今年の夏は「オリーブオイル」ダイエットに注目!

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バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、オリーブオイルにもダイエット効果があるようです。今回はオリーブオイルの持つダイエット効果と食事への取り入れ方について、管理栄養士・園部裕美さんの解説を元に紹介します。

■オリーブオイルがダイエットにいい理由

「オリーブオイル」と一口に言っても、その種類は1つではありません。知っていましたか? そこでまずはじめに、「オリーブオイル」について見ていきましょう。

◇オリーブオイルの種類&栄養素

☆種類

オリーブオイルの種類は、日本農林規格協会が定めるJAS規格と、国際オリーブ協会が定める国際規格で異なります。JAS規格では2種類のみの分類となっています(※表1参照)。

(表1)「食用植物油脂の日本農林規格」に基づき作成

オリーブオイル:オリーブ特有の香味を有し、おおむね 清澄であること。

精製オリーブオイル:おおむね清澄で、香味良好であること。

一方、国際規格では細かく9種類に分類されています(※表2参照)。そのため、オリーブオイルを選ぶときはJAS規格ではなく国際規格を参考にするといいでしょう。

(表2)国際オリーブオイル協会の定める規格に基づき作成

<バージン・オリーブオイル>

エキストラバージンオリーブオイル、バージン・オリーブオイル、オーディナリーバージン・オリーブオイル、ランパンテバージン・オリーブオイル

<精製オリーブオイル>

精製オリーブオイル

<オリーブオイル >

オリーブオイル

<オリーブポマースオイル>

オリーブポマースオイル、オリーブポマースオイル、精製オリーブポマースオイル

☆栄養素

オリーブオイルに含まれる脂肪酸は、大半が「一価不飽和脂肪酸のオレイン酸」です。オレイン酸はコレステロールにおいて、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増加させず、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を減少させない脂肪酸です。

多量に摂取すると、冠動脈疾患のリスクになることが示唆されているため、摂取量には注意が必要ですが、酸化に対する安定性があり、体内における過酸化物の発生が抑えられます。

◇ダイエットに向いているオリーブオイルの種類って?

ダイエットは続けられるかどうか、「継続性」が大事ですよね。そのため、ダイエットに向いているオリーブオイルを選ぶときは、「食事への取り入れやすさ」がポイントです。

「エクストラバージンオイル」は香りが豊かで食べやすいオイルです。また、精製していないオリーブオイルの中でもっとも酸化しづらいため、調理用オイルとして常備しやすいでしょう。

◇オリーブオイルのダイエット効果

続いてオリーブオイルのもたらすダイエット効果について見ていきましょう。

☆コレステロールをコントロール

オレイン酸は、いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれる、あまり増えすぎてしまうと体によくないコレステロールを増加させない働きと、善玉コレステロールと呼ばれる、あまり減りすぎると体によくないコレステロールを減少させない働きがあります。ほかの油だと悪影響を及ぼすコレステロールの値が、オリーブオイルにすることによって抑えることができます。

☆食べ過ぎの防止効果

オイル全般に言えることですが、適切な脂質の量であれば、糖質の食品だけを摂った時よりも、血糖値の上昇が緩やかになり、腹持ちがよく、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

☆便秘を改善して代謝アップ

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸を刺激し、排便をスムーズに促す効果が期待できます。

☆豊富なポリフェノールで痩せやすい体に

特にエクストラバージンオイルには、「ポリフェノール」が多く含まれ、肝臓の解毒作用を助ける効果があります。肝臓は脂肪を対外に排出してくれる大切な器官です。活性化されることで、痩せやすい体が作れます。

■オリーブオイルを取り入れたダイエットの方法&注意点

オリーブオイルの持つダイエット効果がわかったところで、次に実際の取り入れ方について見ていきましょう。1回あたりの摂取量や、食べるタイミングについて教えてもらいました。

◇オリーブオイルを取り入れたダイエットの方法

☆摂取量

普段使っている油をオリーブオイルに変えたり、オリーブオイルを使った「自家製ドレッシング」を作るなど、1日大さじ1~2を目安に摂取しましょう。

ただし、オリーブオイルはあくまでも「脂質」ですので、揚げ物を食べた日は控えるなど、1日の油の量を考えて摂取しましょう。

☆摂取するタイミング

調理油や調味料として、毎日の食事で取り入れるようにしましょう。油を使った料理が1品もない場合は、オリーブオイルを取り入れることで栄養バランスがよくなります。

☆ポイント

良質なエクストラバージンオイルは香りが豊かですが、加熱すると香りが飛んでしまいます。そのためエクストラバージンオイルを食事に取り入れるときは「生のまま」がおすすめです。サラダのドレッシングにしたり、あえ物や焼き物にかけるといいでしょう。

◇オリーブオイルダイエットの注意点

1日大さじ1~2程度の量に抑えましょう。先ほどもお伝えしましたが、揚げ物を食べた日は摂取を控えること。また、炭水化物と一緒に摂るよりも、野菜やたんぱく質と一緒に摂取したほうが、太りにくいのでおすすめです。

■おすすめ! オリーブオイルを使ったアレンジレシピ

最後に、おいしくて簡単に取り入れられるオリーブオイルを使ったレシピを紹介します。

◇カキのオイル漬け

☆材料(作りやすい分量)

カキ(加熱用)……200g

片栗粉……小さじ1

酒……小さじ1

にんにく……1片

唐辛子……1本

オリーブオイル……大さじ1

白ワイン(なければ酒)大さじ1

オイスターソース……大さじ1/2

しょうゆ……小さじ1/2

(漬け液)

オリーブオイル……適量

ローリエ……1枚

粗びき黒こしょう……少々

☆作り方

(1)カキは片栗粉をまぶして、流水で優しく洗う(ぬめり取り)。水気を切って酒をふりかけておく。

(2)スライスしたにんにくと、種を取って輪切りにした唐辛子、オリーブオイルをフライパンに熱し、にんにくの香りが出てきたらカキを入れる。

(3)白ワインを加えて、ふたをして3~4分弱火で蒸し焼きにする。途中、焦げないようにフライパンを揺する。

(4)カキに火が通ったら、オイスターソースとしょうゆを加えて煮詰めていく。

(5)汁が少なくなってきたら、火を止める(この時点でそのまま食べてもOK)。

(6)ビンなどの容器に移して、オリーブオイルとローリエ、粗びき黒こしょうを入れて漬ける。

◇きのこのオリーブオイルマリネ

☆材料(2人分)

しめじ……1パック(200g)

エリンギ……1パック(200g)

にんにく……1片

レモン汁……大さじ2

オリーブオイル……大さじ1

塩……小さじ1/2

こしょう……少々

オリーブオイル……大さじ1

☆作り方

(1)しめじは石づきを除いて小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに切る。にんにくは千切りにする。

(2)フライパンにオリーブオイル大さじ1、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたらしめじ、エリンギを加え炒める。

(3)しめじとエリンギに火が通ったら、塩で味をととのえて火を止め、レモン汁、オリーブオイル大さじ1を加えてひと混ぜする。

(4)汁ごと保存容器に入れる。冷蔵庫で4~5日保存できる。

■まとめ

オリーブオイルの持つダイエット効果と食事への取り入れ方について紹介してきました。いかがでしたか? ダイエット中の食事は「食材」選びも大事ですが、「油」選びもとっても大切なことがわかりましたね。園部さんが紹介したレシピを参考に、おいしくヘルシーにオリーブオイルを摂取しましょう。

(監修:園部裕美)

※画像はイメージです

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