。

認知行動療法では、認知を通して、人間の感情・気分と行動の両方にアプローチし、良い循環を起こせるように働きかけていきす。医師との対話やホームワーク、インターネットプログラムなどを通して、認知や行動のパターンを変えていきます。

認知行動療法は英語ではCognitive Behavioral Therapyと表記され、しばしばCBTと呼ばれます。認知行動療法とは、次のように説明することができます。

認知行動療法(CBT)とは、患者自身が自分の心(認知、行動、身体、気分)の状態や関連性を知り、それを変えられるという実感を通して自らを制御する力を身につけていく自己コントロール法である。(中略)このように、人間の気分や行動は、認知のあり方(ものの考え方や受け取り方)の影響をうけることから、しばしば認知の偏りを生じることがある。CBTでは、その偏りを修正し、問題解決を手助けすることによって精神疾患を治療することを目的とした心理療法である。
(参考文献:『岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要 第14号』 2015年 岩手大学教育学部附属教育実践総合センター/編 p.451)

http://ci.nii.ac.jp/ncid/AA11844473

認知行動療法は、出来事の受け取り方によって、人の感情や行動は変化するという考え方に基づき、気づきの基礎となる心理教育を重視しています。行動を通して気付きを広げ、次第に考えの偏りに目を向けます。そして当事者に寄り添いながら、主体的な気付きを手助けする形で進めます。

つまり、悩んでいる方が陥っている悪循環に対して、学習の法則に従い、良い循環への変化を目指す行動療法と、不安や抑うつ、強迫観念などの原因は認知のくせにあると考え、それを変えることでストレス軽減を目指す認知療法をあわせたのが認知行動療法です。

認知行動療法が有効な精神疾患や、性格の特徴は?

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10367004134

認知行動療法は、精神疾患に対して治療効果と再発予防の効果が科学的に認められています。次のような疾患が代表的なものとして挙げられます。うつ病不安障害(パニック障害・社交不安障害・心的外傷後ストレス障害強迫性障害など)不眠症摂食障害統合失調症などです。

さらに、認知行動療法が有効な精神疾患の人には、次の5つの特徴が見られやすいと言われています。

・私はだめな人間だと考えるような、自分にたいして悲観的な人
・周囲の人間との関係がうまくいっていないと感じるような、周囲にたいして悲観的な人
・将来に対して希望を見いだせず、将来にたいして悲観的な人
・マイナス思考が強く、薬物療法のみでは効果が見られない人
・薬の副作用が強く、薬の量を調整できない人、薬を飲みたくない人

こうしたネガティブな考え方や心の状況により、思考のゆがみが生じやすくなります。認知行動療法は、こうした思考の歪みに対してアプローチする治療法です。

人間はどのようにして物事をとらえているのか?

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10230001034

認知行動療法の仕組みを理解するには、人間がどのように物事や状況をとらえるのかを知ることが近道となります。果たして人間は、どのようにして物事をとらえているのでしょうか。まず物事の捉え方のメカニズムを知る上で重要な、"認知""自動思考"という2つの言葉についてご説明します。

認知とは、物事の受け取り方や考え方のことをいいます。認知行動療法はこの認知に働き掛け、心のストレスを軽くします。

認知の中には、自動思考というものがあります。自動思考とは、色々な状況で瞬間的に沸き起こる思考や考えのことをいいます。

日ごろ行動するときにはあまり意識していませんが、私たちが何気なく考えることには独特なくせがあります。例えば"友人に挨拶したのに挨拶を返されなかった"とすると、"何か悪いことをしたかもしれない"、"嫌われたかもしれない"とふっと頭に思いつくのが自動思考です。

認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動き行動することになります。ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちます。

http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf

認知行動療法では、認知(自動思考)や行動、体調、感情が密接に関係していると考えられています。

私たちは様々な状況や出来事が生じるとき、それぞれに対して無意識に認知をし、うまくストレスと付き合うことで対応しています。その際、環境と私たち自身は相互に関係しています。

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

Upload By 発達障害のキホン

私たちは日頃、さまざまなストレスに囲まれて生活しています。一般的にストレスは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態をいいます。

ストレスの要因としては身体的なもの、精神的なもの、社会的なものの3種類が挙げられます。

外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化=刺激が、ストレスの原因になるのです。進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も変化=刺激ですから、実はストレスの原因になります。

http://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_1.html

私たちは通常、ストレスが生じた場合でも的確な認知や行動をすることで、それを乗り越えていくための思考を働かせることができてます。そのため、自分自身の体調や感情に大きな悪影響を生じさせることなく、周囲に良い循環が生まれるよう立ち振る舞うことができます。この思考は日常無意識にしている表層的なことであり、上述の通り心理学的用語で自動思考と呼んでいます。

