女性が一生通じてケアしたい「骨盤底筋」。話題のガスケアプローチで美しくなる!

女性が一生通じてケアしたい「骨盤底筋」。話題のガスケアプローチで美しくなる!

一般社団法人ガスケアプローチ協会 一般向けクラスに参加

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文:上川奈保(CHIENOWA)
産後の母体回復に大きく差が出る、ガスケアプローチとは?
産後、赤ちゃんのケアに関する情報は溢れていますが、お母さんの身体に関する情報といえば、「1か月はできる限り家事をしないように」「床上げ(産後の休養を経て、育児や家事に徐々に復帰していくこと)は産後1か月後」くらいのもの。どこまで動いていいのかわからないのに、赤ちゃんのお世話、家事は待ったなしです。だから、産後特有の身体トラブル(あまり人には相談できないような……)が発症しても、自己流の対処療法で、過ぎ去るのをじっと待っていた人も多いのではないでしょうか。

臓器を支えたり、尿を我慢したりするほか、出産・排泄時には柔らかく緩む、といった働きをするのが、「骨盤底筋(骨盤の底にある筋肉=ペリネ。以下ペリネ)」です。一般的に行われている出産方法ではこのペリネにダメージを与えてしまうため、尿もれなどの産後トラブルにもつながります(あれは何とも言えない残念な気持ちになる体験です……)。さらに、ペリネは日々の生活においても腹圧を加えるような動きを続けることで徐々に傷ついていきます。尿もれ、頻尿、痔、子宮脱、臓器が下がることによる不調やトラブルなどは、誰もが避けたい症状です。

産婦人科の宋美玄先生は過去のインタビューで、「1回目のお産と2回目のお産で、産後の回復が大きく違った」と話されていました。1回目は分娩台で首を上げて、丸くなって腹圧をかけていきむオーソドックスな出産。2回目は背筋をできる限り伸ばした姿勢で、臓器を引き上げて身体から赤ちゃんだけを引き抜くような「ガスケアプローチ」のやり方で出産を試されたとのこと。「ペリネをトレーニング、保護することで、お腹にあるベルトのようなカタチの筋肉が鍛えられ、女性らしいくびれのある身体になれますよ!」とおっしゃっていました。

ガスケアプローチは、フランス人のベルナデット・ド・ガスケ医師がヨガをもとに構築した身体アプローチです。姿勢と呼吸を整えながらペリネを保護することで、「骨盤底機能不全症」を予防します。このケアの目的は筋肉を鍛えるのではなく、子宮や膀胱、直腸を支える働きを持っているペリネを保護し、しなやかな状態に保つこと。ヨーロッパにおいては、ペリネのケアは一般的で、特にフランスではリハビリ施設なども充実しているようです。

いくつになっても健やかで晴れやかな気持ちで生きるために、今日からどんなトレーニングをすればよいのでしょうか。そこで私は、宋先生が代表理事を務めている「一般社団法人日本ガスケアプローチ協会」の門を叩きました。
プロが教える、ヨガほど派手なポージングではないゆるめトレーニングにトライ

インストラクターの瀬戸さん
都内某所に集まったトレーニング参加者たち。「まずはみなさんの身体を見せてもらいますね」とインストラクターの瀬戸景子さん。縦長のクッションをくの字に折って、折り目のところにお尻を置いてあぐらをかく【基本ポーズ】に参加者全員でトライしました。同行したCHIENOWA編集部の鈴木は、美しく背筋がピシッと伸びています。「いいですね、無理のない姿勢です」とインストラクターの瀬戸さん。

続いて私の番。「ちょっと辛そうですね。身体に無理なエクササイズはよくないので、楽な姿勢にしましょう。背筋が伸びて骨盤が立つように……」ということで、クッションを二つに折って、インストラクターのアドバイス通り、(右足を前に出して)クッションにまたがり、片膝を立てるようにして座りました。(※自宅でやる場合は、お風呂で使うような低めの椅子や折りたたんだタオルケットでもOK。お尻や両太もも下に敷いてください)

あぐらが楽な人はお尻にクッションなどを敷いて座る(左)。辛い人はフィットするサイズのクッションをまたいで座り、片ひざを立てる(右)
人によって、身体の調子、硬い柔らかい、ペリネの状態はさまざまなので、トレーニング開始前に必ず身体の状態をチェックするそうです。身体の硬さを知った私は、長年辛かったあぐら姿勢の理由を齢40にして気づいた瞬間でした。

インストラクターの瀬戸さんはおっしゃいます。「ガスケアプローチはヨガから派生していますが、ヨガのようにダイナミックなポーズはとりません。ペリネをしめたり緩めたりしながらゆったりとポーズをとるので、動きの少ない見た目には地味トレーニングなんです(笑)」
■身体を伸ばし、ペリネを意識する練習

今回はトレーニングの冒頭で学んだ、ペリネを意識する「基本のキ」を紹介します。

①【基本ポーズ】で、楽によい姿勢を保てる位置で座る

②両腕を耳の横につけてまっすぐ上に上げ、片方ずつどんどん腕を上に伸ばしていく(背骨の伸びを意識しながら、天井にある見えない物をつかむようなイメージ)

