一人暮らしの方におすすめ!電子レンジで簡単料理

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一人暮らしの方におすすめ!電子レンジで簡単料理

LION リビングケアマイスター

杉本 美穂すぎもと みほ

一人暮らしの方におすすめ!電子レンジで簡単料理

電子レンジを活用して簡単クッキング!

一人暮らしでは、毎日何を食べようかなと考えるのがちょっと億劫になることはありませんか?外食やコンビニ弁当だけでは飽きてしまうし、栄養も偏りそう。自分で料理しようと思って、いろいろな調味料や材料を買ってくると、一人では使い切れない…。
そんな悩みを解決する、電子レンジを活用した「一人暮らしのための簡単クッキング」をご紹介します。

一人暮らしの少量・お手軽クッキングにおすすめ!「電子レンジ」と調理ができる「紙」

一人分だからちょっとしか作らないのに、食べ終わったあとの食器だけでなく、フライパンや鍋まで洗いものがいっぱいでうんざり…。そんな一人暮らしの少量調理には、電子レンジの活用がおすすめです。電子レンジは「チン!」して温めるだけのものではないのです。
でも、電子レンジで調理するとなると、「専用の調理器具が必要?」「小さいキッチンではいろいろな道具を収納するスペースもなく、自分で使いこなせるか自信がない」と悩みませんか?
そんな心配は不要です!「クッキングシート」と「クッキングペーパー」があれば、電子レンジ調理にも幅広く使えます。

<電子レンジで使える「クッキングシート」と「クッキングペーパー」の違い>

初めて料理するなら 「野菜たっぷり!チンして作るカンタン焼きそば」

電子レンジとクッキングシートがあれば、フライパンも油も火も使わずに、シートで材料を包んでチンするだけで焼きそばが作れます。市販の炒めもの用のカット野菜を使えば、包丁・まな板も使わずに作れます!
油を使う必要がないので、カロリー(油小さじ2杯分・約70Kcal)もカット!フライパンも使わないので、洗う手間もカット!
料理が初めての人でも作れる、ヘルシー、手間なしのカンタン焼きそばです。

<材料>
蒸しそば(ソースつきのもの) 1玉(150g)
豚こま肉 30g
キャベツ(1枚) 30g
玉ねぎ(小1/4) 30g
ニンジン 10g
もやし 30g
かつおぶし・青のり お好みで
クッキングシート 長さ40cmくらい

クッキングシートでおいしい焼きそばが作れるヒミツ

クッキングシートは、適度に水蒸気を通しますが、水や油を通しません。焼きそばといっしょに入れる野菜の水分を利用して、包んだシートの中で野菜・肉・麺を蒸気で加熱します。余分な水分は蒸気となりシートの外に出るので、水っぽくべちゃべちゃになることなく、ふっくらと仕上がります。また、ソースはシートに染み込んだり、外にこぼれ出たりしないので、無駄なくしっかり味付けできます。

<作り方>
(1)野菜を食べやすい大きさに切る。玉ねぎは5mmくらいのくし型切り、ニンジンは細切りにする。市販の炒めもの用のカット野菜(100g)を使ってもOK。

(2)耐熱皿にのせたクッキングシートの上に、野菜、豚こま肉、蒸し麺の順に重ね、上からソースをかける。

(3)三角形にするように手前と奥の端を重ね合わせて折りたたみ、シートの両端をねじり、下に折り込んで包む。

(4)電子レンジ600Wで約3分半~4分(500Wなら約4分半~5分)加熱したあと、包みを開け、全体をよく混ぜて完成!

※包みを開ける時は、蒸気でやけどをしないように注意してください。

サラダに飽きたら 「ウインナーと野菜をチンして作る、ジャーマンポテト風温野菜サラダ」

野菜不足が心配で、「毎日野菜を食べなくては…」と思っても、コンビニのサラダやキャベツともやしの野菜炒めばかりでは、飽きてしまいますよね。そんな時は、いろいろな野菜を使った温野菜サラダはいかがですか?フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして、くるんで、電子レンジでチンすると、簡単に温野菜サラダが作れます。
野菜だけではなく、ウインナーも一緒にチンして、しょうゆとバターで味付けすれば、ボリュームたっぷりの一皿が作れます。

<材料>
ジャガイモ(中1個) 100g
ニンジン(4cmくらい) 40g
玉ねぎ(小1/6) 20g
スナップエンドウ(3本) 25g
ウインナー(3本) 65g
バター 10g
しょうゆ 小さじ1
黒こしょう 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚

