【2016年保存版】妊娠生活やっていいこと・悪いこと33選

【2016年保存版】妊娠生活やっていいこと・悪いこと33選

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妊娠が判明してから気になる妊娠中の食べ物や行動。何かと気にして神経質に過ごす必要はないけど、前もって知っておくことで自分や赤ちゃんを守ることができます。ここでは妊婦さんが気になる、妊娠中にやっていいこと、悪いことを網羅してご紹介します。マタニティライフを楽しくリラックスして過ごすためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

■やっていいこと【日常生活編】
家事
妊娠中だからといって家事をすべて控える必要はありません。通常の掃除、洗濯、炊事などの家事は、できる範囲で行うと運動不足が解消できますよ。ただ妊娠初期のつわりがひどい時や、お腹が大きくなってからの長時間の立ち仕事は体に負担となります。また妊娠中は貧血になりやすく、めまいや疲れも出やすくなります。家事は疲れない程度に行って、疲れたりお腹が張ったりした場合は無理せず休みましょう。ご主人や周りの方に協力してもらうといいでしょう。
仕事
経過が良ければ屋内での事務職は特に問題なく行うことができますが、屋外の炎天下での仕事や重いものを運ぶ仕事などは、体の負担になるのでやめた方がいいでしょう。妊娠中は、周りの方の理解や協力が必要です。妊娠報告はなるべく早めにして、必要であれば仕事内容も検討してもらうように相談しましょう。会社は妊婦さんのために通勤や仕事内容の負担を軽くする措置を取る必要があります。長時間同じ姿勢で座ることが辛い場合はこまめに休憩を取り、体調が悪い場合は少しでも横になれるといいですね。

母性健康管理指導事項連絡カードについても、必要性を感じたら利用しましょう。

妊娠・出産をサポートする 女性にやさしい職場づくりナビ「母性健康管理指導事項連絡カードについて」

http://www.bosei-navi.go.jp/renraku_card/
自転車
妊娠中に自転車に乗ると、その振動が胎児に影響を及ぼすといった情報を耳にされたことがあるかもしれませんが、通常の舗装された道を通るのなら自転車の振動が特別悪いということはありません。体調が良く、お腹の張りもないなら自転車に乗っても大丈夫でしょう。ただ妊娠後期になるにつれて、お腹が大きくなってくると、バランスを崩しやすくなります。自転車に乗ったまま転倒することを避けるため、臨月に入ったら控える方が無難です。また雨の日はタイヤが滑りやすくなりますので、雨の日に乗ることも避けましょう。
自動車
自転車と同様に、舗装された道なら車の振動が胎児に影響することはありません。車の運転に慣れていて、必要であれば運転してもいいでしょう。しかし、妊婦さんは眠気に襲われたり、注意力が散漫になったりすることがあります。体調が良くない時や長時間の運転は避けましょう。臨月は急な陣痛や破水が起こる可能性があり、お腹が大きく同じ姿勢でいることも苦しくなります。なるべく運転は避けた方がいいですね。乗る際にはシートベルトをしっかりしましょう。
階段
階段は、体調がいい時、お腹が張っていない時なら使っても問題ありません。また、赤ちゃんがいつ生まれてもいい正産期に入った場合は、階段の上り下りをすることで赤ちゃんが下に降りやすく、陣痛を促すにはいい運動になるでしょう。しかし、お腹が張っている時や痛みがある時などは避けましょう。
うつ伏せ寝
妊婦さん自身が辛くなければ、うつ伏せで寝たい場合は寝ても大丈夫です。妊娠5カ月頃から、お腹も大きくなり始めるため辛くなってくるでしょう。お腹を圧迫されて辛くなってきたらやめましょう。妊娠中期以降、お腹が重くなり仰向けも辛くなってきます。その場合は横向きや、抱き枕などを使用して、心地いい体勢を探してみましょう。
上の子のお世話
第二子以降の妊娠では、上の子のお世話もありますよね。上の子はママの小さな変化を敏感に感じ取って、とても不安を感じています。できるだけたくさんスキンシップをとってあげましょう。高い位置で抱っこするとお腹に力が入ってしまうため、座りながら抱っこしてあげるのがオススメです。
妊娠中のセックス
妊娠の経過も良好で体調も良く、切迫流産や切迫早産と診断されていなければ問題ありません。感染症予防のため、また精液には子宮収縮を促すプロスタグランディンという物質が含まれているため、コンドームをつけることが望ましいでしょう。
紫外線に当たる
妊娠中はプロゲステロンという黄体ホルモンの影響により、シミが作られやすい状態になります。妊娠中は日焼け止めや帽子などの紫外線対策をした方がいいですが、最近妊婦さんが過度に日焼け対策を行うため、ビタミンD欠乏症の新生児が増えているようです。妊婦さんが紫外線対策を行うことでビタミンD不足になり、お腹の赤ちゃんにも十分なビタミンDが行き届いていないと考えられています。帽子や日傘などを使用してもOKですので、1日10~15分程度の日光浴をするといいでしょう。
パーマ、カラー
妊娠中にパーマやカラーをすることによる赤ちゃんへの悪影響はほとんどないと言われています。しかし妊娠中は免疫力が下がり、肌も敏感になっているため、パーマやカラー液にかぶれることはないと言い切れませんので、あまりオススメはしません。また妊娠初期にはパーマ液の匂いで気分が悪くなることが多く、後期にはお腹が重いので長時間同じ姿勢で座ることが辛くなります。パーマやカラーは体調の良い妊娠中期に行うのがいいでしょう。
運動
妊娠15、6週ぐらいから、主治医の許可が出ればぜひ運動を取り入れましょう。太りすぎを予防したり、腰痛や肩こりなどを緩和したり、気分転換にもつながります。切迫流産・早産などの診断が出ている場合は控えてください。運動には、人と競うことなく、転ぶ恐れのない有酸素運動を選びましょう。ウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガなどは特にオススメです。
旅行
出産前に旅行に行く予定を立てる方は多いと思いますが、予定を詰め込みすぎず、ゆったりとしたスケジュールで予定しましょう。長時間同じ姿勢で乗り物に乗っていると、お腹が圧迫されて苦しいこともあります。また旅行中に何かあった際に対応が遅くなることを避けるため、なるべく産院まで1時間程度で行ける距離がオススメです。

