眠れない冬の寒い夜!心地良い良質な睡眠をとるコツ

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眠れない冬の寒い夜!心地良い良質な睡眠をとるコツ

LION ヘルスケアマイスター

山岸 理恵子やまぎし りえこ

眠れない冬の寒い夜!心地良い良質な睡眠をとるコツ

寒い冬、ぐっすり眠れていますか?

冬は、お部屋が暖かくても「手足が冷たくてなかなか眠れない…」という人も多いはず。
体調を崩しやすいこの時期は、「質の良い睡眠」は欠かせないポイント。しっかりと睡眠をとって、免疫力や体力をキープすることも、元気に毎日を過ごすための秘訣です。今回は、手足の冷えが起きやすい冬に良質の睡眠を確保するコツをご紹介します。

手足が冷えると眠れないのはなぜ?

手足が冷えると、寝つきが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなるのは、睡眠に関するこんなメカニズムが関係しています。

熱が放散できず、「眠りモード」に入れない

お布団に入って目を閉じていると、だんだんとからだが温かくなってきていつの間にか眠っている…というのが眠りに落ちるときの理想的なイメージ。実は人間のからだは皮膚、特に手足から熱を放散して少しずつからだの芯の温度を下げることで「眠りモード」へと切り替わります。
よく、赤ちゃんが眠い時に、手足に触れてみると温かく感じると言いますよね。このときも実は、からだの熱は放散されています。末梢血管を拡張して血流量を増やしているため、手足が温かいのです。大人も同様に、「眠る態勢」を整えて「眠りモード」に入るためには、手足からからだの熱を放散させなければなりません。
ところが、眠るときに手足が冷えたままだと、血管が縮まってうまく熱を放散できず、結果として眠りにつきにくくなってしまうのです。

やってしまいがちな「冷え対策」って?

冷えたからだを温めるとき、どんな方法をとっていますか?実は、多くの人がやりがちな冷え対策の中には、質の良い睡眠を妨げてしまうものも少なくありません。そこで「良質な睡眠のためには、やってはいけない冷え対策」をいくつかご紹介します。

1. 寝る直前に熱いお風呂に入る

寒い夜、「もう1度お風呂で温まってから寝よう…」と思う人もいるかもしれません。しかし、寝る前に不用意に体温を上げると、眠りに入りにくくなってしまいます。入浴は就寝1~2時間前くらいに済ませるのがおすすめ。お風呂で温まっていったん上がった体温が、寝るときまでに少しずつ低下していき、心地よい入眠が期待できます。

あわせて、お風呂の温度も非常に重要です。最適なのは、40℃以下の熱すぎない温度。若干ぬるめのお風呂は副交感神経を優位にし、高ぶった気分を沈めて、眠りへと誘ってくれます。 

「どうしても熱いお風呂が好き!」という方は、少なくとも就寝予定時刻から3時間ほど前には入浴を済ませておきましょう。

2. 靴下を重ね履きして布団に入る

足が冷えて眠れないからと、靴下を何枚か重ねて履いたまま寝るという話もよく耳にします。しかし、これは前述した「熱の放散」を妨げてしまうので、実はNG!お布団に入るまでは履いていても、温まったな、と感じたら思い切って脱いでしまった方がよく眠れます。

できれば、お布団に入る前に足を温めておきたいですね。40℃のお湯にひざから下を10分間浸けておくと、血流が良くなってかなり温まります。この方法は手にも有効なので、手が冷えて困るという方は肘から先を浸けておくといいでしょう。

3. 電気毛布や湯たんぽで一晩中温める

電気毛布にくるまり、湯たんぽに足をぴったりとくっつけて横になるのは、冬の夜の至福の時間と言っても過言ではありません。しかし、「良質な睡眠」に限ってお話すると、電気毛布や湯たんぽのつけっぱなしは体温の低下を妨げてしまうので、熟睡できなくなるリスクがあるのです。

電気毛布などは、お布団に入った瞬間の冷たさを軽減する目的で寝具を温めるにとどめ、寝るときは電源を切るようにすると、自然な体温低下が促されてぐっすり眠れます。

今すぐ見直したい「寝る前の習慣」

寝る前の飲酒や喫煙、スマホなどをいじる習慣は、睡眠に影響を及ぼしていると考えられています。

寝る前のカフェインやアルコール、タバコは控えめに

お茶やコーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、4~5時間も持続するため、寝る前に飲むとかえって目が覚めてしまいます。
また、アルコールについては、よく「寝酒」などと言いますが、眠くなるのは一時的な効果にすぎません。実際には、利尿作用でトイレに起きやすくなるため、眠りそのものは浅くなりがちなのです。タバコも同様で、タバコに含まれるニコチンには喫煙直後はリラックス効果があるものの、以降は覚醒効果の方が高まります。

テレビ視聴やスマホの使用も寝る前は避けた方が無難

OA機器やLED照明から出るブルーライトをはじめ、明るい光には覚醒効果があります。夜間に分泌される睡眠物質の「メラトニン」を抑制する働きもあるため、寝床でスマホをいじる習慣がある方は要注意です。できれば睡眠の1時間前から、照明は少しずつ落としていきましょう。

気持ち良く眠るための「環境づくり」も重要

ここまで、自分のからだを「眠りモード」に持って行くことの大切さとその方法についてお話してきましたが、さらに質の高い睡眠を実現するには、「環境づくり」も非常に重要です。

寝室の温度や湿度を整える

寝るのに理想的とされる寝室の条件は、「温度16~26℃」「湿度50~60%」とされています。低すぎる室温は心臓の自律神経活動に悪影響を及ぼし、心臓疾患や心筋梗塞などを引き起こすリスクがあります。寝室内の温度は、暖房器具などを適切に使用して10℃以上に保つのが望ましいでしょう。

寝具やスリープウェアを工夫する

掛け寝具はどっしりと重みのある昔ながらの布団がいい、という人もいますが、睡眠の質を上げるためには軽く肌によく沿うものが適しています。できるだけ保温性が高いものを選びましょう。敷き寝具も保温性が高いもので、柔らかく、厚い素材がおすすめです。
また、「寒いな」と思ったら、掛け寝具ではなく敷き寝具を重ねるといいでしょう。シーツも、厚手で柔らかい素材が適しています。


教えて マイスター

~アロマって睡眠に効果があるの?~

皆さんもご存じのように、古くから、ラベンダーやカモミールなどのハーブが緊張やストレスなどを緩和するとして、睡眠においてもよく使われていますよね。

皆さんの中にも、アロマオイル(精油)を使って毎日のリラックスや快眠に役立てている人も多いでしょう。しかし、香りの睡眠改善効果についての研究報告は十分なされていないのが実状です。

ライオンは、数多くの香料成分のうち、リラックス効果が認められている「ヘリオトロピン」という成分に着目し、睡眠への効果を検証しました。その結果、ヘリオトロピンの香りに睡眠改善効果(寝つきを良くする、深い睡眠を増やす、睡眠効率を上げる)があることを見出しています※1
※1 Yamagishi et al. Sleep and Biological Rhythms 2010; 8: 254-260

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