産後の骨盤矯正の方法|いつから?整体や骨盤ベルトの効果は?

産後の骨盤矯正の方法|いつから?整体や骨盤ベルトの効果は?

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「産後は骨盤がゆるんでいるから矯正が必要」と産院や先輩ママから耳にされたことがありませんか?

しかし、骨盤がゆるんでいると実感するのは難しく、どうして骨盤矯正をしなければならないの?と疑問をもたれるでしょう。

骨盤のゆるみは骨盤のゆがみにつながり、体に様々な影響や障害を与える原因になるのです。とても大切な骨盤ですが、出産で受ける影響はとても大きいです。

今回は、産後にしておきたい骨盤矯正の方法やいつから始めるのが良いのか、また整体や骨盤ベルトの効果についてもご紹介していきたいと思います。

産後の骨盤の状態はどうなっている?

骨盤の仕組み【構造】

骨盤の仕組み,産後,骨盤矯正,方法 出典:tocochan.jp

はじめに骨盤の構造について、詳しくご説明しましょう。骨盤は左右の寛骨(腸骨・坐骨・恥骨)、仙骨、尾骨から成り立っています。

【寛骨各部の連結】
腸骨・坐骨・恥骨は思春期までそれぞれ軟骨結合です。成人になる前に軟骨結合は骨化するため、3つの骨が癒合して1つの骨になります。

【恥骨結合】
左右の恥骨の結合で、通常はほとんど可動性のない連結です。恥骨結合の上下にある靭帯によって補強されています。

しかし月経や妊娠中に卵巣から分泌される「リラキシン」というホルモンの作用によって、結合力がゆるみます。

【仙腸関節】
左右の腸骨と仙骨の関節です。複数の強靭な靭帯で補強されているため可動性はほとんどありません。恥骨結合と同様に、妊娠中や出産時には結合がゆるんで大きな動きがみられます。

骨盤で囲まれた内部を「骨盤腔」といいます。骨盤腔には骨盤内臓である、直腸・膀胱・子宮・卵巣・前立腺が入っていて、血管、神経、リンパ管も通っています。

骨盤は構造上、最も性差の著しい骨格です。たとえば、女性の骨盤は骨盤腔が広く、低い円筒状になっていて、女性の生殖器や分娩により相違点がみられるのです。

骨盤の仕組み【機能】

骨盤の役割は主に、以下の2点です。

・骨盤内臓を保護する。

・骨盤より上の上半身(体幹や上肢)の重みを支え、その荷重は骨盤をとおして両側の下肢に分散させる。

そして運動の観点から、体の重心は骨盤内の「仙骨のやや前方」に位置しています。重心は体のバランスや動作をおこなう上での支点です。

つまり骨盤は腕が自由に動かすための安定性と、歩行するための運動性を兼ね合わせた重要な部位になるのです。

最近では、すべての人に対して骨盤の安定性が重要視されています。骨盤の安定性を「コアスタビリティ」ともいいます。

ヨガやピラティスなどで、この言葉を耳にされた方もいるのではないでしょうか?コアとは体幹深部の筋肉のことでバルーンのような形状をしています。

上部を横隔膜、腹部周りを腹横筋、多裂筋、下部をハンモック状に骨盤底筋群の4つの筋肉で構成されています。この筋肉が協調的に働いてバルーンの形を保ち(=腹圧を高める)、体の安定性を維持しています。

なぜ骨盤矯正が必要?

妊娠中におこる骨盤のゆるみは、赤ちゃんが狭い産道を通るときに、通りやすくする大切な反応です。分娩時、骨盤のゆるみは最大となり、いきみによって骨盤底筋群や神経などが損傷されます。

産後3ヶ月程かけて骨盤のゆるみは戻りますが、早くケアすることで骨盤のゆがみを防げます様々な問題を引き起こす骨盤のゆがみを防ぐために、骨盤矯正をおこなうのです。

矯正しないとどうなる?