フェルトタイプのクッキングペーパーでおいしい温野菜が作れるヒミツ

フェルトタイプのクッキングペーパーは、水や油をたっぷり含むことができます。水でぬらしたフェルトタイプのクッキングペーパーで食材をくるんで電子レンジでチンすると、食材が持つ水分で「内側から」、クッキングペーパーに含んだ水分で「外側から」加熱されるWスチーム効果で、加熱ムラを防いで、ふっくらおいしく蒸すことができます。
ゆでると水にとけ出してしまう水溶性ビタミンも「ぬらして・くるんで・チン!」して蒸せば、キープできます。

<作り方>
(1)ジャガイモは皮をむき2~3cmくらいの大きさに、ニンジンも皮をむき1.5~2cmくらいの大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。

(2)ウインナーとスナップエンドウは、斜めに3等分する。スナップエンドウには太い筋があるので、手でヘタを折り、そのまま引っ張ると片方の筋が取れる。反対側の筋もヘタがあった方から取る。

(3)フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして軽くしぼり、野菜とウインナーをくるんで、電子レンジ600Wで5分ほど加熱する(500Wの場合は約6分)。加熱後、いったんクッキングペーパーを開いて、つまようじや竹串でジャガイモ、ニンジンの中心部と周りを刺し、やわらかくなっているかを確認する。もし、かたいところがあれば、30秒くらい追加して加熱をする。

※クッキングペーパーが非常に熱くなっているので、やけどに注意してください。

(4)ボウルなど大きめの器に、バター、しょうゆを入れ、加熱した野菜とウインナーを入れて混ぜ合わせて完成!スパイシーに仕上げたいなら、お好みで黒こしょうを加える。

クッキングペーパーと電子レンジでの蒸し方をマスターすれば、野菜とお肉を使った「蒸ししゃぶ」などにも応用できます。

ちょっと手を加えて作る 「ルーのいらないお手軽ホワイトシチュー」

一人分のレトルトカレーはいろいろな種類のものがあるけれど、ホワイトシチューはなかなか見つからない。市販のルーを買ってきても、一人では使い切れない…。そんなあなたにおすすめなのが、バター、小麦粉、牛乳で作る、お手軽ホワイトシチューです。
しかも、時間のかかる野菜の煮込みは、フェルトタイプのクッキングペーパーを使った「ぬらして・くるんで・チンする」ワザを使うので、短時間で失敗なく作れます。

<材料>
厚切りのベーコンまたはウインナー 40g
ジャガイモ(中1個) 100g
ニンジン(4cmくらい) 40g
ブロッコリー 25g
玉ねぎ(小1/4) 50g
バター 10g
小麦粉 大さじ1+小さじ2
牛乳 350ml
コンソメキューブ 1個
こしょう(ホワイトペッパー) 適宜
フェルトタイプのクッキングペーパー 1枚

<作り方>
(1)ジャガイモは皮をむき2~3cmくらいの大きさに切り、ニンジンも皮をむき小さめの乱切りにする。ブロッコリーは洗って食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りに、ベーコンは1cm程度の厚さの拍子木切りにする。

(2)フェルトタイプのクッキングペーパーを水でぬらして軽くしぼり、ジャガイモ、ニンジン、ブロッコリーをくるんで、電子レンジ600Wで3分30秒ほど加熱する(500Wの場合は、約4分)。

(3)フライパンまたは厚手の鍋を火にかけ、バターを入れる。バターがとけたら中火でベーコン、玉ねぎを炒める。全体にバターが回ったら中弱火にして、小麦粉をふり入れ、粉気がなくなるまで1分ほど炒める。

(4)混ぜながら牛乳を少しずつ加え、牛乳が温まったらコンソメキューブ、電子レンジで加熱したジャガイモ、ニンジン、ブロッコリーを入れ、5分程度煮てとろみがついたら完成!お好みでこしょうを加えてもよい。

ちょっと多めに作って食べ切れなかったホワイトシチューは、グラタン皿などの耐熱容器に入れ、とけるチーズを上にのせてオーブントースターやグリルで焼くと、グラタンに変身!
茹でたマカロニを加えればボリュームアップし、翌日のメニューもできちゃいます。

電子レンジと「クッキングペーパー」「クッキングシート」を使ったワザを覚えると、ほかの材料を使って料理のレパートリーを広げられます。いろいろチャレンジして、料理を楽しみましょう。

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