お弁当に和食|簡単手作りレシピ・運動会やピクニックにおすすめ

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子どもに作ってあげたいお弁当といえば、野菜が豊富で美味しくて栄養もしっかり摂れ、気になるカロリーも低め。そんなお弁当ですよね。こうした理想を叶えてくれるのが和食のメニューです。

今回はクックパッドで人気の和食レシピから、お弁当作りに役立つ「多めに作って冷凍するだけ」の作り置きレシピや、運動会やピクニックのお弁当におすすめの簡単レシピまでまとめてご紹介します。

お弁当に和食のレシピを使うメリット

和食とは

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日本の伝統的な食文化と言えば、和食です。その和食が、2013年12月、ユネスコ世界無形文化遺産に認定されました。

和食は、新鮮な食材を使用し、四季折々の表現を美しく、彩り豊かに表現しています。和食は人々を健康にし、長寿に導きました。それだけでなく、食を通して、家族や地域との絆を深めてきました。 

そのような背景が、世界に認められたのです。海外では、和食が注目され、日本食レストランが普及しています。日本の和食文化は、世界に誇れるものとなったのです。

栄養をバランス良く摂れる

和食の献立は「一汁三菜」と言われ、主食と汁物、主菜、副菜を組み合わせたものです。和食の最大のメリットは、栄養をバランス良く摂れるこの献立にあります。

主食であるご飯は、脳のエネルギー源である炭水化物をメインに、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

主な和の食材は、「まごわやさしい」といい、豆・ごま・わかめ(海藻類)・野菜・魚・しいたけ(きのこ類)・いもなどです。栄養豊富な和食材を組み合わせることによって、さらにバランスの取れた和食が完成します。

また、旬の魚や野菜はおいしいだけでなく、栄養価も高くなっています。新鮮なので生でいただくことができ、その食材が持つ栄養素を丸ごと摂ることができます。

カロリーを抑えやすい

和の食材は、栄養豊富なだけではなく、低カロリーなのも特徴です。野菜はもちろん、魚に含まれる油は、ダイエットに必要不可欠な良質な油です。他にも、ビタミンやミネラルを多く含む海藻類やきのこ類、タンパク源である大豆もヘルシーな食材です。

和食の味つけは、素材の味を引き立たせるために薄味になっているものが多いです。うま味の素であるだしを中心に味つけされているので、油分や塩分が控えめで、カロリーが抑えられた健康的な食事となります。

食材を幅広く使える

和食には、生(切る)・焼く・煮る・蒸す・揚げるといった、5つの調理法があります。同じ素材でも、調理法を変えることで、まったく違うおかずになります。

「さ・し・す・せ・そ」と言われる砂糖・塩・酢・しょうゆ・味噌は、基本の5つの調味料です。調味料によっても、味つけのバリエーションを増やすことができます。

食材の組み合わせと調理法、そして味つけによって、より食材が持つ可能性を広げることができます。メインだけでなく、主菜、副菜と、幅広く使うことができるのです。

作り置きしやすい

和食は、材料を切って焼くだけ、煮るだけ、和えるだけの献立も多く、材料を増やすだけで、手軽に作り置きができるのも特徴です。週末や夕飯に、おかずを多めに作ると良いでしょう。

作り置きをすることで、味がしっかり染み込みます。和食は味が染むことで、さらに美味しくなります。冷めても味がぼやけず、ご飯とも合うので、お弁当のおかずにピッタリです。

お弁当用の作り置きおかずは、カップに小分けして冷凍します。おかずによっては、自然解凍ができ、凍ったままお弁当箱に入れられます。解凍や冷ます時間を短縮できる上、傷みが心配なお弁当の保冷剤代わりにもなります。

子どもに和食文化を伝えたい

現代の食生活は、欧米化に偏り、和食と疎遠になりつつあります。それに伴い、子どもの味覚が変化し、偏食、肥満児などが増えています。

うま味をしっかり感じられる舌は日頃の食事で培われます。そして薄味である和食は、子どもの味覚を育てます。また、和食はカラダへの負担が少なく、健康にもいいことがわかっています。

子どもは成長と共に濃い味が好きになっていきます。日頃から和食中心の食事を心がけることが大切です。薄味でもおいしいと思える味覚を育て、日本の和食文化を伝えていきたいものです。

冷凍保存できる和食メニュー・食材

きんぴらごぼう

きんぴらごぼう,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

和食の定番、きんぴらごぼうです。千切りにしたごぼうとにんじんを、砂糖、酒、しょうゆ、みりんで味つけします。作り方のポイントは、水分をしっかり飛ばすことです。最後にごまを振ることで、残った水気を吸い取り、味がしっかり馴染みます。