■やらない方がいいこと【日常生活編】
夜更かし
妊娠中は疲れやすくなります。妊娠後期になると、お腹が重いことでさらに体への負担が大きくなるため、寝不足は疲れの原因となります。妊娠中はしっかり睡眠をとることが必要です。
喫煙
妊娠中にタバコを吸うことはやめましょう。流産や早産になる確率が高まるという研究結果があります。タバコに含まれているニコチンは血管を収縮させるため、赤ちゃんに必要な酸素や栄養素が運ばれません。そのため、赤ちゃんが2500g未満の低体重児になる可能性も高まります。タバコを吸っていた方は、妊娠を機に強い意志でタバコをやめましょう。妊婦さんが吸わなくても、近くの喫煙者の煙を吸う受動喫煙も赤ちゃんによくありません。妊婦さんの周りの方も、喫煙を控えた方がいいでしょう。
長湯
妊娠中に長時間、入浴することは体が疲労するのでやめましょう。妊娠中はただでさえ貧血になりやすく、めまいが起こる可能性があります。転倒を防ぐためにも、自宅や公共の浴場、温泉などで長湯することはオススメしません。
力のいる仕事
重いものを持つ際には下腹部に力が入り腹圧がかかります。流産につながる可能性がゼロではないので、重いものを持つことは控えましょう。10kg程度の重さから腰や子宮に負担がかかると一説には言われていますが、人によってはそれより軽くてもお腹が張ったり負担に感じたりする場合があります。持ってみて不安になるくらいの重さの場合は控えた方が良さそうです。
ハイヒール
流産や早産を防ぐため、転びにくい靴を選ぶことは大切です。ハイヒールはバランスをとりづらく転びやすくなります。特にお腹が大きくなってくると、ヒールを履くことで腰が反ってしまい腰痛にもなりやすくなります。ハイヒールではなく、歩きやすいフラットシューズかスニーカーがオススメです。
バイク
妊娠中はバイクに乗ることはやめましょう。万が一転倒した場合に大変危険です。軽い怪我だとしても、診断のためにレントゲンを撮る事態になってはよくありません。
サウナ
妊娠中にサウナに入ることは控えましょう。皮膚の表面が熱くなるぐらいならいいですが、体の芯まで熱くなるまで長時間入っていると、脱水症状や貧血などを起こしやすく、赤ちゃんへの影響も心配です。妊婦さん自身も暑すぎる所で過ごすのは、気持ちのいいことではないでしょう。
ペット
飼っている動物によります。特に猫には注意が必要です。主に若い猫に寄生するトキソプラズマという寄生虫に感染して発症するトキソプラズマ症は、健康な成人が感染しても軽い風邪のような症状が出るだけの場合が多いですが、一度も感染したことのない妊婦さんが、妊娠直前か妊娠中に感染すると赤ちゃんに感染し、先天性トキソプラズマ症を発症することがあります。トキソプラズマに一度感染して抗体がある場合は感染を心配しなくてもいいですが、抗体があるかわからない場合は、妊婦検診の際に血液検査をすることができます。抗体がなかった場合には、生肉を食べない、猫の糞に素手で触らない、猫に口移しで食べ物を与えない、猫が糞をするような土や砂は触らない、新しく猫を飼わないようにしましょう。
体を冷やし過ぎる、温め過ぎる
体がとても冷えると、赤ちゃんの居場所である子宮も冷えてしまい、流産や早産につながる…などという情報はたくさん出ていますが、冷えを意識しすぎて、夏でも暑い格好をし熱中症になってしまっては元も子もありません。自分が快適と思える服装を心がけましょう。ただし体調不良を避けるために、冷たい飲み物、食べ物の摂りすぎには気を付けましょう。
レントゲン検査
妊娠中の健康診断は特に問題ありませんが、放射線被爆を伴う検査は避けましょう。レントゲン検査、バリウム検査、CT検査は、妊娠4週から8週の初期には特に気をつけたいものです。MRI検査は磁気を使用するため放射線被爆はなく、磁気による胎児への影響も心配いらないでしょう。もし妊娠に気づかずレントゲンを受けてしまったという場合、一つだけの検査による被爆なら、そこまで胎児に大きな影響はありませんが、もし心配な場合は主治医に相談してみましょう。

