【小麦・卵アレルギー向け】作り置きできるお弁当おかず 1週間まとめ

【小麦・卵アレルギー向け】作り置きできるお弁当おかず 1週間まとめ

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子どもが幼稚園にあがると、毎日のお弁当作りに悩んでしまいますよね。さらにアレルギー持ちの子どもの場合、食材選びから気を遣うので、お弁当作りが憂鬱になってしまいます。今回は、まとめて作って保存できる作り置きおかずを1週間分ご紹介します。







この記事の監修専門家

NPO法人ヘルスケアプロジェクト代表 鉄穴森陽子

広島女学院大学大学院修士課程修了、管理栄養士・健康運動指導士、日本アレルギー学会会員。

病院勤務を経て、NPO法人ヘルスケアプロジェクトを設立。現在代表として、食物アレルギーっ子の栄養相談や料理教室、保育園・学校・企業でのアレルギー研修会講師を中心に活動の幅を広げている。
http://www.team-allergy.com/

子どもの集まりや遠足など、急にお弁当を作らなくてはいけない時はもちろん、毎日のお弁当作りに困っているママへ【卵・小麦】を使用していない、お弁当にぴったりなおかずのレシピをご紹介します。7つのレシピで、月曜日から金曜日までの1週間、ぜひ参考になさってくださいね!
Day1 レンジで簡単鶏チャーシュー

材料 <3~4人分>
・鶏もも肉/1枚(250g)

A

・塩 少々

・酒 大さじ2

・みりん 大さじ2

・しょうゆ 大さじ3

・てんさい糖 大さじ2

・おろしにんにく 小さじ1

・おろししょうが 小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=101032)
作り方
1.鶏肉を広げて皮目にフォークで穴をあけ両面に軽く塩をふる。

2.鶏の皮を外側にして、ラップでくるくると巻く。鶏の巻き終わりを下にし、ラップの端を開けた状態で耐熱皿の上にのせて、電子レンジの500wで1分半加熱する。

3.ひっくり返して再び1分半加熱する。

4.耐熱ボウルにAをすべて入れて合わせだれを作り、(3)の鶏と、そのときに出た鶏の肉汁も一緒に入れる。 ※鶏の巻きがゆるいときには、つまようじで巻き終わりを固定すると仕上がりがきれいです。

5.クッキングシートで落し蓋をし、ふんわりとラップをかけて電子レンジの500wで2分加熱する。

さらにひっくり返して1分加熱する。そのまま粗熱がとれるまで冷まし、ジップロックなどに入れて一晩おく。
アドバイス
電子レンジとラップがあれば作れる超簡単レシピです。前の晩に作っておき、一晩しっかりと味がしみるまで置いておきましょう。冷めてもおいしいので、お弁当にぴったり!
Day2 野菜たっぷりフワフワがんもどき

材料 <9個分>
・木綿豆腐 1丁(400g)

・人参 30g

・しいたけ 2個(30g)     

・ごぼう 20g

・ひじき(乾燥) 片栗粉 大さじ1

・てんさい糖 小さじ1

・塩 少々

・薄口しょうゆ 小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100983)
作り方
<下準備>

・ひじきを水で戻しておく。

・木綿豆腐をペーパーで包み、皿など重しをのせて水切りをする。

1.人参、ごぼう、しいたけをそれぞれみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。

2.ボウルにすべての材料を入れてよくこねる。

3.お好みの大きさに丸める。

4.170℃の温度の油で、きつね色になるまで揚げる。
アドバイス
つなぎに片栗粉を使用しています。野菜はレンコンや枝豆など、お好みの具材を入れてみましょう。野菜と豆腐で作られているので、ヘルシーなおかずとしてもピッタリです。
Day3 鶏肉の照り焼きチキンカレー風

材料 <2人分>
・鶏もも肉 90g

・米粉 小さじ2

〈照り焼きソース〉

・醤油 小さじ2

・てんさい糖 小さじ1

・酒 小さじ2

・みりん 小さじ1

・カレー粉 小さじ1/4

・オリーブオイル 小さじ1

〈付け合わせ〉

・ミニトマト

・グリーンレタス

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100760)
作り方
1.鶏もも肉は一口大に切り米粉をまぶす。照り焼きソースの材料は合わせておく。

2.熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、中火で両面に焼き色がつくまで焼く。焼き色がついたら蓋をして弱火にし、完全に火を通す。

3.完全に火が通ったらキッチンペーパーで余分な脂を拭き取り、照り焼きソースを加えて中火にし、全体にソースをからめる。
アドバイス
鶏肉を焼く前にまぶす米粉は、小麦粉の代用です。カレー粉をアクセントに、冷えても美味しく食べられるレシピです。
Day4 桜色のマッシュポテト