③「ペリネ」にキュッと力を入れてしめます。コツは腹部に力を入れるのではなく、排尿を我慢するような感覚

④お腹に手を当てて(下腹部の動きを確認するため)、ペリネをしめる・緩めるを繰り返します。しめるとお腹が引っ込み、緩めるとお腹も緩む感覚をつかむ

次に、すべてのポーズを腹式呼吸で行いますので、呼吸法を学びました。

■腹式呼吸の練習

①【基本ポーズ】で、背筋を伸ばして肩と骨盤の距離をできるだけ広げたら、まず、ペリネをしめて、そこからハーっと頭の方向に向かって口から(息を吐いて)空気をすべて出すように吐きます。

②吸うときはまず(鼻の奥を開くようにして)息を吐き切ったらお腹の力を緩め、鼻から自然に空気がお腹にふわーっと入ってくることを感じます。

普段、胸で呼吸をしている人には難しく、お腹を動かす呼吸の感覚をつかむまでに時間がかかるそうです。胸で呼吸をすると肩こりの原因にもなるようなので、お腹で呼吸する癖をつけるのがいいとのこと。

基本を教えてもらったあとは、ポーズのレクチャーへ。ガスケアプローチはヨガに似ていて、お尻を上げる、四つん這い姿勢など、いろいろなポーズをとりましたが、どの姿勢であっても、「ペリネをしめて、上に向かって息を吐く」を繰り返し行いました。

ベルナデット・ド・ガスケ医師が教える動画もあります(※フランス語版)。動画は妊婦クラスですが、ポーズの参考にしてみてください。
1時間のトレーニングの末、身体に起こった変化とは
トレーニングを通して、ひたすら丁寧に自分の身体と向き合うことで、じんわり汗をかき、心地よい疲れとスッキリ感が残りました。地味な動きでしたが翌日はしっかり筋肉痛になり、インナーマッスルをよくよく使っていたのだなとあらためて実感。

「では、最後にあぐらの姿勢をとってみましょう」ということで、最初に私が無理だった【基本ポーズ】の座り方に再チャレンジしてみたところ、あら不思議……。クラスの冒頭では辛いだけだったあぐら姿勢が、トレーニング後は気持ちよく座ることができました。いろいろな姿勢を取って骨盤まわりを動かしたことで、よい姿勢を自然に取れるようになったようです。

同行した鈴木は、「最初はペリネの引き締めと呼吸のタイミングが難しく感じましたが、何度も繰り返すうちにコツをつかむことができました。私が娘を出産したとき、呼吸法やいきみ方がわからずに戸惑った記憶があります。そのせいか、産後は尿漏れや恥骨痛などさまざまなトラブルに見舞われ、回復も遅かった。ガスケアプローチは、『2人目は欲しい。でもあんな辛い思いはもうしたくない!』という悩みを抱える私の救世主になりそうです」と話していました。
今日から続けるトレーニング。いつでもどこでも、誰でもできる
ちなみに日常生活においても、仰向けになるときなどは油断禁物。腹圧をかける動作は、すべてペリネにとってダメージになるので、まず身体を横向きにしてから仰向けになるなどの工夫が必要です。起き上がる、横になるという動きは、生きている間に何度も繰り返す、超日常的な動作。ペリネを傷つけないことを日々意識しつつ、いたわることが欠かせません。

「ガスケアプローチでは、とにかく正しい姿勢と呼吸が大事。家でも通勤中でも、デスクワーク中も、姿勢と呼吸を意識することで続けられます。気づいたときにやればいいのです」

と、インストラクターの瀬戸さんがおっしゃるように、時間を決めて特別なトレーニングをするだけでなく、日常生活のなかで意識することが大切なのです。それなら、将来のなりたい姿(私の場合、美しい姿勢と引っ込んだお腹)とともに、ペリネケアのことを頭の隅っこに置いておくだけで、続けられそうです。

また、ガスケアプローチ協会には、妊婦クラス、産後クラス、一般クラス、腹筋クラス(男女対象)の4種類のクラスがあります。クラスは分かれていますが、ペース配分などを変えているだけで、内容は基本同じとのこと。トレーニングでは、ペリネを保護する動きがベースになっているため、妊婦さんや産後ママにとって無理のある動きはないそうです。産前産後の女性、出産に関係なくすべての女性が将来を健やかに過ごすため、一つの手法としてぜひお試しください。
イベント・場所の詳細

『一般社団法人日本ガスケアプローチ協会 一般向けクラス』
http://www.gasquet-japon.com/general/
※詳細、クラス開催スケジュールはHPにてご確認ください。

『赤ちゃんと一緒に! ペリネのエクササイズ』

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著者:ベルナデット・ド・ガスケ(著)、シャラン 山内由記(訳)
出版社:メディカ出版
プロフィール

上川奈保
クレディセゾン戦略人事部。8歳と4歳の男の子ママ。

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