糖質制限の基礎知識~Q&A編~

糖質制限の基礎知識~Q&A編~

Bu facebook
Bu twitter

 健康値や生活習慣病対策、ダイエットやエイジングケアなど、あらゆる面において良いと話題の糖質制限。ローカーボ、ノンカーボという言葉もよく耳にしますよね。意識すれば誰もが今日から始められるものの、正しい知識がないまま極端な糖質制限をしてしまうと、逆に健康を損ねてしまう危険性も…。そこで、今回は糖質制限についての正しい基礎知識をご紹介します!

 

Q.そもそも“糖質”って?

⇒A. 3大栄養素のうち炭水化物に分類され、エネルギーとして使われる最初の栄養素です。

 

 私たちは生きていくうえで必要なエネルギー(カロリー)を、食事から摂る「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の3大栄養素から得ています。「炭水化物」とは、ある食品の栄養素におけるたんぱく質や脂質、ミネラル以外のもののこと。「炭水化物」は、基本的に大きさの違うでんぷんや砂糖などの“糖類”と“食物繊維”から構成され、食物繊維は後に述べる血糖値に影響を与えないので、ここでは「炭水化物」≒「糖質」と考えます。つまり、ダイエットでよく言う“炭水化物抜きダイエット”と“糖質オフダイエット”は同じ意味で使われます。

 24時間消費し続けるエネルギーは様々な栄養素から作り出されますが、まず最初に使われるのが“糖質”です。また、“糖質”と“糖類”は違うので、商品表示には気をつけましょう。糖類は糖質の一部です。

 

 糖質制限は、食事中の「糖質」の量を減らし、食後の血糖上昇が高くなりすぎないようコントロールすること。その代わりに「たんぱく質」「脂質」をしっかり摂ってバランスを整えます。簡単にいうと、主食を減らしておかずでお腹を満たすイメージです。

 

olivechannel08_image_01.png

 

Q.どうして糖質を減らすの?

⇒A.血糖上昇を引き起こす唯一の栄養素だからです。

olivechannel08_image_02.png

 糖質のほとんどは、体内に入ると消化器官でブドウ糖へと分解され、血糖値が上がります。これは「たんぱく質」「脂質」には見られない「糖質」特有の現象です。そして、血液中に増えたブドウ糖を細胞に取り込み、血糖を下げるという防御本能でインスリンが分泌されます。その後、全てのブドウ糖がエネルギーとして消費されれば良いのですが、余ったブドウ糖は中性脂肪に変換され、せっせと溜め込んでしまうのです。そして内臓脂肪を増やして肥満の原因になったり、生活習慣病に関わる健康値に影響を及ぼします。糖質の多い食事の直後は大量のブドウ糖が血液中に流入するので大量のインスリンが必要となります。急上昇した血糖が急降下すると、空腹・満腹の調節もうまくいかなくなり、食欲がコントロールしにくくなり、イライラなど精神的に不安定な状況をつくり出してしまうこともあります。

 

 内臓脂肪が増加すると、インスリンが十分分泌されているにも関わらず血糖を細胞内に運ぶのが邪魔され、血糖が高いままになってしまう現象がおきます。そうなると血糖を下げようとさらに多くのインスリンが分泌されますが、ブドウ糖は余ったままになりますので、内臓脂肪がより溜まりやすくなる悪循環に陥ります。

 

olivechannel08_image_03.png

 

Q.糖質制限をした方がいい人はどんな人?

⇒A.現在、健康値に不安がある人も、将来が不安な人もです!

 

 糖質制限は、炭水化物偏重の現代の食生活を見直し、身体に負担の少ない食生活を目指すヘルシーエイジング方法のひとつ。健康値や生活習慣病対策にはもちろん、肥満防止や美肌にも良いといわれています。

 

 健康診断結果の【BMI】や【空腹時血糖値】、【HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー)】(※1)などの値が気になる方はもちろん、将来の健康が心配な方や、肥満が気になる方にもおすすめです。糖質制限を取り入れて、生涯元気に過ごせる身体を作りましょう!

 

※1:BMI:体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出する体格指数 (Body Mass Index)

   空腹時血糖値:健康診断で指示された通りに食事を抜いた条件での血糖値

   HbA1c(ヘモグロビン・エイワンシー):過去1~2ヵ月の血糖値の平均値

 

Q.「糖質」以外なら、どれだけ食べてもいいの?

⇒A.OKです!ただし、栄養バランスを崩さない範囲内で!

 

 私たちの活動エネルギーとなるのは、主に三大栄養素「たんぱく質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」から摂るカロリー。どれも身体を維持するのに必要な栄養素なので、偏りなく摂るのが大切です。そのバランスを表すのが、それぞれの頭文字をとった『PFCバランス』。これを把握すれば、総摂取カロリーにおける三大栄養素の理想的なエネルギー比率がわかります。

 

olivechannel08_image_04.png

 

 DHCが推奨する糖質制限は、PFCバランスを『P:F:C=35~40:20~30:20~40』に設定。日本人の一般的な『PFCバランス=15:25:60』よりも、炭水化物は1/3~2/3、たんぱく質2倍以上になっています。ご飯を減らした分、たんぱく質の豊富なおかずを増やすイメージです。

※通常の栄養計算では、C(炭水化物)に食物繊維も含まれますが、DHCが推奨する糖質制限においては、計算に含めません。

 

Q.「糖質」をどれくらい抑えればいいの?

⇒A.摂取カロリーの20%~40%にしましょう。

 

 目安となる1日あたりの糖質摂取量は、1日の目標摂取エネルギー(kcal)とPFCバランスから計算します。DHC流の糖質制限では、糖質から得るエネルギー(kcal)を、摂取エネルギー全体の20~40%以内、かつ75g~150g以内にすることをおすすめします。

 

 

※最低でも基礎代謝を下回らないように、1日の総エネルギー(kcal)を摂取してください。

※糖尿病で服薬・インスリン治療中の方、腎臓疾患、肝臓疾患、膵臓疾患などで治療中の方は、糖質制限を始める前に主治医にご相談ください。

※妊娠中、授乳中の方や成長期にあるお子様にはおすすめしません。

※専門的な指導管理を受けているアスリートは、指導者の食事指導を優先してください。

※体調が芳しくない時などは、十分に回復するまで糖質制限はしないでください。

 

 

元のサイトを見る

関連する記事

この記事のキーワード

RANKING
YESTERDAY

WHAT'S CHIENOWA?

CHIENOWA'S ORIGINAL
STAFF PICK UP