【医師監修 】産後のぷよ腹をどうにかしたい! たるんだおなかのダイエット方法

【医師監修 】産後のぷよ腹をどうにかしたい! たるんだおなかのダイエット方法

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臨月になると、びっくりするほど大きくなるおなか。出産したら、おなかがぺたんこになるのかと思いきや、なかなかサイズが戻らず焦るママも多いのでは? 今回は産後にたるんだおなかのダイエット方法についてご紹介します。







この記事の監修ドクター

こすぎレディースクリニック 椎名邦彦先生

当院の基本姿勢は『癒して治す』です。最新の産婦人科・美容医療に、東洋医学などの代替医療やアンチエイジング医療を取り入れながら、 女性がいつまでも健やかで美しくあるための医療を提供します。

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サイズがなかなかもとにもどらないのはなぜ!?

妊娠末期には胃の高さまでパンパンに膨らんでいた子宮。出産後は強く収縮し、約6週間ほどかけて、妊娠前の元の大きさに戻ります。子宮のサイズは元に戻るのに、おなかまわりはサイズダウンしない理由はどんなものなのでしょうか。
理由その1 「伸びた皮膚がたるむ」
産後にサイズがなかなか戻らない理由のひとつとして「おなかの皮膚そのものがたるむ」ことが挙げられます。妊娠中、赤ちゃんの成長にあわせ、ぐんぐん伸びるママのおなかの皮膚。出産後、赤ちゃんが外に出ると子宮が急激にしぼみ、それと同時に余った皮膚がたるんでしまうのです。空気が抜けたあとの風船は、ゴムが伸びてシワになるのと同じと言えばわかりやすいでしょうか。

また、妊娠中はおしりなど骨盤周りに脂肪がつきやすいもの。たるんだ皮膚に、妊娠中に付いた脂肪もプラスされ、おなかまわりのサイズがなかなか変わらないのです。
理由その2 「出産で骨盤が開く」
妊娠中、ママの骨盤は、出産時に赤ちゃんが通りやすいようだんだん開いていきます。分べん後、骨盤は元にの状態に戻ろうとしますが、ゆがんでしまうことが多いとのこと。骨盤が開き、ゆがんだままだと内臓が下がってしまい、ますますおなかがたるんでしまいます。
理由その3 「筋肉量が少なくなる」
おなかの筋肉量が少なくなっているのも、たるみの原因のひとつ。筋肉量が少ないままでいると、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。また、妊娠中は腹筋の中心を走る腱を緩ませるホルモンが大量に分泌されています。産後にケアをしないと、その腱は伸びたままになり、ますますたるみが目立つようになります。
ケアに適した時期とは?
産後太りを解消するのに適した時期は、産後6カ月と言われています。とはいえ、出産後のママの身体は想像以上に疲労しているもの。特に産褥期は無理は禁物です。焦らずにこつこつと初めていきましょう。
産後まもなく始める骨盤ケア

骨盤ケアは、入院中から始めることができます。あらかじめ用意しておいたほうがいいものがあるので、「入院セット」の中に入れておきましょう。ここでは「産後すぐ」「産後1週間くらい」から使えるアイテムをご紹介します。
産後すぐに使える骨盤ベルトや骨盤ニッパー
「骨盤ベルト」とは、骨盤のゆるみやゆがみを防いだり、矯正のサポートをするアイテム。骨盤の下を締めるため、普通のベルトとは違い、装着する位置がかなり下です。正しい位置で使うことが効果を上げるために必要となるので、最初は助産師などに相談してもいいでしょう。

骨盤ベルトよりも幅が広めの「骨盤ニッパー」も、産後すぐに使用OK。骨盤周りを優しく引き締め、骨盤の開きやゆがみを防ぐ効果があります。
産後1〜2週間ころから使えるウエストニッパーや骨盤ガードル
「ウエストニッパー」や「骨盤ガードル」は、やや締め付けが強いため、産後1〜2週間頃から使い始めましょう。いずれもストレッチ力が強い素材などで作られており、骨盤を締め付けるとともに、おなかまわりをすっきり見せてくれるという効果もあります。