産後、骨盤のゆるみや骨盤底筋群の損傷で、骨盤内の内臓が下がり血管、神経、リンパ管が圧迫されます。これに妊娠中からの運動不足も重なって循環や代謝が悪くなります。

またコアスタビリティとしての安定性は崩れ、補うように他の関節や筋肉に過負荷がかかります。そして妊娠中に大きくなったお腹でお腹周りの皮膚や筋肉が引き伸ばされ弱くなっています。

これは皮下脂肪がつきやすい原因になります。

【主な症状】
・下腹部がでる
・むくみ
・お尻が大きくなる
・O脚
・便秘
・冷え性
・腰痛
・股関節痛
・肩こり
・頭痛

などがあります。

その他に骨盤底筋群は、肛門、尿道、膣を引き締める役割をもっているため、この筋の損傷や筋力低下は、尿もれの原因になります。

特に経産婦は、出産で骨盤のゆるみ、筋肉・皮膚などが伸びて弱くなった経験があり、産後から上の子の育児で体を動かさざるおえないので、これらの症状が表れやすくなります。

骨盤矯正の方法

骨盤ベルト

Physiomat骨盤支持ベルト,産後,骨盤矯正,方法 出典:Instagram: honey_cocoroさん*写真はイメージです

骨盤を矯正する方法はいくつかあります。妊娠中から産後まで使用できる骨盤ベルトはおすすめです。いくつかご紹介します。

【トコちゃんベルト】
有名な骨盤ベルトのひとつで、助産師・整体師である渡部信子氏が考案した骨盤ベルトです。妊娠時期や痛みの部位によって、ベルトが選べます。

「トコちゃんの骨盤ケア教室」を各地で開催していて、骨盤体操や装着方法を学べます。

【ワコールマタニティ】
(公社)日本助産師会との共同開発の製品です。2015年3月から「産前&産後 骨盤ベルト」が発売されました。デパートで購入できるため、製品を直接手に取ることができます。

【Physiomat骨盤支持ベルト】
フランス人女医ベルナデット・ド・ガスケ医師推奨の製品です。姿勢と呼吸を組み合わせた骨盤底筋群へのアプローチを確立された方です。全ての時期に使用できる製品になっています。

この他にも様々な骨盤ベルトが販売されています。自分に合った製品をみつけるのは難しいと思いますし、価格や口コミも気になるところです。

ただ一番大切にしてほしいのは、「正しい装着方法」と「セルフケア」です。間違った装着方法では、何の意味もありませんし、骨盤ベルトだけしていれば安心というわけではありません。

妊娠中からゆるんでいる骨盤ですから、体全体のセルフケアもしながら、正しい骨盤の位置で固定する必要があります。

ゆがんでしまった骨盤を固定し続けては、逆に腰痛などを引き起こす原因になってしまいます。

ウエストニッパーとガードル

ウエストニッパーやガードルも様々な種類の製品が発売されています。産後直後から使えるソフトなものから、産後1ヶ月程から使える本格的なものまであります。

これらのリフォームインナーは骨盤矯正より、たるんだ皮膚に対して、体型を整える作用が主体です。

誰もが元の体型に早く戻りたいと思いますが、産後しばらくは妊娠から分娩までに受けた体のダメージを回復させる「安静」という大事な時期です。

リフォームインナーは体調に合わせて、適切な時期に適切な製品を使ってくださいね。分からないときは、産科医や助産師に相談してください。

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骨盤体操

骨盤のセルフケアとしておすすめなのが、骨盤体操です。簡単にできる体操をご紹介します。

【骨盤底筋群の運動(ケーゲル体操を基本にしています)】
まず仰向けに横になって両膝を立てます。肛門と膣を締め、息を吸いながら肛門、膣を胃のほうへ吸い上げるように軽く力をいれます。

そのまま3秒数えて力を抜きます。一度に5回程度おこなってください。次に同じイメージのまま、骨盤の恥骨側を上へ転がすように少しだけ持ち上げます。

ゆっくり持ち上げ、ゆっくり下げる動きを一度に5回~10回程度おこなってください。骨盤底筋群の収縮は、わかりやすく言うと「おしっこを止める・我慢する」感覚です。

これは座っていても、立っていてもできる運動です。日常生活の中で無理のない範囲で取り入れてみてください。

【ガスケ・アプローチ】
骨盤ベルトで紹介したガスケ医師の身体アプローチです。一般向けのクラスが都内で開催されています。本格的にセルフケアを考えている方は参加してみてはどうでしょうか?