あら熱をとってから、お弁当用のカップに小分けして、冷凍保存しましょう。お弁当には凍ったまま入れて、自然解凍させます。朝、解凍したり、冷ましたりする必要がないので時短になります。

ごぼうは薄切りのれんこんでも代用可能です。また、解凍させたものにマヨネーズを和えると、ごぼうサラダ風になります。

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ひじきの煮物

ひじきの煮物,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

こちらも和食の定番、ひじきの煮物です。戻したひじきとにんじん、小松菜などの青物をだし汁、砂糖、酒、しょうゆで炒め煮します。

作り方のポイントは、しっかり水分を飛ばすことです。水気があると、傷みやすくなると共に、解凍した時に水っぽくなってしまいます。

あら熱を取ったら、お弁当用のカップに小分けして、冷凍保存しましょう。解凍は、自然解凍が可能です。凍ったままお弁当箱に入れましょう。ひじき煮の隣には、卵焼きなどの黄色いおかずを入れると彩りが良くなります。

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焼き魚

焼き魚(鯖・鮭),お弁当,和食, 出典:cookpad.com

焼き魚も冷凍保存ができます。焼き魚を食べやすい大きさに切って焼いたら、ラップに包んでジップロックなどの保存バッグに入れて冷凍します。

少し多めに焼いたり、余った焼き魚を冷凍したりすると、お弁当用にわざわざ焼く手間が省けます。魚は骨なしのサバや鮭だと、小さなお子さまでも安心して食べられます。

お弁当には、凍ったまま入れて自然解凍させます。あと一品足りない時やすきま埋め、朝食にも重宝します。冷凍しても身はふっくらしていて、ご飯に合います。お好きな魚でお試しください。

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さつまいもの甘露煮

さつまいもの甘露煮,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

子どもから大人まで大好きな、さつまいもの甘露煮です。さつまいもを、ひたひたの水と砂糖、みりん、少量の塩で柔らかくなるまで煮ます。あつあつの甘露煮をつぶして、巾着絞りにしてもOKです。

あら熱を取ったら、ラップに包んで、ジップロックなどの保存バッグに入れて冷凍保存します。自然解凍できるので、凍ったままお弁当に入れられます。

保存可能期間は、冷凍保存で2〜3週間です。そのままお弁当に入れられるだけでなく、バター焼きにしたり、蒸しパンなどのおやつに入れたり、様々なアレンジが可能です。

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お弁当におすすめ和食メニューをご紹介します!

【1】梅と大葉のおにぎり

「梅と大葉のおにぎり」の材料

梅と大葉のおにぎり,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・ごはん 2合
・梅ぼし 大4個
・大葉(おこのみで) 4枚
・ポン酢 大さじ1
・塩 少々
・海苔 数枚
※お好みでじゃこを入れてもおいしいです。

作り方の注意点やおすすめポイント

1、梅干しは、種を取り除いて細かく刻み、大葉は細切りにして、ポン酢と混ぜ合わせます。
2、ご飯に1と塩少々を混ぜ込み、おにぎりにして海苔を巻いたら完成です。

※お子さんが梅干しが苦手なら別の材料にしてもOK!じゃこだけでも!
ピクニックや運動会のお弁当にもおすすめです。じゃこを入れる場合は、塩は必要ありません。

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【2】お弁当 冷凍保存 ほうれん草の磯辺和え

「お弁当 冷凍保存 ほうれん草の磯辺和え」の材料

ほうれん草の磯辺和え,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・ほうれん草 1袋
・海苔 1枚
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・砂糖 少々

作り方の注意点やおすすめポイント

1、海苔は細かくちぎっておきます。
2、ほうれん草をさっと茹で、冷水に取ってしぼります。
3、水気をしっかりしぼったほうれん草を、4cm幅に切ります。
4、ボールに、ほうれん草と、残りの材料をすべて混ぜ合わせたら完成です。

※海苔をすりごまに変えると、ごま和えになります。小分けして冷凍保存できます。解凍は自然解凍が可能なので、凍ったまま入れられます。野菜が足りない時や、一品足りない時に便利です。

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【3】和の常備菜 ミニ手綱こんにゃく 甘辛煮

「和の常備菜 ミニ手綱こんにゃく 甘辛煮」の材料

ミニ手綱こんにゃく 甘辛煮,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・こんにゃく 1枚
・ちくわ 2本
・ごま油(炒め用) 適量
(以下調味料)
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ3

