女性ホルモンのバランスが乱れる原因と整える4つの方法

女性ホルモンのバランスが乱れる原因と整える4つの方法

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女性は日々、女性ホルモンの影響を受けています。不妊だけではなく、なんとなく体調が悪い、なんとなくイライラする、などの症状も女性ホルモンが大きく関係しています。今日はそんな女性ホルモンのサイクル、ホルモンバランスの乱れの原因となること、またの乱れを改善する方法をご紹介します。

ホルモンバランスを乱す生活をしていませんか?

女性ホルモンを乱す原因となるのは、食生活の乱れ、無理なダイエット、睡眠不足、体の冷え、そしてストレスなどです。以下の項目で思い当たる節はありませんか? 生活習慣をもう一度見直し、女性ホルモンの分泌がスムーズにいくように心がけましょう。

食事

・朝食は基本食べていない

・食事時間はいつもバラバラ

・インスタント食品やコンビニ食をよく食べる

・ファーストフードを頻繁に食べる

・甘いものをつい食べ過ぎてしまいがち

・水分はあまりとらないほう

・タバコを吸っている

・コーヒーや紅茶などカフェインを1日6杯以上飲む

ダイエット

・食事制限によるダイエットをよくしている

・カロリーを気にして肉や魚などをひかえている

・1ヶ月に3キロ以上体重を落とすことがある

・痩せてはリバウンドの繰り返しをしている

睡眠

・睡眠時間は足りていない気がする

・寝る時間はだいたい深夜12時を過ぎている

・起きる時間がいつもバラバラ

・眠りが浅く、ぐっすり寝た気がしない

冷え

・冬でも夏でも、入浴は湯船につからずシャワーのみで済ませることが多い

・寒い日でもおしゃれのため、寒さを我慢して薄着のことがよくある

・ガードルなどのきつい下着で身体を日常的に締め付けている

・飲み物には必ず氷を入れて、冷たい飲み物をよく飲む

ストレス

・仕事や人間関係に悩みがある

・趣味といえるものがない

・運動はほとんどしていない

・最近ゆっくり休んでいない

・やることが多くて常に時間に追われている

女性ホルモンのサイクル

女性の体はホルモンの影響を受けながら、毎月生理を繰り返しています。そして一つのサイクルの中でも女性ホルモンの分泌される量が変化するので、体調や心の状態も変化するのです。ホルモンの分泌から、ひと月は4つの時期に分けられます。

1週目 生理中 「ナーバス期」

生理がはじまって、卵胞ホルモンの分泌も黄体ホルモンの分泌もともにダウンし、心も体もとてもデリケートな時期です。抵抗力が落ちるのと同時に気分も沈みがちで、お肌の調子もイマイチです。

2週目 生理終了及び排卵 「ノリノリ期」

卵胞ホルモンの分泌がアップし、心も体も絶好調な時期。気分も明るく前向きになれ、代謝も上がっているので生理終了時が痩せやすい、と言われるのはこのためです。

3週目 排卵後 「下り坂期」

この時期は黄体ホルモンの分泌がアップし、心身ともに下降気味です。便秘になったり、むくんだり、気分も浮き沈みがあり、不安定になりがちです。

4週目 生理前 「メチャクチャ期」

卵胞ホルモン、黄体ホルモンの分泌はともにダウン、とくに黄体ホルモンの影響が強くて、わけもわからずイライラしたり、わけもわからず涙が止まらなくなってしまったり、シミや吹き出物が出やすくなったりと、心身ともにもっとも不調が現れやすい時期です。よく言われる生理前の月経前症候(PMS)も、この黄体ホルモンのバランスが関係しています。

月経トラブル=女性ホルモンが乱れている証拠

このように女性の体は生理のリズムによって、ひと月の間でも大きく変化しています。なぜ一定のリズムで変化しているはずのホルモンバランスが崩れてしまうことがあるのでしょうか。それはホルモンバランスをつかさどっているのは、脳にある視床下部だからです。この視床下部は自律神経の司令塔でもあるので、メンタルな影響を受けやすく、ストレスにも敏感に反応します。現代社会で働く女性は仕事や日常生活で知らないうちにプレッシャーを感じています。そんなストレスを視床下部は受け、司令塔としての判断力が乱れ、卵巣からのホルモンの分泌量が減ることによって、排卵や月経のトラブルが起こりやすくなります。

