マタニティビクスの効果は?始める時期と始め方は?自宅でもできるDVDを紹介!

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マタニティビクスとは?

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出典 : Upload By みか

妊娠中でも運動をしたいと願う妊婦さん、体重増加の防止のために運動を必要とする妊婦さんなどがいらっしゃいますよね。でも妊娠中に運動ってどの程度していいものなの?という疑問をお持ちの妊婦さんもいるかもしれません。

そんな方は、マタニティビクスという運動をご存知でしょうか?マタニティビクスは妊娠中にでも行うことができるエアロビクスです。大きなお腹でもできるよう妊婦さんの身体に負担が少ないようにアレンジされています。

軽快なリズムに合わせて行うエクササイズで、通常のダイエットや脂肪燃焼を目的としたエアロビクスとは異なり安産や産後の身体づくり、妊娠中や出産時、産後のための体力作りを目的とした運動です。

お産本番に役立つポーズや呼吸などもマタニティビクスの中で行うので、お産のときにもとっても役に立つエクササイズなんですよ!

マタニティビクスではどんな運動をするの?

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出典 : Upload By みか

妊娠中でも行うことができるマタニティビクス。一体どのような運動をするのでしょうか?お腹に負担がないようにアレンジされている運動だそうですが、内容も気になりますよね。自分にもできそうなのか、始める前に知りたい方も多いのではないでしょうか。

骨盤を動かす運動

足を肩幅くらいに広げます。つま先は正面に向けて膝を緩めましょう。手を腰に当てて骨盤を左右にリズミカルに動かします。楽な呼吸で行いましょう。

足の付け根をほぐす運動

座って足を広めに開いて膝を立てます。手は後ろにつき、体を支えましょう。息を吸いながら膝を内側に倒します。今度は膝を外側へ倒しながら息を吐きます。これを4~5回繰り返します。

肩甲骨をほぐす運動

肘を90度に曲げて肩の高さまで上げます。この時に背筋がまっすぐになるようにしましょう。椅子に腰かけても大丈夫です。息を吐きながら肘を背中のほうに引きます。肩甲骨が動くのを意識しながら行いましょう。

この時肩甲骨が中央による感じです。息を吸いながら肘を元の位置に戻します。これを10回ほど繰り返します。

腹直筋を鍛える運動

お腹が張っていないときに行いましょう。仰向けになり足を肩幅に開いて膝を立てます。臀部に力を入れて腰を安定させます。手は組まないで頭の後ろに添えましょう。

息を吐きながら上体を上げていきます。もとに戻るときは息を吐きます。反動は付けないように気を付けましょう。また途中でお腹が張った場合も中止するようにしましょう。

大胸筋のストレッチ

手を後ろに組んで肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を開きます。顎は少し上げて息を吸います。吐きながら手を放しましょう。背筋を伸ばして手のひらを胸の前で合わせます。胸は張ったまま親指を離さないように気を付けて息を吐きながら手を前へ伸ばします。

胸の前で手のひらを合わせて伸ばす、という動きを4~8回繰り返します。

マタニティビクスの効果・メリット

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出典 : Upload By みか

身体に負担をかけることなく行えそうなマタニティビクスですが、効果やメリットも気になります。妊婦さんにとってマタニティビクスを行うことでどのような効果やメリットが期待できるのでしょうか?

運動不足の解消

妊娠中はどうしても運動不足になりがちです。妊娠中にどのような運動を行えばいいのか分からないという方も多いかと思いますが、マタニティビクスは妊婦さんが行えるようにアレンジしてあるエアロビクスなので、安心して取り組むことができます。

体重増加の防止

つわりの時期が終わるとどうしても体重が急激に増加してしまいがちです。体重が増えすぎてしまうと難産になってしまったり、中毒症が出てしまうこともあります。マタニティビクスを行うことで体重増加の防止や体重管理に役立ちます。

妊娠中のトラブルの改善

妊娠中はお腹もどんどん大きくなり体も急激に変化していきます。身体の変化に伴って肩こりや腰痛、むくみ、便秘などのトラブルに悩まされている妊婦さんも少なくありません。マタニティビクスを行うことで体のトラブルも解消することができます。

妊娠中~産後の体力アップ

出産はとても体力が必要になります。妊娠中に運動をしないでいると筋力が衰え体力もなくなってしまいます。マタニティビクスを行うことで体力をつけることができます。

産後も赤ちゃんのお世話などで体力、筋力が必要になります。妊娠中に体力が衰えてしまっている状態だと赤ちゃんのお世話をするのも大変に感じてしまいますよね。妊娠中から産後にむけてマタニティビクスでしっかりと体力をつけておきたいですね。

妊娠中のストレス発散

妊娠中はつわりや身体が思うように動かせないこと、体の変化に心がついていけないことなど様々なことがストレスに感じてしまいます。マタニティビクスで体を動かすことでストレス発散もできます。妊娠中のストレス発散はなかなか難しいですが、運動しながらだと上手くストレスを発散することができそうですね。

母乳の分泌が良くなる

母乳は上半身の血液循環の状態で分泌に影響が出ます。妊娠中からマタニティビクスを行い上半身の血流を良くしておくことで産後の母乳の分泌が良くなります。

筋力や心肺機能がアップする

マタニティビクスを定期的に行うことで心肺機能が向上します。筋力もアップするので、持久力が付くそうです。お産は体力勝負!持久力が付くのはとてもありがたいですね。

安産傾向になる

体力が付き、持久力も付くマタニティビクスは呼吸法や姿勢など出産本番に役に立つものも組み込まれています。骨盤の状態も整うので、安産になる傾向があるようです。さらに出産時の出血量もマタニティビクスを行っていなかった場合と比べて少なくなる方が多いようです。

マタニティビクスを始める時期は?頻度はどのくらい?

