夏休みのランチにいかが? 子どもと一緒につくる、栄養たっぷり「食育カレー」

夏休みのランチにいかが? 子どもと一緒につくる、栄養たっぷり「食育カレー」

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子どもが大好きなカレーライス。つくるのも比較的簡単なので、夏休み中のメニューとしては選択しやすい料理のひとつですよね。

カレーを食べる女の子

(c) TAGSTOCK2 - Fotolia.com



■カレーは栄養バランス調整の一品
カレーは、具材次第で栄養ばっちりの万能メニューになります。じゃが芋・人参・玉葱など王道の食材に加え、ビタミンが足りないと思ったらトマトを入れる、食物繊維が足りないと思ったら牛蒡を入れるなど、比較的どんな具材でも合います。

栄養バランスを考えて何品もつくるのは大変ですが、カレーなら一日の栄養不足分を解消できるように工夫して具材を追加すれば良いのです。

■夏休みは子どもと一緒につくる「食育カレー」
子どもが苦手な野菜がある…そんなときは一緒に買い物・調理してみてはいかがでしょう。

食材の買い出しでは、子どもに野菜を選んでもらったり、包丁が扱える年齢であれば、切りものをお手伝いしてもらったりするのも、苦手な食材を減らす取り組みのひとつになります。

子どもが自ら選んだり、切ったりすることは、おいしく感じるきっかけにもなります。葉物野菜やキノコ類なら手でちぎれますし、多少根菜などの切り方がいびつでも、煮込んでしまえば気になりません!

お手伝い調理のきっかけとしても、カレーはオススメの一品なのです。

■緑黄色野菜はカレー向きの野菜
熱に強い野菜といえば、人参やパプリカ・南瓜などの緑黄色野菜。体内でビタミンAに変わるβカロテンや、ビタミンEなどを多く含みます。油と一緒に調理すると吸収率がアップしますので、油で野菜を炒めてから煮込むと良いでしょう。

緑黄色野菜

(c) yonibunga - Fotolia.com



また芋類に含まれるビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのも特徴です。お豆などには、植物性のたんぱく質が含まれています。一品でバランスよく仕上げるには、お肉類を入れたり、卵をトッピングする方法はもちろん、お豆を入れることもお勧めです。



今回は、お豆をつかった、栄養たっぷりカレーを紹介します。

野菜たっぷり豆カレー

野菜たっぷり! お豆カレー(調理時間20分)
【材料】(2人分)
オリーブ油 大さじ1

[A]すりおろしにんにく・生姜 各小さじ1/2
[A]玉葱 50g<1cm角切り>
[A]じゃが芋 50g<1cm角切り>
[A]人参 50g<1cm角切り>
[A]ミックスビーンズ 50g<さっと洗う>

[B]トマト 160g<1cm角切り>
[B]砂糖・カレー粉 各小さじ2
[B]白練り胡麻 小さじ1
[B]塩 小さじ1/2
[B]ローリエ 1/2枚

グリーンピース お好み(下茹でしておく)

【つくり方】

1.鍋に油を熱し、[A]を入れ火にかけ(中火)、野菜がしんなりするまで炒める(中火3分ほど)

2.1.に[B]を加え煮込む(弱火10分)、食べる直前にグリーンピースを加えて完成!


■余ったカレーのアレンジは?
ひと鍋つくったカレー。同じカレーを食べ続けるのは飽きてしまいますよね。そんなときは、新しい野菜を追加して煮込んだり、グリルした野菜をトッピングしたりするだけでも、違った味わいや見た目に変化してくれます。

さらに煮詰めれば、ソース代わりにパンにサンドできたり、ごはんにのっけてカレードリア風にもアレンジできます。蒸し野菜と和えてサブジ風にしたり、イモ類に混ぜてポテトコロッケの具材にしたりもおすすめ。最後までおいしく食べることができます。

夏休みも後半戦。子どもを買い物や調理に巻き込みながら、栄養バランスのとれたカレーづくりにチャレンジしてみましょう。
 
 
(精進料理研究家 麻生怜菜)
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