この他にも骨盤体操の方法はいくつか確立されていますが、大切にしてほしい共通のポイントがあります。

・正しい姿勢・正しい動きでおこなう。

猫背や左右非対称の姿勢など、間違った姿勢や動きでは効率よく鍛えることはできません。かえって腰痛などを引き起こす原因にもなります。

・腹式呼吸を意識する。

腹式呼吸をしているときは横隔膜が収縮しています。横隔膜は骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋とともに腹圧高めてコアスタビリティの役割をもっていますので、骨盤のアプローチにつながります。

・筋の収縮を意識する。

意識して筋肉を収縮することで筋肉の働きを促すことができます。目的の筋肉が収縮できているかわからないときは、産後エクササイズに参加したり、整体やサロンを利用して相談してみてください。

ママが利用しやすい整体院やサロン

最近では、産後の骨盤矯正に力を入れている整体やサロンがあります。子どもを預かってくれる託児所が完備されている場所もあるので、ご自宅の近くで探されてはどうでしょうか?

また尿もれや腰痛などの症状がある場合、骨盤の状態も含め、総合的に体のコンディションを整える必要があります。

セルフケアだけでは難しいことも多いため、そんなときは専門家の治療がおすすめです。整体やサロンだけでなく、ヨガやピラティスもいいでしょう。

産後は体の機能を回復させるリハビリという視点をもってみてください。

骨盤矯正はいつからはじめる?

体調に合わせて、産後直後からがおすすめ!

子連れヨガ,産後,骨盤矯正,方法 出典:Instagram: kawabata.yuka.bimamayogaさん*写真はイメージです

骨盤ベルトによる骨盤矯正は、産後直後から使用をすすめる産院が多い傾向です。そのため入院準備の持ち物に骨盤ベルトがあげられています。

骨盤のゆがみを防ぐために早ければ早い方がよいという考えがある一方、きつく締めることで悪露が出ききらないという考えや、帝王切開・分娩時の陰部周辺の損傷を考慮し、産後2週間から1ヵ月程度は安静を推奨する産院もあります。

装着開始時期は体調に合わせて、産科医や助産師に相談して始めるのがよいでしょう。骨盤底筋群の収縮や腹式呼吸は産後すぐに始められます。

ただし安静にすることも大切な時期です。無理のない範囲でおこなってください。

体験談


E.Aさんからの体験談:
抜け毛やおっぱいトラブルはようやく治まってきました。産後6、7ヶ月の頃から顎に激痛が走りました。

元々顎関節症を患い、口を開けると『ガクッ』っと音がなり開けづらいことはあったのですが特に痛みのない症状だったのであまり気にしていませんでしたが、この時ばかりは痛くて辛かったです。

顎関節症は骨盤の歪みから発症することもあるそうなので骨盤矯正下着を身につけることで症状は少し改善されました。


marimo0111さんからの体験談:
産後3ヶ月の頃は、赤ちゃんの体重も重くなってきて腰痛がひどかったので整骨院に通って、骨盤矯正を行いました。

骨盤をもとの位置に戻してもらったことによって、体重も減ってきたので、骨盤矯正は行った方がよいと思います。

まとめ

今回、産後の骨盤矯正の大切さをお伝えしました。育児をしながら、自分の体を整えるのは大変です。

普段の生活の中で、上手に骨盤ベルトや骨盤体操を組み入れたり、専門家の治療を受けたり、バランスが大切だと思っています。

尿もれや腰痛などの症状があるときは、ひとりで悩まず相談してみてくださいね。

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