■摂っていいもの【食事編】
カフェイン
コーヒーなどに含まれるカフェインは、血管を収縮させ赤ちゃんに栄養が行きにくくなると言われていますが、少量なら妊婦さんも飲んで大丈夫。気持ちをリラックスさせてくれますよ。さまざまな研究がありますが、1日コップ1、2杯までなら問題ないとのこと。コーヒーのほかに、緑茶、紅茶、ほうじ茶、ウーロン茶などにもカフェインは含まれますが、こちらも1日数杯なら問題ありません。
とるべきビタミン
妊娠中に積極的に摂った方がいいビタミンは葉酸です。葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、胎児の脳や神経の発育に欠かせません。妊娠4、5週ぐらいから胎児の器官形成が始まりますが、その際に不足しないためにも妊娠を希望している方であれば1日400μgを目安に摂取することが望ましいでしょう。葉酸以外にも、ビタミンC、B6、B12は赤ちゃんの発育に必要な栄養素です。葉酸と一緒に摂取しましょう。
牛乳や卵
赤ちゃんがアレルギー体質になることを心配して、自分の食事も気をつけようと考える方もいらっしゃるかもしれませんね。でも、妊婦さんがアレルギーの原因となる食品を制限しても、子どものアレルギーは防ぎきれないと言われています。牛乳や卵は良質なタンパク質なので、一切摂らないのではなく、適度な量を食べるのは全く問題ありません。

摂らない方がいいもの【食事編】
お酒
アルコールは胎盤を通してお腹の赤ちゃんに影響を及ぼすと言われています。妊娠中のアルコール摂取は避けましょう。妊娠中に母親が摂取したアルコールが原因で、赤ちゃんが胎児性アルコール症候群になる場合があります。これはお腹の中で赤ちゃんの成長が遅くなり低体重や低身長、発達の遅れなどを引き起こします。妊娠と気づく前に飲んでしまった場合、超初期に飲んでいることが多いのでそこまで気にする必要は無いでしょう。妊娠4、5週ぐらいから、赤ちゃんの器官形成が始まる大切な時期です。妊娠したと気づいたらすぐ、アルコールは控えましょう。
摂取量に注意したいビタミン
妊娠中、過剰摂取に気をつけたいビタミンがあります。ビタミンA、D、Kなどの脂溶性ビタミンは大切な栄養素ですが、過剰摂取すると胎児影響が出ると言われています。

