”マインドフルネス”のために今すぐできる7つの習慣

”マインドフルネス”のために今すぐできる7つの習慣

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①テレビを消そう
まず最初のステップでは、時間泥棒のテレビを消してみましょう。見ていないのに、ついついテレビをつけっぱなしてにしていませんか?環境にもよくないですし、自分自身の心が外に向いてしまいます。
物事に集中できるようになった。テレビを観ていたころはテレビを観ない時間があっても、どこか頭のなかがごちゃごちゃしているようでした。 観なくなってからは頭の中がスッキリしてやるべきことに集中して取り組めるようになりました。そもそもテレビを観ていると自分が求めてもいない情報がどんどん入ってくるじゃないですか。無意識のうちに脳内にそういう情報が刷り込まれていくんですよね。それが頭のごちゃごちゃを生み出していたんじゃないかと思います。
出典:ikujisedai.net

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自分のやりたいことができるようになった。脳内がスッキリしたことにより自分がやりたいことを考える余裕ができ、時間が増えたことにより自分がやりたいことをやれるようになりました。その頃やったのは読書や音楽を落ち着いて楽しむことです。
出典:ikujisedai.net
②デジタル・デトックスをしよう

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今はスマホやタブレットで、いつでもどこでもインターネットにつながれる時代。FacebookやLINE、Twitterやアプリからのお知らせメールにいつも支配されていませんか?SNSの友達がいくら増えても、幸福感は増えないという研究結果もでています。家族や友人と過ごしているときに画面ばかり見ていませんか?そんな自分に気づいたら、一度デジタルデトックスにトライしてみましょう!
以前から「SNS疲れ」に関する記事はよく見かけましたが、そこから一歩進んで、ネットに接続した状況からの脱却をより積極的に行う動きが起きているようです。。たとえば先日、「ニューヨーク・タイムズ」紙は、カリフォルニア州のナバロで開催されているデジタル・デトックス・キャンプの取り組みを紹介していました。そこに集まった300人余りの参加者は3日間のあいだ、携帯電話、コンピュータ、タブレット、時計を使用することや、仕事、年齢に関して話すことを禁じられ、名前もキャンプ中だけの仮の名前を使って生活するそうです。ネットから離れ、大自然のなかで目の前のことに集中する時間を過ごしているうちに以前の自分を取り戻していくと記事は書いています。
出典:courrier.jp

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デジタル・デトックスの最大の効能は、インターネットから離れることで、自分の人生を客観的に見つめ直すことができる、ということなのかもしれない。
出典:clockworkapple.me
③マルチタスクを手放そう
複数のことを同時にこなすこと=マルチタスク。育児と家事と仕事と…まさに育児世代はマルチタスクの申し子ともいえるのではないでしょうか。マルチタスクがこなせると『仕事ができる人間』というイメージがありませんか?でも実はマルチタスクは仕事の効率が下がる、脳にダメージを与えるという、研究結果もでているのです。

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この研究によると、脳の領域のうちふたつがマルチタスクによるストレスでもっともダメージを受けるそうです。■前頭前皮質。脳のこの部分は実行機能(計画、分析、優先順位付け)をつかさどり、邪魔が入ったときには、その直前の時点に目印をつけて戻れるようにします。 ■海馬。ここで、新しいことを学びます。受けてしまったダメージを元に戻せないということは、今すぐマルチタスクによって受けるストレスを止めなければならないということです。何年か先延ばしにしたら処置できなくなります。
出典:www.zaikei.co.jp
人間の脳はコンピュータとは異なり、同時に行う作業の数が増えるとともにその処理能力は著しく低下する。2つの同じような作業を同時に行おうとすると、そのパフォーマンスは50%低下するのではなく、80~95%低下する傾向があるのだ。
出典:japan.zdnet.com
マインドフルネスに生きるコツ。それはマルチタスクをこなそうとする自分を手放し、『一度に一つのことしかやらない』こと。

Do one thing at a time
一度にひとつのことしかやらない。ゆっくりと、慎重に。集中が途切れたことに気づいたら、自分自身の呼吸に意識を戻します。集中を身に着けるのは大変です。しかし、練習すれば、より集中することができ、よりマインドフルネスの恵みを深めることができます。Do one thing at a time, slowly and deliberately. Every time you notice your concentration has wandered, bring yourself back to the breath. Your concentration will take time to improve, but with practice you'll gain focus, and the deeper your concentration, the deeper you'll be able to enter into mindfulness and its intoxicating benefits.
出典:www.mindbodygreen.com
④味わいながら食事をしよう