作り方の注意点やおすすめポイント

1、こんにゃくは、長い辺を半分に切り、1cm幅くらいに切ります。
2、小さな長方形になったこんにゃくの真ん中に切り込みを入れます。(完全に切ってしまわないように)
3、切り込みに、片方の端を差し込み、くるっと返します。(手綱こんにゃく)
4、ちくわは斜め切りにし、調味料を合わせておきます。
5、鍋に水とこんにゃくを入れ、火にかけます。
6、沸騰したらお湯を捨て、水分を拭き取ったら、ごま油とちくわを入れ炒めます。
7、混ぜ合わせた調味料を入れ、煮汁がなくなるまで煮詰めたら完成です。

※お好みですりごまを和えると風味が増します。大人が食べる分は、七味唐辛子を振っても良いでしょう。砂糖と水を使用していないので、常備菜にもおすすめです。

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【4】簡単 お弁当にも ちくわとツナの磯辺和え

「簡単 お弁当にも ちくわとツナの磯辺和え」の材料

ちくわとツナの磯辺和え,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・ちくわ 4本
・ツナ缶 80g(1缶)
・マヨネーズ 大さじ1
・青のり(または青さ粉) 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1

作り方の注意点やおすすめポイント

1、ちくわは、食べやすく輪切りにし、ツナ缶は油をしっかり切っておきます。
2、すべての材料を混ぜ合わせたら完成です。

※火を使わずに簡単にできます。急に一品足りなかった時や、お弁当のすきま埋めにも便利です。おにぎりの具としても使えます。

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【5】簡単おかず 家族絶賛ゴマ和ブロッコリー

「簡単おかず 家族絶賛ゴマ和ブロッコリー」の材料

ゴマ和ブロッコリー,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・ブロッコリー 1株
・すりごま 大さじ4
・砂糖 小さじ2
・薄口しょうゆ 大さじ1

作り方の注意点やおすすめポイント

1、ブロッコリーは小房に分け、塩少々を加えた熱湯で固茹でにし、ザルにあげたらあら熱を取っておきます。
2、砂糖、薄口しょうゆ、すりごまを混ぜ合わせます。
3、完全に冷めたブロッコリーの水分を再度しっかり切って、2と和えたら完成です。

※薄口しょうゆがなければ、普通のしょうゆでも麺つゆでもOKです。お弁当の彩りやすきま埋めにピッタリなおかずです。卵焼きの隣に詰めると、それぞれの色が引き立ちます。

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【6】鮭の味噌照り焼き【作りおき】

「鮭の味噌照り焼き【作りおき】」の材料

鮭の味噌照り焼き,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・甘塩鮭または銀鮭 3切れ
・薄力粉 適量
・塩 ひとつまみ
・油(オリーブオイルがおすすめ) 大さじ1
・料理酒 大さじ1
(以下調味料)
・味噌 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・みりん 大さじ1

作り方の注意点やおすすめポイント

1、鮭に塩を振り、5分置いたら水気を切り、半分に切ります。
2、調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
3、鮭の両面に、茶こしで薄く薄力粉をまぶします。
4、フライパンに油を熱し、鮭の表になる方を強火で焼き色がつくまで焼きます。
5、こんがり焼けた鮭をひっくり返し、中火に落として料理酒を入れ、火が通るまで焼きます。
6、混ぜ合わせた調味料を入れ、焦げないように揺すりながら絡めます。
7、全体に照りが出たら完成です。

※あら熱が取れたら、ジップロックやタッパーなどの保存容器に入れます。保存可能期間は、作り置きとして冷蔵保存する場合は3~4日、冷凍保存の場合は2~3週間です。骨取り鮭で作ると、小さなお子さまでも安心して食べられます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにおすすめです。

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【7】冷凍も お弁当にも便利 大根葉のふりかけ

「冷凍も お弁当にも便利 大根葉のふりかけ」の材料

大根葉のふりかけ,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・大根の葉 250g(大根1本分〜)
・ちりめんじゃこ 15g
・白ごま 小さじ2
・ごま油 大さじ2(炒め用2回分)
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 大さじ1と1/2
・みりん 大さじ1

※しっかり葉がついている大根1本分です。足りない場合は、大根の葉を刻んでジップロックなどに入れて冷凍保存しておきましょう。冷凍保存した大根の葉は、凍ったまま炒めます。