年齢によっても変化する女性ホルモン

女性ホルモンを作っている卵巣は、思春期を迎えてはじめて働きが活発になります。ピークを迎えるのは20~30代と言われています。女性ホルモンの分泌が1番活発になるのもこの時期で、妊娠・出産に最も適した時期といえます。ところが卵巣の老化はほかの臓器に比べて早いのが残念なところです。おおよそ35歳くらいから女性ホルモンの分泌が減り始めると言われ、40代半ばから急速に減少して、50歳頃には閉経を迎えます。

基礎体温を測って自分を知る

基礎体温とは身体の動きが一番安静な状態にあるときに測る体温です。測り方は、朝、目覚めたら起き上がる前、身体を動かさないうちに布団の中で婦人体温計を舌の下にいれて検温します。こうして測った結果を折れ線グラフに記入して、その動きを見ます。月経が28日周期の人の場合、基礎体温は生理が始まってからの2週間くらいは低温期です。排卵が起きると基礎体温は低温期に比べて0.5度くらい上昇して10~14日ほど続き、生理が始まると再び低温期に戻ります。ホルモンバランスが整っていれば、排卵を境に高温期と低温期が2層にだいたい分かれるようなグラフになります。

基礎体温を測ると、自分の排卵日がわかり、次の生理がいつくるか予測できます。同時にイライラする時期もわかり、そこは割り切って生活できますし、生理が不規則になったらすぐ気づくことができます。基礎体温を測ることは、自分の体のリズムを把握するのも大変役立ちます。

ホルモンバランスを整える方法1・食生活

規則正しい食生活を心がける

女性ホルモンのバランスを整えるためにはもちろん、健康維持のためにも規則正しい食生活は基本中の基本です。とくに朝食は睡眠中に低下した体温をアップさせ、血液中のブドウ糖を補う、という大切な役目があります。簡単な組み合わせでかまわないので毎朝きちんと朝食は取るようにしましょう。バランスのいい食事とはタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミン、をまんべんなくとることです。主食・主菜・副菜をとるようにすれば、栄養バランスはほぼ合格と考えて良いかと思います。

カフェインレス生活にトライ

コーヒーなどに含まれるカフェインは神経が過剰に反応すると言われています。例えば落ち込む時は余計に激しく、イライラするときもさらにひどく、感情を助長させてしまいます。月経前のメチャクチャ期に感情をコントロールしにくくなったり、睡眠不足になったりする人はカフェインを控えることをおすすめします。とくにドリップコーヒーはカフェインの量が多いので要注意。いまはカフェインレスコーヒーなども美味しいものがたくさん出ていますし、紅茶やココアにもカフェインは含まれますので、たまにはハーブティーに置き換えるなど、無理のない方法でカフェインの摂取量を減らしていきましょう。

またアルコールを飲むと気分がハイになりますが、酔いが覚めるとイライラ気分や不安感を残すこともあるので、カフェイン同様、少し控えてみましょう。

ビタミンB6・Eは女性ホルモンの強い味方

ビタミンには体の調子を整える働きがあります。その中でもビタミンB6は神経伝達物質の代謝に関係すると言われ月経前症候群(PMS)の症状に有効だそうです。ビタミンB6を十分に摂取するとイライラや不安感、落ち込む気分を緩和できるとも言われています。ビタミンB6は豆腐、納豆、卵、豆類、かつお、いわし、さけなどの魚類、レバーなどの肉類などに多く含まれ比較的摂取しやすい栄養素です。多くとっても、尿や汗とともに体外に排出されるので摂り過ぎを心配する必要はありません。