しかし、認知の表層である自動思考に歪みが生じる場合があります。その場合、ストレスを克服する一連の循環がうまく働かないため、不適応を起こしてしまうことがあります。自動思考とは、普段無意識的に行っているものなので、そこに歪みが生じるということに気づくことは少なく、結果としてストレスが重くのしかかり、うつ病やパニック障害といった精神疾患を発症する場合があります。

これらの精神疾患の治療法にも使われている「認知行動療法」では、こうした自動思考に問題が生じ、ストレスがうまく受け流せない状態を、出来事を受け止めたときの認知に歪みが生じている、もしくは偏りが生じていると捉えます。そして気分や行動に悪影響をもたらし、自分では気づかないうちに負のスパイラルに陥ってしまいます。

この認知のゆがみを修正し、考え方の幅を広げ、より柔軟に対処することができるようになることを目的として認知行動療法を行います。

認知行動療法ではこうした状態を、出来事を受け止めたときの認知に歪みが生じている、もしくは偏りが生じていると捉えます。

そして、気分や行動に悪影響をもたらし、自分では気づかないうちに負のスパイラルに陥ってしまいます。この認知のゆがみを修正し、考え方の幅が広げ、より柔軟に対処することができるようになることを目的として認知行動療法を行います。

認知行動療法の流れとは

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10158000537

認知行動療法は困っている問題や環境について考えるとともに、それに対する認知や行動の修正を図り、ストレスを軽減することで、より柔軟・自由な考え方・行動へと変えていきます。

では具体的に認知行動療法はどのように進めていくのでしょうか。厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」をもとに、認知行動療法の進め方の一例をご紹介します。

現在どのようなストレスがあるのか整理しましょう。例として授業中に強いストレスを感じ、恐怖感や気分の落ち込み、頭痛などを感じる中学1年生の場合を見ていきましょう。

例: 授業中、特に数学の時間に強いストレスを感じます。

どういった状況で問題が起き、それによりどのような気持ちになるか確認しましょう。

例: 「数学の授業には練習問題を解く時間が設けられています。進めていくと分からない問題があり、先生に質問したいと思います。しかし先生は他の生徒と話しているので質問することができません。質問できない私は無力感を感じ、惨めな気持ちになります。」

勝手に浮かんでくる思考である自動思考が、気持ちや行動にどのように影響しているか確認しましょう。

例: "どうして勇気を出して先生に呼んで質問できないのか"と、自分を責めます。また"これ程まで消極的な私はうまく人と付き合っていけるのか"、と不安になります。さらに"この程度の問題が解けないのか"と自分を責め、絶望感にさいなまれます。

自動思考の特徴的なくせとしてどのようなものがあるか考えましょう。

例: 私自身を過小評価し、根拠のない決めつけをします。

自動思考の内容と現実の間にはどのような違い・差があるでしょうか。少しづつ現実にそった見方に変えることができるように練習をしましょう。

例: 先生に質問できないからといって人間関係をうまく構築することができないとは言えません。また解いている練習問題のなかには難易度の高い発展問題も含まれており、解けない問題があっても問題はありません。

考え方が変わってきたら、問題を解決する方法や人間関係を改善する方法を練習して、いまできることから取り組みましょう。

例: 先生に相談し、授業の後に質問する時間を作ってもらいます。また近くに座っている友達に質問して教えてもらいます。

認知行動療法には色々な形がある

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10272001748

認知行動療法には個人で行われる認知行動療法集団で行われる認知行動療法インターネットや本を用いて行われる認知行動療法の3つがあります。

個人で行われる認知行動療法とは、専門医と1対1で直接認知行動療法を受けることをいいます。個面接の回数は本人の状況や他の併存する疾患などにより増減することがあります。

http://www.amazon.co.jp/dp/4062594447

参考文献: 清水栄司/監修 『健康ライブラリーイラスト版 認知行動療法のすべてがわかる本』 2010年 講談社/刊 

集団で行われる認知行動療法とは、数人のグループを作り、複数の人々でセッションを受けることをいいます。

似たような状況にいる人が集まることで助け合いながら治療を行えるとともに、他の人の意見を聞くことで客観的な視点を養うことができます。

最近はWebサービスや本でも認知行動療法を行うことができます。その中でも、教材を使って自分で行うセルフヘルプ(自助)形式の認知行動療法と、セラピストと共に取り組むアシスト付きのセルフヘルプ(自助)形式の認知行動療法に分類することができます。