材料 
・じゃがいも 100g

・鮭フレーク(または鮭のほぐし身) 15g

・コーンやグリンピース、にんじんなどお好みの野菜 適量

・塩 少々

・こしょう 少々

・米粉 小さじ1

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100391)
作り方
1.じゃがいもを適当な大きさに切り、ゆでる。軟らかくなったら、湯を捨てて、再び火にかけて水分をとばし、熱いうちにつぶす。

2.(1)に鮭を加え、一緒に軽くつぶしておく。

3.(2)に塩、こしょうを入れて混ぜ、米粉を薄くまぶし、シリコンカップに入れる。お好みの野菜を細かく切ってトッピングする。

4.クッキングシートを敷いた皿に並べ、蒸気の上がった蒸し器で10分蒸す。
アドバイス
子どもの好きな鮭やコーンを混ぜ込むことで、彩りがかわいくなるマッシュポテトです。お弁当の中で崩れないように米粉を混ぜて蒸していますが、つぶして具材を混ぜたら、そのままカップに盛るだけでもOK。かわいいカップに入れて仕上げたいですね。
Day5 出し巻き卵風

材料 <2人分>
・木綿豆腐 200g

・かぼちゃ 大さじ2

(皮をむいてマッシュにしたもの)

・ホタテ貝柱 20g

(ホタテ貝柱ほぐし身の缶詰)

・くず粉 大さじ2

・だし汁 60ml

・ターメリック 少々

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100108)
作り方
1.木綿豆腐は一晩重しをして、よく水を切っておく。

2.かぼちゃは皮をむいて、茹でてマッシュにしておく。

3.ミキサーに、木綿豆腐、かぼちゃ、貝柱フレーク、同量の水で溶いたくず粉、だし汁を入れ、ターメリックも少々加えて、かくはんする。

4.蒸し器に、クッキングシートを敷き、その上に(3)を薄く長方形に伸ばして、12分間蒸す。

5.中火にかけたテフロンの卵焼き用フライパンで、(4)を焼いて巻くと、出し巻き卵の完成。
アドバイス
なんとビックリ!卵焼きのようで卵を使っていないおかずです。色付けをするために入れるターメリックは入れすぎると苦くなってしまうため注意しましょう。手間はちょっとかかりますが、卵焼きそっくりの見た目に子どもも喜びそうですね。
Day6 れんこんハンバーグ

材料 <4人分>
・れんこん 150g

・人参 30g

・玉ねぎ 30g

・しいたけ 大さじ1枚

・上新粉(または米粉) 大さじ3

・塩・こしょう 少々

<タレ>

・しょうゆ 大さじ1

・てんさい糖 小さじ2

・なたね油 適量

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100073)
作り方
1.れんこんは皮をむき、酢水につけて10分ほど置いておく。

2.人参、玉ねぎ、しいたけは小さくみじん切りにしておく。

3.れんこんを5分の4程度すりおろし、軽くしぼって水分を切る残りのれんこんは、小さくみじん切りにしておく。

4.材料を全て混ぜ、直径5~6㎝のハンバーグ状にまとめる。

5.油を敷いたフライパンに静かに並べ、弱火で片面に少し焦げめがつく程度に焼けたら裏返し、フタをして中まで火が通るようにゆっくり焼き上げる。

6.混ぜておいたタレをからめて出来上がり。
アドバイス
食物繊維たっぷり、栄養満点の野菜だけのハンバーグは、上新粉(米粉)をつなぎにしています。お肉で作ったハンバーグのように、少し焦げ目がつくくらいまで焼くと野菜の風味も増してきます。野菜が苦手な子どもでも、おいしく食べられます。
Day7 ぷりぷりしゅうまい☆

材料 <12個分>
・生春巻きの皮 3枚

・人参 5cm

・しいたけ 2枚

・玉ねぎ 大さじ1/4個

・グリーンピース 12個

・粉末昆布 小さじ1弱

・しょうがすりおろし 少々

・片栗粉 大さじ2

・塩 小さじ1/4

・こしょう 少々

■出典:Team-Allergy.com(http://www.team-allergy.com/?cn=100070)
作り方
<下準備>

・生春巻きの皮(ライスペーパー)は、水でもどしておく。

1.人参と玉ねぎはそれぞれ半分をすりおろし、残りを小さな細切りに切る。

2.しいたけはみじん切りに切る。

3.全ての材料をしっかり混ぜ、もどした生春巻きの皮を1/4に切って包む。

4.クッキングシートを敷いた皿に並べ、蒸し器で10分程度蒸す。

アドバイス
お肉の代わりになるのは“しいたけ”なので、栄養たっぷり! 細かく刻んだ独特の食感が、お肉を食べているかのような気分になります。夕食にたくさん作って、あまりをお弁当用にするのもいいですね。
まとめ
普段なら、つなぎに卵や小麦を使うようなメニューですが、ちょっと食材を工夫するだけで、同じような満足感、そしてそれ以上にヘルシーで栄養たっぷりなメニューになりました。入れる野菜をアレンジするのももちろんOK! 手作りのおかずのレシピを少しずつ増やしていけるといいですね。

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