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食事は毎日欠かさずすること。そして、多くの感覚を使う機会でもあります。ですが、ついつい何かをしながら食べてしまったり、その食べ物を食べている、味わうという『今ここ』から離れてしまうことが多いもの。ぜひ食べることに集中して、味わうということを試してみてください。
一日10分だけ、マインドフルネスを意識しながら食べてみましょう。私たちは、食べていることに気づかないくらい自動運転で、食事をしてしまうことがしばしばです。 しかし、食べるという行為は私たちがどう感じるか、ということに直接的につながっています。だからこそ、チューニングする必要があります。マインドフルネスを意識して食べることで、自然食品への愛を育て、自分の体が何を欲しているかに気づくことができます。それによって、感情をコントロールすることが上手になり、『今』にいることができるのです。Eat mindfully for just 10 minutes a day.So often we eat on auto-pilot, unaware that we're even eating at all. But eating is directly tied to how we feel; therefore it's so important to tune in. Mindful eating will help you develop a love of natural foods and an ability to recognize your body’s needs. It will help control emotional eating and bring you into the present.
出典:www.mindbodygreen.com

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⑤自然を感じながら歩こう

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都会での生活で、自然を感じる時間をとっていない人も多いのでは?少しの時間をとって、公園に行ってみましょう。靴を脱いで裸足で歩いてみては?体にたまったものをまさに『アース』して、地球に流してみましょう。もっと本格的にするなら、週末山に登る、キャンプに行く、川で遊ぶ。なんでもいいです。とにかく五感をつかって、自然をたくさん吸い込み、味わってみましょう。
マインドフルネスを意識して、地に足をつけてあるいてみよう。マインドフルウォーキングは、毎日の動きとタスクと目覚めの美しさの懸け橋となってくれるはずです。デスクから立ち上がってコピー機まで歩いていく間でも、愛犬との一時間の散歩でも、あなたの足元の大地を意識し、あなたの体重の移動を意識し、あなたのペース、考えを意識してみましょう。Walk mindfully and feel the ground beneath your feet. Mindful walking can bridge the gap between the everyday motions and tasks, and the beauty of awareness. Whether it’s getting up from your desk and shimmying to the photocopier, or going for an hour-long walk with your dog, pay attention to the ground beneath your feet, the shifting of your weight, your pace, thoughts, maybe the cool breeze or the stale office air.
出典:www.mindbodygreen.com

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マインドフルネスの基本として呼吸を紹介しましたが、もう一つ、いつでも実践できるのが、「歩く瞑想」。ポイントは、“歩くことに意識を集中させること”。瞑想のために、散歩に出かけたり、特別に時間を割く必要はありません。通勤の合間やオフィスのなかで移動するちょっとした時間に行います。その瞬間は、目的を忘れて、いつもよりゆっくりと歩きながら、一歩一歩の歩みと呼吸を感じていると、エネルギーが身体に満ちてくるのを感じるでしょう。
出典:www.el-aura.com
⑥呼吸を意識する
マインドフルネスといえば呼吸法、というくらいよく出てくる習慣です。ヨガなどで慣れている人にはつかみやすいかもしれませんが、慣れない人には『呼吸を意識する』と言われても、難しいかもしれません。呼吸は無意識のうちに必ずしているもの。その普段は無意識にしている呼吸に意識を向けて、自分の中を整えていく練習をちょっとずつでいいのでしてみましょう。

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マインドフルトレーニングをナビゲートする際、必ずといっていいほど出てくるのが「呼吸はどのようにすればいいのか」という質問です。マインドフルネスにおける呼吸は、「コントロールしない」のが基本です。つまり、好きなように、ご自由に、ということです。日経新聞1月5日の朝刊にも、呼吸に着目した記事が掲載されていました。ゆったりとした腹式呼吸は自律神経のバランスを整え、精神安定をもたらす脳内物質の分泌を促進するそうです。また、リンパ球が増えることで免疫力が高まります。最新のマインドフルネスの効用に関する研究報告と読み違えるほど似ています。
出典:mindful-leadership.jp

