ボディメイクトレーナーが教える。テレビを見ながらできる「むくみ改善エクササイズ」

ボディメイクトレーナーが教える。テレビを見ながらできる「むくみ改善エクササイズ」

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立ち仕事やデスクワーク、長時間の移動などで同じ姿勢を続けていると、足がむくみ、とても疲れます。そこで、パーソナルトレーナーでボディメイクのスタジオ・モデルズ代表のおぜきとしあきさんに、改善するための、「簡単な、ながらストレッチ法」を、教えてもらいました。

■ふくらはぎに振動を与えて筋力アップ

むくみの原因について、おぜきさんは次のように説明します。

「同じ姿勢を続けて足が疲れているとき、また運動不足の場合は、血液を足から心臓に戻すポンプの役割をするふくらはぎの筋力が低下します。すると、血液が心臓に戻りにくくなり、下半身に停滞しがちになります。

特に女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、冷えもあって血流が滞りやすい、女性ホルモンのバランスが影響するなどで、むくみやすいといえるでしょう」

むくみを改善するためには、どうすればいいのでしょうか。

「停滞した血液の流れを促すための軽い振動と、ポンプ機能を高めるために、ふくらはぎの筋肉を刺激する必要があります」とおぜきさん。

■筋肉に自体重の負荷をかけず、働きを高める

では、おぜきさんに、床に座った姿勢で、「足のむくみを改善するエクササイズ」を教えてもらいましょう。

<ふくらはぎを振動させるエクササイズ>

(1)両足を伸ばして座り、両手はお尻の後方につきます。

(2)一方の足のかかとを床から5センチほど浮かせてから、力を抜いてかかとを床に軽く置きます。着地するときに、ふくらはぎが軽くふるえるよう意識しましょう。

(3)もう一方の足も同様に行います。(2)と(3)の動作を、交互に5回ずつ行いましょう。

<ふくらはぎの筋肉を刺激するエクササイズ>

(1)「ふくらはぎを振動させるエクササイズ」の(1)と同じ姿勢から、かかとを床につけた状態で、一方の足のつま先だけを体の方に引き寄せます。ふくらはぎが伸びるのを感じましょう。もう一方の足は、逆に、つま先を前に押し出すように倒します。すねの筋肉が伸びるのを感じましょう。

(2)(1)の動作を、左右交互で1セットとし、10セット行いましょう。

ここでおぜきさんは、エクササイズのポイントと変化のきざしの目安について、アドバイスを加えます。

「2つのエクササイズを、1日3回、朝昼晩とを行ってみてください。テレビを見ながらでもすぐにできるでしょう。

ふくらはぎはやみくもに鍛えると筋肉がついて太くなるイメージがありますが、自分の体重の負荷が筋肉にかかるためです。このエクササイズでは、筋肉量を増やさないよう、負荷がかからない動きを意識しているので、太くなりにくいのです。

筋肉の細胞はおよそ2カ月で入れ替わるとされています。2カ月ほど継続すると、立ちっぱなしや座りっぱなしのときでも、以前より足が軽やかですっきりした感じを覚えることができるでしょう」

■まとめ

足のむくみは、夕方になるとどうしようもないものだとあきらめていました。ですが、この簡単なエクササイズでふくらはぎを刺激すると、2カ月もすれば改善するいういうことです。ぜひ1日3回、試してみてください。

(岩田なつき/ユンブル、写真提供:おぜきとしあき氏)

取材協力・監修:おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。

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