またビタミンEはホルモンのバランスを整える作用があると言われています。血行を良くする効果もあるので、肩こりや冷え症にもいいようです。ビタミンEを多く含む食材は、ピーナッツなどのナッツ類、大豆油・ごま油などの植物油、レバーやうなぎ、ほうれん草、ブロッコリーなどです。

カルシウムを上手に摂取

カルシウムは骨や歯を丈夫に保つ働きをすることはよく知られていますが、そのほかにも心臓や血液の状態を正常に保つ、神経の興奮を静めて精神を安定させるなどの効果も期待でき、イライラでお悩みの人にはぜひ多く摂取してもらいたい栄養素です。カルシウムを多く含む食材は、ひじき、わかめなどの海藻類、チーズ、ヨーグルト、牛乳などの乳製品、納豆、豆腐、ほうれん草、小松菜、煎りごま、小魚などです。

ホルモンバランスを整える方法2・リラクゼーション

音楽を聴く

心地いい音楽を聴くと気持ちが落ち着いてきます。それはリラックスした時に脳内に出るアルファ波が増加した証拠です。音楽には心と身体を癒す効果があります。アルファ波が出る音楽としてモーツァルトの曲が有名ですが、モーツァルトに限らず、心が安らぐと感じる音楽を心ゆくまで鑑賞するといいでしょう。BGMとして、なにか作業中に流しておくのももちろん効果的です。

思いっきり笑う

笑うとナチュラルキラー細胞が活性化して免疫力がアップすると言われています。お笑い番組をみたり、友人と歓談して爆笑したりも大事ですが、鏡の前でニコッと1日何回か微笑むだけでも効果はあります。笑うことで心も体も元気になります。また、笑うことはストレス解消にも効果があると言われています。

入浴

温かい湯船に浸かって、身体を温めることで血行がよくなり、緊張がほぐれリラックス状態になることができます。最近は忙しさから、シャワーだけで済ませる女性が多いですが、忙しい毎日だからこそ、バスタイムを楽しみながら健やかな時間を過ごしてもらいたいものです。湯温は38℃くらいのぬるめにして入ることでリラックス効果が得られます。

アロマテラピー・ハーブ

アロマテラピーはアロマ(芳香)を使ったテラピー(療法)で、ハーブ(芳香植物)の香りと有効成分によって心と身体を癒す自然療法です。香りは鼻から体内に入り、ホルモンの分泌をつかさどる脳へ伝わります。またマッサージに精油を使うと皮膚を通して毛細血管に吸収され、身体をめぐり、器官や組織に働きかけます。

アロマの種類には、疲労回復に効果的なグレープフルーツ、免疫力を強化するティートリー、不眠や肩こりに効果的なラベンダー、ホルモンバランスを整えるイランイランやゼラリウム、ローズ、クラリセージなどがあります。お部屋で焚いたり、湯船にたらして気軽にアロマテラピーを楽しみましょう。

ハーブの種類には、リラックス効果の高いカモミールやレモングラス、血行促進し冷えを解消するジンジャー、疲れを癒すハイビスカス、消化を促進しリフレッシュ効果の高いペパーミントなどがあります。おいしいハーブティーを入れたり、お部屋において芳香剤として香りを楽しんだり、気軽に毎日の生活に取り入れることができます。

ホルモンバランスを整える方法3・睡眠

睡眠は量より質

何時間眠れば十分なのかは人それぞれですが、睡眠に大切なのは量より質。トータルの睡眠時間にこだわるより、何時に布団に入るかについて気をつけましょう。夜の12時を過ぎると身体のいろいろな箇所の働きが鈍くなり眠る準備をはじめます。それなのにまだ起きていると、脳や各臓器に負担がかかることもあるようです。夜12時までには就寝して、気持ちよくスッキリ起きられる環境づくりを心がけましょう。

快眠のコツ

・寝室の温度は適温に

睡眠に適した室温は、夏は約28℃、冬は約18℃です。エアコンをつけたままで寝ると乾燥して喉を痛めることもあるのでタイマー機能を利用したり、風が直接あたらないように工夫しましょう。

