妊娠初期に運動しても大丈夫? 注意点とおすすめの運動方法

妊娠初期に運動しても大丈夫? 注意点とおすすめの運動方法

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妊娠初期は、つわりや眠気に襲われ、体調が安定しない時期ですね。すっきりさせるために身体を動かしたいけど、妊娠初期に運動しても大丈夫? 答えはイエス。注意点を守れば体を動かしてもいいのです。妊娠0~3週目である妊娠超初期は着床するまでの期間なので、妊娠に気づかない人も多く運動していても問題はありません。







この記事の監修ドクター

こすぎレディースクリニック 椎名邦彦先生

当院の基本姿勢は『癒して治す』です。最新の産婦人科・美容医療に、東洋医学などの代替医療やアンチエイジング医療を取り入れながら、 女性がいつまでも健やかで美しくあるための医療を提供します。

http://kosugi-ladies.jp/
妊娠初期は運動しちゃいけない? 

妊娠初期の流産の原因は?  
妊娠12週までは初期流産の多い時期です。けれど、初期流産の原因のほとんどは染色体の異常。適度な運動や仕事であれば、それが原因で流産することはほとんどありません。残念ですが、染色体の異常による流産は、妊娠当初から流産になることが定められている運命。

むしろ適度な運動は、ストレス解消や、血行促進してむくみの解消、自律神経の乱れを治してつわりを軽減するなど、プラスの効果がたくさんあります。ムリなく、妊娠期に適した運動を楽しく行ってみてください。

誰でも運動していいの? 
日本臨床スポーツ医学会の「妊婦スポーツの安全管理基準」を見てみましょう。

運動をしてよい妊婦さんの条件として、以下の4つが挙げられています。

妊娠の経過が順調で、双子ちゃん・三つ子ちゃんでなければ運動をしてよい、とされています。(妊娠後に新しくスポーツを始める場合は妊娠12週以降)元気な妊婦さんであれば、ほとんどの方が運動が可能なのです。
ずっと好きで続けていた運動は? 
妊娠前から継続していたスポーツに関しては、妊娠期に適した運動強度にペースダウンして行うのであれば、妊娠初期から行って大丈夫です。ただ、激しく運動をした場合は流産率が上がってしまいますので、必ず自制できる場合のみにしましょう。

妊娠してから新たに始める運動の場合は、妊娠経過が安定してくる12週以降から始めましょう。
体調不良のときは? 
スポーツ好きな方は少々熱や痛みがあっても、がんばってしまう習慣があるかもしれませんが、妊娠中にがんばりは禁物。体調不良を感じる日はお休みしましょう。運動中に出血があった場合や、お腹が張っていると感じた場合は、すぐに運動を中止してかかりつけの産婦人科を受診してくださいね。

妊娠初期におすすめの運動4つ
近年妊婦さんの間で特に人気なのは、ウォーキング、ヨガ、スイミング、エアロビクス。

特にヨガ、スイミング、エアロビクスは、各地で教室やスポーツクラブやプール等でマタニティ専用クラスが用意されています。マタニティクラスであれば、メディカルチェックも受けられるので、このようなクラスに参加するのもひとつの方法ですね。

1.ウォーキング

歩く、というのは誰でも手軽に始められる、もっとも効果的でシンプルな運動。昔の妊婦さんは、出産直前まで畑仕事をして、つるりと生んだと言われていますが、歩くことで足腰が鍛えられ、安産になるといわれています。

いつでもどこでも手軽に始められるので、まずは歩いてみましょう。汗拭き用のタオルと、水分補給のための水筒を忘れず、足元はウォーキング用のスニーカーがおすすめです。

一度にたくさん歩くより、こまめなウォーキングを継続したほうが体にとって効果的。上に小さなお子さんがいる場合は、一緒にお散歩すると一石二鳥ですね。

2.ヨガ

近年、若い女性に人気のヨガ。体幹を鍛え、体中の筋肉をほぐし、瞑想も取り入れたゆったりとした呼吸法によってリラクゼーション効果抜群。体のゆがみを直し、骨格を整えるので安産にもつながるので、妊娠期の運動として最適。ただし、ヨガの動きの中には、腰をひねったり仰向けになったり、妊婦さん向きでない動きもあります。ムリな動きで体に負担をかけないように、初心者の方はマタニティ用のヨガクラスがおすすめです。マタニティヨガのDVDも市販されているので、自宅で行うこともできます。呼吸法を習うことで出産時の痛みを軽減したり、産後の骨盤ケアや体力回復にも役立ちます。
3.スイミング