作り方の注意点やおすすめポイント

1、大根の葉は、ボールに水を張るなどして、土を十分に洗い流します。
2、水気を切った大根の葉を、5mmくらいの幅に細かく刻みます。
3、フライパンを熱し、ごまを乾煎りし、パチパチとはじけてきたら取り出しておきます。
4、同じフライパンにごま油大さじ1を熱し、じゃこを炒め、カリッとしたら一度取り出します。
5、じゃこを炒めたフライパンに、再びごま油大さじ1を熱し、大根の葉と砂糖を入れ、水分を飛ばすように炒めます。
6、水分がほぼ飛んだら、しょうゆ、みりん、じゃこを入れ、さらに炒めます。
7、水分が飛んだら火を止め、乾煎りしたごまを混ぜ合わせたら完成です。

※余ってしまいがちな大根の葉の活用術です。しっかり水分を飛ばすことで食感が良くなります。手づくりのふりかけなので、余計なものが入っておらず、しっかり栄養が摂れるのでおすすめです。小分けして冷凍保存ができます。ご飯に乗せたり、おにぎりにしたりして活用しましょう。

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【8】和の基本 切り干し大根

「和の基本 切り干し大根」の材料

切り干し大根,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・切り干し大根 60g
・糸こんにゃく 100g〜
・にんじん 小1本
・油揚げ 1枚
・サラダ油 小さじ1
・だし汁 200ml
・料理酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2

作り方の注意点やおすすめポイント

1、切り干し大根は、ザルの中でもみ洗いしてから、水に浸して戻します。
2、糸こんにゃくは、アク抜きのためにお湯で茹でて、食べやすい長さに切っておきます。
3、油揚げは、熱湯で油抜きをして、細めの短冊切りにします。にんじも、長さを揃えての細切りにします。
4、フライパン(または鍋)に油を熱し、にんじんと糸こんにゃくを炒めます。
5、油が回ったら、水気を切った切り干し大根と油揚げを入れて軽く炒めます。
6、だし汁と料理酒を入れて、ひとまぜしたら、みりん、しょうゆの順に加えます。
7、煮汁が少し残るくらいまでことこと煮たら完成です。

※小分けして冷凍保存できます。自然解凍ができるので、お弁当箱に凍ったまま入れられます。

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【9】洗い物無!袋1枚超簡単 鶏胸肉の味噌漬け

「洗い物無!袋1枚超簡単 鶏胸肉の味噌漬け」の材料

鶏胸肉の味噌漬け,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・鶏むね肉 1〜2枚
・味噌・マヨネーズ 各大さじ2
・砂糖 大さじ1
・しょうが(チューブ) 小さじ1
・(お好みで)三つ葉 適量
・ジップロックなどの保存袋(耐熱性)

作り方の注意点やおすすめポイント

1、ジップロックなどの保存袋に、鶏むね肉1枚と、味噌、マヨネーズ、砂糖、しょうがを入れます。
2、空気を抜いて、袋をしっかり閉じたら、揉んで調味料をよくなじませます。
3、そのまま1時間以上冷蔵庫に入れておきます。
4、袋が入るくらいの鍋やフライパンに、多めのお湯を沸かします。
5、お湯が沸騰したら、袋のまま入れて、蓋をして10分弱火にかけます。
6、10分経ったら火を止め、そのまま冷めるまで置いておきます。
7、完全に冷めたら完成です。

※お好みの大きさに切っていただきましょう。包丁やまな板なしの簡単おかずです。お弁当やおつまみだけでなく、サラダやバーベキューにも大活躍します。袋のまま冷凍しておくと、一品足りない時などに便利です。冷凍したものは、解凍せずに20分〜30分弱火にかけましょう。

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【10】お弁当に 簡単ミニトマトの塩こんぶ和え

「お弁当に 簡単ミニトマトの塩こんぶ和え」の材料

お弁当に 簡単ミニトマトの塩こんぶ和え,お弁当,和食, 出典:cookpad.com

・ミニトマト 数個
・塩昆布 ひとつまみ

作り方の注意点やおすすめポイント

1、ミニトマトは4等分に切ります。
2、ミニトマトと塩昆布を和えたら完成です。

※ミニトマトが簡単に和風に変わる和え物です。塩昆布の塩っけで、プチトマトもご飯に合うおかずになります。お弁当の彩りやすきま埋めにピッタリです。

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まとめ

お弁当箱という小さな箱の中で、たくさんの野菜や栄養が摂れることが和食のメリットです。美味しくてヘルシーな日本の和食は、心もカラダも元気にしてくれます。

時短できる自家製の冷凍おかずは、お弁当づくりの強い味方です。早速、和食を利用して、家族が健やかに、そしてより喜んでもらえるようなお弁当を作りましょう。

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