緑黄色野菜やレバーに多く含まれるビタミンAは、1日の摂取推奨量(※)は、18~29歳では650μgRAE、30~49歳では700μgRAE、妊娠後期ではそれぞれ+80μgRAEとなります。免疫力を向上してくれるビタミンAは過剰摂取すると、水頭症や口蓋裂などのリスクが高まると言われています。

魚類やキノコ類に多く含まれるビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助けて骨や歯の形成に欠かせない栄養素ですが、過剰にとると食欲不振や嘔吐、下痢、腎機能障害などを引き起こす可能性があります。妊婦さんの1日の摂取の目安量は7.0μgです。

ビタミンKは妊娠末期にたくさん摂取すると、新生児が高ビリルビン血症となり、黄疸を引き起こす原因になります。妊婦さんの1日の摂取の目安量は150μgです。

サプリメントなどで補う場合には、1日の摂取量をよく確認しましょう。
市販の薬
妊娠中は免疫力が下がり、風邪などにもかかりやすくなりますが、市販薬を飲むことは注意が必要です。なるべく病院を受診し、妊娠していることを伝えて、赤ちゃんに影響のない薬を処方してもらいましょう。湿布にも注意してください。
リステリア菌が心配される食品
食中毒を引き起こすことで知られているリステリア菌。免疫力が低下している妊婦さんは特に感染しやすく、もし感染すると胎盤を通して赤ちゃんにも感染し、早産や流産の原因にもなるため注意が必要です。リステリア菌は塩分や低温に強いため、冷蔵庫内でも繁殖します。加熱殺菌されていない白カビ、青カビのチーズ、カマンベールチーズ、スモークサーモン、生ハムなどは妊娠中に食べることは控えましょう。豚や魚介などを塩漬けにしてペースト状にしたパテも食べない方が無難です。チーズの中でもプロセスチーズは食べても大丈夫です。
水銀が心配される魚
魚は良質なタンパク質や脳の発育にいい影響があるEPA、DHAなどを含み、生活習慣病を予防するとも言われていますが、微量の水銀を含んでいます。子どもや一般の人への影響は特に問題ありませんが、妊婦さんの場合は胎児への影響を与える可能性があるという報告があります。水銀を含む魚を多量に食べることは避けましょう。キンメダイ、メカジキ、マグロなどは注意が必要な魚です。食べるとしても、1週間で80g程度までにしましょう。ツナ缶は特に問題ありません。
生もの
ユッケやレバ刺しなどの生肉は妊娠中避けましょう。O157をはじめとする大腸菌や、トキソプラズマという寄生虫、魚介類などに付いているノロウイルスにかかることを避けるためです。もし妊娠中に食中毒になった場合、嘔吐や下痢により胎児の発育に影響したり、子宮が刺激されて切迫早産になるとなったりするリスクがあります。生肉などにはトキソプラズマという寄生虫がいる場合があり、妊娠中にトキソプラズマに初感染すると流産や発育不全などのリスクが高まります。また、生卵は、新鮮で信頼できるお店のものなら大丈夫ですが、産み落とされたばかりで洗浄されていない場合はサルモネラ菌が付いている場合もあります。生ものはしっかり加熱してから食べるようにしましょう。
塩分の多いもの
厚生労働省が推奨する1日の食塩摂取の目標量は、女性(10歳以上)は7g未満とされています。カップラーメンやスナック菓子を毎日食べることはやめましょう。カップラーメンは一杯で、1日の半分以上の塩分を摂ることになります。もし食べる際にはスープは残す方がいいでしょう。ただし夏場は塩分の控えすぎで熱中症にならないように気を付けましょう。
糖分の多いもの
炭酸飲料などは、炭酸に問題はなくても糖分の取りすぎになるので気をつけましょう。糖分の取りすぎは肥満につながり、妊娠高血圧症候群になりやすくなります。妊娠高血圧症候群とは、妊娠20週以降、分娩後12週までに高血圧や、高血圧に蛋白尿を伴う症状が見られることをいいます。35歳以上の高年齢や肥満の方、初産婦さん、感染症などがある方がなりやすいと言われています。肥満を防ぐためにも、糖分の取りすぎには注意しましょう。

いかがでしたか? お腹の赤ちゃんのためにこれらを確認したら、あとはリラックスして、赤ちゃんと会える日までの生活を楽しんでくださいね!

(※)日本人の食事摂取基準(2015年版)より

http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html
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