これらのアイテムは出産時に開いた骨盤を矯正する効果がありますが、大切なのは自分の体調に合わせて使用すること。「もとに戻さなければ!」と無理やり締め付けたり、痛みがあるのにがまんして使い続けることは産褥期の回復のためにもよくありません。特に帝王切開の場合は、おなかの傷口を圧迫してしまう恐れがあるため、医師や助産師に相談してから使うのがベターです。

骨盤矯正椅子を使う
体調が落ち着いてきたら、座るだけで骨盤のゆがみを矯正してくれる骨盤矯正椅子を使うのもおすすめです。独自の形状をした椅子に座ることにより、開いた骨盤をもとの状態に矯正していく効果があります。授乳中や食事中、テレビを見ながらなど、手軽に取り組めるので継続しやすそうですね、クッションタイプのほか、座椅子タイプなどさまざまな種類があるので、ライフスタイルに合わせて選びましょう。
産後1カ月以降から始めるエクササイズ

産褥期を過ぎ、だんだんと体調が回復してきたら、身体を動かすエクササイズも取り入れましょう。授乳と授乳の間といったすき間時間でも手軽にできるエクササイズをご紹介します。
骨盤エクササイズ
足を肩幅に開いて立ちます。手に腰を当てて、右方向・左方向にそれぞれ大きく腰を回してみましょう。どちらかが回しにくくありませんか?回しにくい方向は骨盤のゆがみが大きいとされています。スムーズに回ることをイメージしながら、左右それぞれ10回で1セット、1日5セットから10セットを目安に行います。
腹筋エクササイズ
妊娠中に少なくなったおなかの筋肉を目覚めさせるエクササイズです。まず、あおむけになり足を腰幅くらいに広げてひざを立たせます。腕は楽な位置に置きましょう。片方の足を5cmくらい上げ、息を吐きだします。もう一度息を吸いながら、足をゆっくりおろしていきます。もう片方の足も同様に行いますが、大切なのは、つま先を意識して足を持ち上げること。足を持ち上げたときに腹部をさわるとおなかが硬くなっていて、腹筋が鍛えられていることがわかります。
普段の生活の中でできるエクササイズ
そのほかにも、生活の中で気軽に取り入れられる方法もたくさんあります。背筋をピンと伸ばし、正しい姿勢を保つだけでも腹筋を鍛えることができます。椅子に座り、足を片方ずつ浮かせてそのまま10秒ほど保つことを繰り返すエクササイズも手軽にできそうです。外出時、お尻の筋肉に力を入れて歩くのもおすすめです。
食生活やボディケアに気を配る

運動や骨盤のゆがみを矯正するアイテムと合わせて、身体の中からのケアも行いましょう。食生活や生活習慣の改善は、母乳の分泌を促したり、育児ストレスの解消にもつながります。
栄養バランスを整える
慣れない育児で食事時間がなかなか取れないことも多いかもしれませんが、栄養バランスが整った食事をとることを心がけましょう。筋肉を作るために必要なたんぱく質はたっぷりとり、脂っぽいものや甘いものは控えます。和食は、低カロリーかつ、ミネラルやたんぱく質など産後に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。
規則正しい生活を心がける
食事時間や睡眠時間がバラバラな不規則な生活も、ダイエットの大敵。成長ホルモンが分泌される午後10時〜深夜2時は、筋肉の新陳代謝を促すために睡眠を確保しておきたいものです。また、不規則な生活は自律神経が乱れる原因にもなり、ダイエットにも悪影響です。
ボディケアをする
たるんだ皮膚を引き締めるためには、ボディケアも効果的です。入浴後に腹部にクリームを塗るなどして、おなかの皮膚を保湿することを心がけましょう。妊娠中に、妊娠線予防クリームを使用していた場合は、そのまま使用を続けてOKです。そのほか、ワセリンや植物性のオイルでもいいでしょう。皮膚の新陳代謝を促すため、クリームを塗りながらマッサージをするのもおすすめです。
まとめ

おなかの赤ちゃんとともに、長い時間をかけて徐々に大きくなっていったおなかのたるみを、短期間で元に戻すのはなかなか難しいもの。焦らず、コツコツ毎日続けることが大事なようです。産後のケア次第でスタイルが変わってくるということを理解し、無理のない範囲で生活に取り入れてみてくださいね。

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