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①背筋を伸ばし、あぐらをかいて座る。手は合掌のポーズをとる。②鼻からゆっくり4秒ほど息を吸いこみ、合掌したまま手を上に上げていく。③両手を上に上げたまま、下腹に力を込めて、4秒ほど息を止める。吸いこんだ空気を全身に行き渡らせるイメージ。④ 肺を空っぽにするイメージで、両手をゆっくりと広げながら息を吐き切る。⑤ 1~4を5分ほど繰り返す。このエクササイズのポイントは、「呼吸」に集中すること。ひとつの動作に集中することで、他の雑念を失くし、「今ここで起きていること」に対する意識を高めるのだ。
出典:tabi-labo.com
アメリカUCLA大学のマインドフルネス研究所のサイトでは、簡単な英語での呼吸法ガイダンスのオーディオが提供されています。こちらに合わせて呼吸法をためしてみるのもいいかもしれませんね!
UCLA大学マインドフルネス研究所 オーディオガイド
⑦瞑想しよう

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練習を積み重ね、呼吸を意識し、集中することができるようになったら、やはり瞑想=メディテーションまでいってみましょう!ヨガの定着により、特別なものという印象がなくなった瞑想。マインドフルネスにおいても、一日に10分~15分の瞑想をする時間をとるだけでも、ストレス軽減などいろいろな効果が期待できることが研究からわかってきています。
瞑想の基本:呼吸を観察する。瞑想にはたくさんの方法があります。一見矛盾するような方法もあり、例えば「目を開けて何か一つの物をじっと見ながら、軽く音楽を聴く」という方法もあれば、「目を閉じて何も考えない」という方法もあるのです。自分がよりリラックスできそうだなと思う方法を選んでいいですが、静かに呼吸を観察するのが一番一般的な瞑想方法です。
出典:www.lifehacker.jp
ティク・ナット・ハン氏の『マインドフルの奇跡』には、瞑想の背景にある思想や実践方法があります。体をコントロールしている心が、いかに呼吸と結びついているか、深い事例が紹介してあります。呼吸を意識的に観察していると、いわゆる無の境地のような静寂の世界へと導かれていきます。簡単に言うと、自分が今一番大事だと思っていることに集中でき、どうやってその大事なことについて取り組むべきかが分かるようになるのです。
出典:www.lifehacker.jp

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瞑想するために座り、呼吸を観察し始めます。最初は呼吸も普通の状態でしょう。呼吸を徐々にゆっくりにしていき、落ち着いた状態にします。呼吸の長さはかなり長くなるでしょう。座ってから、呼吸が深く静かに整えられるまで、自分の内面で起こっているすべてのことに意識を向けます。呼吸に集中すると言っても、最初は難しいかもしれません。そういう時は、呼吸の数を数えましょう。息を吸って吐いた時に「1」と、心の中で数えます。もう一度吸って吐いた時に「2」。これを「10」まで続けたら、また「1」に戻ります。数を数えることが呼吸に注意を向ける手助けとなります。数えながら呼吸に集中する練習を続けていけば、段々と数えなくても集中できるようになります。ただ、集中していない時にも数を数え忘れたり、数え間違えることもあります。そういう時は、いつでも「1」に戻って最初からまた数え始めて、正確に数えられるまで続けましょう。
出典:www.lifehacker.jp

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最後に、マインドフルネスの提唱者であるティク・ナット・ハン氏の言葉をご紹介して終わりたいと思います。マインドフルネスは1日にしてならず。毎日の積み重ねの実践であり、習慣です。ぜひみんなで毎日トライしていきましょう。
基本的な実践、マインドフルな呼吸、歩行や様々な日常の行動、それらが「今に居る」エネルギーを育てます。マインドフルなエネルギーがあって、初めて自分の苦痛や悲しみが認知でき、優しく抱きとめる事ができます。苦痛や悲しみを、何分かの間、優しく抱擁したら、気持ちが楽になります。感情は安心し、静かになり、そしてあなたは美しい朝日を味わえます。もう、自分の内と外にある美と命の神秘から滋養を受け取れます。
出典:www.youtube.com

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