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出典 : Upload By みか

妊娠中も、お産本番でも。そしてさらに産後にも嬉しい効果がたくさんあるマタニティビクスはいつから始めることができるのか気になりますよね。マタニティビクスは正常妊娠の妊婦さんであれば妊娠13週、14週以降から始めることができるそうです。そして出産直前まで行うことができるんですよ。

1回30分以上で週に3~5回ほど行うと高い効果が得られるそうです。スタジオなどではマタニティビクスの行われている日や時間が限られるかと思いますが、習った運動を家でするなど工夫すると良さそうですね。

マタニティビクスはお腹が張ったり疲れてきたら休憩を取ったり体調によってお休みする日も必要になります。無理のない程度で行うようにしましょう。

マタニティビクスを始める条件は?

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出典 : Upload By みか

いいことづくしのマタニティビクスですが、妊娠中のデリケートな体で行う運動なので条件があります。まずは妊娠の経過が順調で、正常であること。これは大切ですよね。妊娠の経過によっては安静が必要な場合もあります。お腹の張りが頻繁ではないことも条件の一つです。

運動をしてはいけない病気を持っていないことも条件です。頸管無力症や前置胎盤である場合は運動を行うことがでができません。心疾患などを患っている場合も運動はできません。多胎妊娠をしている場合や自然流産を3回以上経験している場合も運動はおすすめできません。

またマタニティビクスを行う際には医師や助産師の方に必ず相談しましょう。スタジオによっては診断書が必要な場合もあります。

マタニティビクスをやりたい!どうすればいいの?

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出典 : Upload By みか

安産や体力アップ、産後のためにもマタニティビクスを始めたいと思っていてもどのように始めたらいいのか分からない、という方もいらっしゃいますよね。マタニティビクスはマタニティビクスを実施している施設で行う方法と自宅で行う方法があります。

施設で行う場合はまずどこでできるのかを探しましょう。マタニティフィットネス協会に加盟している全国500ヶ所ある施設でマタニティビクスは実施されています。産院でも実施しているところがありますよね。私が出産した産院でもマタニティビクスを行っていました。

施設で行う場合は看護師さんや助産師さんによる簡単な体調チェックも実施されています。途中で体調が変化した場合も専門家がいるので安心ですよね。またマタニティビクスの教室に通う他の妊婦さんとも仲良くなることができます。出産に関する不安や楽しみなどを話すことができるのでストレス解消にもなりそうですね!

また外出するのも大変な時期ですが、施設へ通うことで気分転換をすることもできます。家から通わなければならないことやスケジュールを合わせなければならないことがデメリットとして挙げられますが、施設で行うメリットもとても多いですね。

自宅で行う場合は市販のDVDなどを用意する必要があります。DVDを見ながら行えるので、出かける必要もありませんし自分の好きな時間に行うことができます。手軽に始められるのが魅力的ですが、体調管理を自分で行わなければならなかったり、一人で行うので続けられない可能性もあります。

自宅でできるマタニティビクス!おすすめDVD3選

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出典 : Upload By みか

自宅で気軽に行うこともできるマタニティビクス。必需品であるマタニティビクスのDVDの中でもおすすめできるものをご紹介します。

毎日マタニティビクスDVD 一般社団法人マタニティフィットネス協会

日本マタニティフィットネス協会公式のDVDです。公式DVDだと安心して行うことができますね!カリスマインストラクターの指導で毎日楽しく続けることができます。

■内容 DVD一枚(43分)
■価格 3,780円

マタニティビクス・ステップアップ編~妊娠中からのビューティーママ・エクササイズ 日本マタニティフィットネス協会

シェイプアップ効果、トレーニング効果、ストレッチ効果をしっかりと得られるプログラムです。スタジオでレッスンを受けているかのような臨場感を味わうことができ、インストラクターとマンツーマンでのレッスンを行っているような楽しさを感じるDVDです。

■内容 DVD一枚(36分)
■価格 3,780円

安産のために!はじめてのマタニティビクス&ヨガ(DVDつき) 永岡書店

本とDVDで分かりやすくマタニティビクスを行うことができます。「はじめての」と記載があるようにとても簡単で行いやすい運動やストレッチが中心のようです。軽めのエクササイズが中心なので初心者の方や運動が苦手な方でも続けやすいのではないでしょうか?値段も安いので手に取りやすいDVDだと思います。

■内容 128ページ(単行本)DVDつき
■価格 1,566円

始めてみよう

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出典 : Upload By みか

妊婦さんにとって嬉しい効果がたくさんあるマタニティビクス。妊娠の経過が順調ならぜひ始めてみたいですね!私も以前マタニティビクスの体験をしたことがありますが、じんわり汗をかくくらいの運動量で、ストレッチもとても気持ちが良かったです。

妊娠中のトラブル改善や出産時、そして産後のためにも運動を・・・と考えている方はぜひマタニティビクスを試してみて下さいね!施設でも自宅でも気軽に行うことができるのでご自分に合った方法ではじめてみて下さい。

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