・枕はジャストサイズに

朝起きて首や肩に疲れやハリを感じる人は、枕に問題があるかもしれません。頭や首をバランスよく支え、首から肩にかけて自然なカーブを保てるものを選びましょう。

・パジャマの素材もチェック

人は一晩にコップ1杯の汗をかくと言われています。素材は汗をよく吸収する上質なコットンや、シルクなどがオススメです。

・照明とカーテン

一般的によく眠れるのは、真っ暗の一歩手前で物の形がぼんやりと見えるような暗さです。天井の照明は消して、間接照明の小さな明かりを顔に直接あたらないように灯すといいでしょう。カーテンは遮光カーテンで外の明かりを遮りましょう。

・香りと音楽でリラックス

波の音や水の音などヒーリングサウンドを小さな音で流したり、眠りを誘うようなアロマの香りも有効です。

ホルモンバランスを整える方法4・運動

ヨガ

ヨガは自分を見つめ、身体と心を調和させるというのが目的で、ヨガを行うことで身体が健康になって活力が湧き、心に安らぎや落ち着きを得ることができます。ヨガはその即効性も魅力で、心身の不快をすっと楽にしてくれます。また習慣づけることで自然治癒力をアップすることができます。ホルモンのバランスを整え、不快なトラブルを起こりにくくするポーズなどもあるので、ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。

ストレッチ・骨盤体操

日々の生活の中で、私たちは気づかないうちに肘をついたり、足を組んだり、猫背になったりと悪い姿勢をとっています。姿勢が悪くなり、アンバランスが発生すると、歪みが生じ体調が不安定になることもあります。そのゆがみが生じやすいのが身体の中心にある骨盤なのです。

骨盤が歪むと、骨盤内にある消化器のほか、子宮などの生殖器官を圧迫したり、周囲のリンパを圧迫します。その影響で血流が悪くなり老廃物がたまってむくんだりします。骨盤の歪みはさらに背骨の歪みを引き起こし、冷え、腰痛、肩こり、頭痛など全身の不調につながります。

骨盤のずれ、歪み、といっても実際は数ミリ程度のものなので、歪み防止は小さいうちに直すのが一番。日々のストレッチで骨盤周りの血行を促しながら、ゆがみにくいからだにしていきましょう。

有酸素運動・ウォーキング

有酸素運動は、酸素を多く取り込みながら行うため、血行が促されるのがポイントです。イライラや肩こり、不眠などの症状の緩和に役立ち、緊張した心や身体を解き放ち、リラックス状態に導いてくれます。

中でもウォーキングは、誰でもすぐにはじめられる一番手軽な有酸素運動です。ウォーキングは下半身に溜まった血液を心臓に押し上げてくれるから、下半身の血流が悪く冷えやすい女性にピッタリです。女性ホルモンの働きを助けるのはもちろん生活習慣病や肥満の予防にも効果があります。長く続けるには単調な道よりも、四季折々の景色を楽しめるようなお散歩コースを選ぶのもいいかもしれません。雨の日は屋外ではなく、屋根のあるショッピングモールを歩き回るのも立派なウォーキングになります。

有酸素運動・水泳

水泳は乳幼児から年配者まで楽しめる全身運動です。浮力によって体重が軽くなることで、足腰に余分な負担がかかりません。そのため関節や筋肉に障害がある人、肥満の人にも適したスポーツといえます。有酸素運動の効果を持続させるためには、無理は禁物です。頑張りすぎると疲れてしまい長続きしません。ゆっくり自分のペースで20~30分泳ぐことが大事です。脂肪燃焼効果も期待できます。

泳ぎに自信がない人は、水中ウォーキングがオススメです。水泳と同じように水圧によって全身にまんべんなく負荷がかかることにより血行が促されます。

まとめ

ホルモンバランスの乱れと改善法についてお話ししてきましたが、女性ホルモンが少しは身近に感じられたでしょうか。なにごとも無理をする必要はありません。自分のできることから、ストレスを感じない程度に日々の生活を改善して、女性ホルモンとこれからも、うまくつきあっていきましょう。

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