こころの病気の種類や症状により、効果的な形式はそれぞれ異なります。専門医と相談しながら、無理なく続けることのできる自分に合った形式を選ぶよう心がけましょう。

認知行動療法を受けるには

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=28061000260

どのようにしたら認知行動療法を受けることができるのでしょうか。受診先や費用などをご説明します。

まずかかりつけの病院や精神科、メンタルクリニックなどで相談し、ご自分の症状を踏まえて認知行動療法を受けるべきかどうか相談しましょう。専門機関での治療が必要と言われた場合は紹介状を書いてもらいましょう。

診察前に、保健所精神保健福祉センターなどで相談するのも有効です。詳しくは次のサイトをご覧ください。

http://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/medical_1.html

医療機関の探し方、選び方 | 厚生労働省

認知行動療法の治療費は、保険診療か自由診療科により治療費には大きな違いがあります。医師による治療は場合によっては保険診療となることもあります。

だだし、2016年8月現在、認知行動療法が適用される疾患はうつ病などの気分障害に限られているので注意が必要です。

2010年の診療報酬改定で認知療法が保険適用となりましたが、対象は、うつ病などの気分障害に限られています。よって、今のところ、気分障害以外の疾患では認知療法は保険適用になりません。
(認知療法・認知行動療法(医師)| 特定非営利活動法人 地域精神保健福祉機構・コンボ)

https://www.comhbo.net/?page_id=5586http://goo.gl/XpgZ19

第8部 精神科専門療法 | 第8部 精神科専門療法

一方、治療が自由診療の場合に治療費はすべて自己負担となります。

料金は病院によって異なりますが、「1回3,000~8,000円」の範囲が多いと思われます。認知行動療法は一般的に15回~20回に分けて行うため、それなりのお金がかかってしまいます。集団認知行動療法という4~8人の患者さんが一緒になって行う認知行動療法であれば、もう少し安くなるため、金銭的に厳しいという方は集団認知行動療法を検討してみるのも手です。
(認知行動療法はどのような特徴を持つ治療法なのか | せせらぎメンタルクリニック|精神科・心療内科)

http://seseragi-mentalclinic.com/cbt/#i-3

家庭でもできる?認知行動療法とは

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10161015002

認知行動療法を自分で試してみたい方や、症状が軽いために本格的な治療を必要としない方には、Webサービスや本を用いて行われる簡易な認知行動療法を試してみるのもひとつの手です。

低価格で始めることができるので、気軽に試してみることができます。まずやってみて、認知行動療法が自分にあっているかどうか確かめるのも良いかもしれません。おすすめのWebサービスと本をいくつかご紹介します。

セルフヘルプ方式を実践できる本として、『こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳』と『子どもと若者のための認知行動療法ワークブック―上手に考え、気分はスッキリ』、『心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン』の3冊をご紹介します。本に直接書き込み、ノートとして使います。

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : https://www.amazon.co.jp/dp/442211283X

http://www.amazon.co.jp/dp/442211283X

大野 裕/著 『こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳』 2003年 創元社/刊

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : https://www.amazon.co.jp/dp/4772409270

http://www.amazon.co.jp/dp/4772409270

ポール スタラード/著 『子どもと若者のための認知行動療法ワークブック―上手に考え、気分はスッキリ』 2006年 金剛出版/刊

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : https://www.amazon.co.jp/dp/4816357947

http://www.amazon.co.jp/dp/4816357947

福井 至、貝谷 久宣/監修 『心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート ―自分でできる27のプチレッスン』 2015年 ナツメ社/刊

セルフヘルプ方式を実践できるサービスを2つご紹介します。

■「U2plus」
「U2plus」はうつ病患者やうつ病を予防したい方向けに、うつ症状の予防・回復・再発防止を総合的にサポートするWebサービスです。ユーザー同士が悩みを共有するコミュニティ機能もあり、互いに励まし合うことができます。

■「ここれん」 心の練習5分間悩みやストレスをとらえなおす、自分への7つの質問
「ここれん」は5分の間、7つの質問に答えることで悩みやストレスに向き合い、心の健康を保つことを目指すものです。毎日気軽に、気持ちや悩みを確認ことができます。

「U2plus」、「ここれん」ともに無料でサービスを利用することができ、ユーザー登録するだけですぐに使うことができます。

https://u2plus.jp/

U2plus | LITALICO 

https://chibasad.sakura.ne.jp/chibacbt/kokoren/

認知行動生理学 「ここれん 心の練習5分間 悩みやストレスをとらえなおす、自分への7つの質問」 | 千葉大学大学院医学研究院

認知行動療法の体験談

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10272002679

認知行動療法の体験談をご紹介します。

認知行動療法は、自分の内面に抱えてる問題を見つめたり、色んな人の意見も聞けて、参加してとっても良かったです。デイケア自体、同じ病気で苦しんでる仲間と話が出来てとても為になりましたよ。若い女性が結構いたなぁ。雰囲気も良かったですよ。ただ12回終了したら急に病気が治るものではありません。講座が終わった後も、自分でその考え方を実行しないと意味ありません。でも良かったらネットでも調べてみてくださいね。

http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2009/0808/255957.htm

「考え方のクセなどを改善していかないと、どうも本当の解決にはならないのでは?」と思い始め、数ヶ月から認知行動療法をやっているカウンセリングに行き始めました。(保険の適応外、1回60分3千円なので、相場よりも安いところ、HPの内容にその他興味ある療法もあり決めました)