プールでの軽いエクササイズや泳ぐこと、プール内でのウォーキングもおすすめです。競技としてタイムを競うことは、妊娠中はNG。ゆったりとした心拍数を保てる程度の運動にしましょう。水の中では、軽く動くだけでもかなりの運動量になるので、運動不足にはもってこい。ただし疲れやすいので、30分~1時間程度で水からあがるようにしましょう。

スポーツクラブやプールで行われるマタニティスイミングは、助産師さんや看護師によるメディカルチェック(体温や脈拍、血圧などを測定し、泳いで大丈夫か確認します)が受けられ、妊娠中でも負荷がかからない動きを指導してくれるので安心です。マタニティスイミングの内容は講座によって違い、クロールや背泳ぎから、水中でのエクササイズ、フローティング、呼吸法の練習や、水中ウォーキングなどさまざま。ほとんどの場合、見学や体験ができるので、興味がある場合は一度見てみるとよいですね。

4.エアロビクス

エアロビクスのマタニティ版、マタニティビクスも人気。酸素を取り入れながら全身を動かす有酸素運動なので、妊婦さんと胎児にとっていい影響がたくさんあります。便秘を解消したり、手足のむくみを改善したり、母乳の分泌を良くする効果もあります。また、子育てがはじまる産後に向けての体力作りや、妊婦糖尿病や高血圧症への対策としても効果あり。軽快な音楽に合わせて体を動かすことでストレス発散になります。体に無理な負荷をかけないよう通常のエアロビクラスではなく、マタニティ用のクラスがおすすめです。DVDを見ながら自宅で行うこともできます。

運動に適した時間帯と間隔
子宮が収縮する頻度が少ない時間帯が、午前10~午後2時の間と言われています。ですから、運動に最適なのはその時間帯。また長時間運動し続けると、かえって体に無理がかかったり負担になるので1時間以内で切り上げましょう。
妊娠初期の運動で気を付けること3つ

運動にはたくさんのメリットがあるとお伝えしましたが、妊娠中、とくに妊娠初期にはやってはいけない運動もあります。どのようなものがNGなのでしょうか。
1.運動強度の強いスポーツ
マラソンなど陸上競技のような運動強度の高いスポーツは、妊娠期は負担が大きいので避けましょう。どうしてもやりたい場合は、運動強度を下げ、ゆったりした心拍数で継続できる範囲で行いましょう。ただし試合や勝負の場面になると、つい熱くなってがんばりすぎてしまう方もいるかもしれません。妊娠期間中は、半分引退のつもりで「がんばらない」を自分に課してくださいね。

2.転倒の危険性、相手と接触する可能性、瞬発性の高いもの
柔道や空手などの格闘技はもちろん、バスケットボールやサッカーのようなチームスポーツや、スキーやスケートやスノーボードのようなスピードの出るスポーツは、人とぶつかったり転倒する可能性が高いので妊娠期には厳禁です。自分のペースでできる運動が適しています。
3.腹部に圧迫が加わるもの
反動をつけての腹筋運動や、テニスや卓球のように勢いをつけて体をひねるスポーツは、腹部に負担をかけるのでやめましょう。また、ガタガタ道を自転車で走ったり、なわとびなど両足でジャンプする運動も、振動がダイレクトにお腹に伝わってしまいます。流産の原因にもなりうるので、妊娠中は避けてください。
妊娠初期の運動による効果

安定期に入る前の妊娠初期は、つい安静に、と思いがちですが、条件さえ守れば運動しても大丈夫。というより、運動することで嬉しい効果がたくさんあります。どのような効果があるのでしょうか。
血行促進
体を動かすことで全身の血行が促進され、むくみが解消されやすくなります。また酸素が全身にいきわたることで、肩こりや冷えや便秘を改善する効果があります。
ストレス解消
妊娠初期は各種ホルモンが大量に分泌され、日々体も心も変化していきます。自律神経が定まらず、気分が上下したりイライラを感じることもあるでしょう。適度な運動を行うことで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが活性化されるので、幸福感がアップし、ストレスを解消することができます。筋肉が弛緩することで、リラクゼーション効果も高まります。
体力の維持、体重増加の防止
体を動かさないでいると、筋力が弱ってしまいます。妊娠初期から軽い運動を続けていくと、筋肉の衰えを防ぐことができるので代謝も減らず、体重の急激な増加を防ぐことができます。体重が増加しすぎると難産になり、産後も体型が戻りにくくなります。適度な運動は、体重の増え過ぎを防止することができます。
まとめ

いかがでしたか。ご紹介したように妊娠初期には適した運動と適さない運動があります。運動の前には、あなたの妊娠経過を熟知している主治医にきちんと相談したうえで、自分の体調にあう、気持ちいいと感じられる運動を無理ない範囲で行ってくださいね。元気でカワイイ赤ちゃんのためにも、体を動かして、心身ともすこやかな妊婦ライフを送りましょう。

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