以前、クリニックの先生に「カウンセリングは逆効果になる場合がある」と聞いたことがありました。こちらのレスにもあるのようなことです。例えば悩みや考え方のクセなどが、いつからのものかを探る作業をすると、そこで辛かった幼少期ことだったり、辛かった経験だったりすると、その頃を思い出し涙が出たり後で疲れることもあります。私は、今ならある程度「自分の過去を客観的に見られる、乗り越えられる」と思い、やはり「考え方を修正できることなら修正して、明るく生きたい」から通い始めました。

http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2009/0808/255957.htm

私は認知行動療法をワークブックで気が向いた時にやっています。カウンセラーの助力があるともっと効果があるのでしょうが、ワークブックでもそこそこの効果がありますよ。図書館等で借りてみて、よかったら購入という形で良いのではないでしょうか?私にとってのカウンセリングは指導的なものでなく、一緒に自分の心の動きを見て、助言を貰いながら考えていくというものでした。カウンセラーによって手法は随分違うようなのでおびえなくても良いかと思います。「あわないな」と思ったらカウンセラーを変えましょう。

http://komachi.yomiuri.co.jp/t/2009/0808/255957.htm

認知行動療法を通して考えのくせを見つけ、より柔軟な考え方に変えることができます。複数人で行うグループ形式や専門医との1対1、ワークブックの利用にはそれぞれ特色があるので、自分に合った認知行動療法のやり方を探しましょう。

まとめ

認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめの画像

出典 : http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=10250000532

認知行動療法とは、認知(物事の受け止め方や考え方)に働きかけ、こころを楽にする心理療法です。薬物療法ほど広く普及していませんが、近年は認知行動療法を行う病院も徐々に増えてきています。ご興味のある方は保健所精神保健福祉センターに相談するか、書籍などで見てみましょう。

http://goo.gl/gYFAJ7

保健所管轄区域案内 | 厚生労働省

http://goo.gl/3v1tv4

全国の精神保健福祉センター一覧 | 厚生労働省

認知行動療法は有効な心理的療法の1つですが、うつ病や不安障害といった心の病気にかかっている人の中には負荷がかかることにより、症状が悪化する場合もあります。既に他の治療を行っている人は必ずかかりつけ医に相談し、少しずつ治療を進めていきましょう。

認知行動療法は他の治療法と比べて、進みが速く効果が出やすいといわれています。しかし治療の進度は人それぞれで、症状や利用する医療機関などにより治療にかかる時間・効果はさまざまです。あせらず、じっくり認知行動療法に取り組みましょう

http://www.ncnp.go.jp/cbt/about.html

認知行動療法とは | 国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター

http://goo.gl/uZ5S9A

心の健康 | 厚生労働省

http://jact.umin.jp/introduction.shtml

認知療法に興味をお持ちの皆様へ | 日本認知療法学会

http://jact.umin.jp/pdf/cognitive_patient.pdf

うつ病の認知療法・認知行動療法 (患者さんのための資料) | 厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業 「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」

https://www.amazon.co.jp/dp/B00FACO4OQ

参考文献: 『理学療法ジャーナル 2014年 12月号 特集 認知行動療法 』 2014年 医学書院/刊 p.1093-1098

http://ci.nii.ac.jp/ncid/AA11844473

参考文献:『岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要 第14号』 2015年 岩手大学教育学部附属教育実践総合センター/編 p.451-459

http://www.amazon.co.jp/dp/4062594447

参考文献: 清水栄司/監修 『健康ライブラリーイラスト版 認知行動療法のすべてがわかる本』 2010年 講談社/刊 

http://cbtnet-npo.com/Sep2012Noguchi.pdf

参考文献:NPO法人認知行動療法推進協会 千葉大学大学院医学研究院認知行動生理学 野口 玲美/「インターネットを使った認知行動療法」

http://cbtnet-npo.com/2013Jun9.pdf

参考文献:NPO法人認知行動療法推進協会 千葉大学大学院医学研究院清水栄司/「認知行動療法サポーター 養成講座 ゲートキーパー(事例検討編)」 2013年6月9日

元のサイトを見る

関連する記事

この記事のキーワード

RANKING
YESTERDAY

WHAT'S CHIENOWA?

CHIENOWA'S ORIGINAL
STAFF PICK UP