妊娠するためには?最も気をつけたい3つのこと

妊娠するためには?最も気をつけたい3つのこと

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妊娠したい。でもなかなか妊娠できないという人も多いはず。病院へ通う以外で自分で気をつけられることはあるのでしょうか。今回は妊娠するために気をつけたいことについてみていきたいと思います。







この記事の監修ドクター

女性のトータルライフをお任せいただけるような診療を目指し、
女性のライフサイクルを応援します。

藤東クリニック 藤東淳也先生
https://fujito.clinic
妊娠するためにはライフスタイルの見直しが大切!なぜ?

不妊症の原因は様々な要因が考えられ、男性側に問題がある場合もあれば女性側に問題がある場合、もしくは両方ともというケースもあります。また、検査では分からない何らかの原因が潜んでいる原因不明不妊というのもあり、これは不妊の1/3を占めています。

これは、精子あるいは卵子そのものが赤ちゃんを作る力が低下していたり、もしくはなくなっていることが原因であるといわれています。これは加齢なども原因の1つと考えられています。日本でも出産を迎える年齢が高齢化してきていてこの問題は深刻です。年齢が高くなればなるほど、卵子の老化によって、妊娠するまでに時間がかかるようになり、女性の場合おおむね37歳から44歳の間のどこかの時点で赤ちゃんを作る力は消失します。

いったん精子や卵子の力が消失してしまうと、現在のこの赤ちゃんを作る力を高めることはできません。だからこそそうなる前の治療、すなわち若い世代でもこのことは重要になってきています。赤ちゃんを作る力を高めるためには、その基盤となる体の機能が正常に働き、規則正しい生活、食事や運動、睡眠などが大きくかかわってくることが分かっています。
妊娠するために守りたい食事の5か条

私たちの体は、その人が口にしたもので動いています。ですから食べ物の質がその人の体の状態を表しているといえるでしょう。もちろん生殖活動にも同じことがいえます。元気な卵子と精子を育むためには質のよい食材をバランスよく食べることがとても重要で基本になるのです。
良質なタンパク質を摂る
日本人を含むアジア人は欧米に比べて赤ちゃんを作る能力が劣っています。その理由の一つにタンパク質の摂取不足が挙げられます。タンパク質が不足すると細胞増殖など代謝が悪くなり、赤ちゃんを作る能力が落ちてしまいます。良質なタンパク質を摂ることは卵子の質を向上させることが分かっています。具体的には、卵や青魚、お肉、大豆製品を積極的に摂取しましょう。一つ注意してほしい事は、植物性蛋白にはアミノ酸からタンパク質の合成を開始するときに必要なメチオニンというアミノ酸が少ないため、メチオニンを多く含む肉、魚、乳製品、卵等の動物に含まれるたんぱく質と一緒に摂るように心がけてください。
十分な量のビタミン、ミネラルを摂る
亜鉛はタンパク質やDNAの合成、ホルモンの分泌などに関わるミネラルです。このミネラルの一種である亜鉛が不足すると、卵胞の成熟や受精卵の分割がうまく進まなくなるおそれが高くなり、鉄分の不足は卵の成育に必要なエネルギーがうまくつくれなくなります。そして、これらの不足が続くと、卵子や精子の質の低下を招く活性酸素を消去する力が弱くなってしまいます。

亜鉛はとても重要な栄養素ですが日本人にとっては特に不足しやすい栄養素であるのも事実です。亜鉛は牡蠣や赤身の牛肉に多く含まれていますが不足しやすいためサプリメントなどから摂取するのは手軽ですし有効です。ドラッグストアなどでも手軽に手に入ります。さらに妊娠を考えているときに一番重要になる栄養素は葉酸です。葉酸不足は赤ちゃんが先天異常である二分脊椎など神経管閉鎖障害のリスクが高まるといわれています。

葉酸は緑の濃い葉物野菜に多く含まれていて、モロヘイヤや枝豆、ほうれん草や菜の花、パセリや春菊などがあります。葉酸には食品に含まれる天然のもののほか、サプリメントなどに使われる人工合成のものも存在します。葉酸の効力は人工のもののほうが強いため、サプリメントを利用するのもよいでしょう。牛や鳥、豚のレバーにも多く含有されていますが特に妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取してしまうと胎児の奇形を発生させてしまう可能性がありますので、それらからの摂取は避けたほうが良いと言えます。
トランス脂肪酸は避け、不飽和脂肪酸を多く摂る
トランス脂肪酸とは、食用油を高熱で処理したり、水素を加えて固まりやすくする時に生じる不飽和脂肪酸。マーガリンやショートニングなどの加工油に多く含まれています。天然で食品の中に含まれているものもあり、牛などの肉・脂肪に少量含まれています。

トランス脂肪酸の油脂は体内で代謝されにくいので、体内に残りやすく、トランス脂肪酸を多く含んでいる加工食品などを頻繁に食べているような食生活は控える方がよいとされています。アメリカで規制されたことで知られるトランス脂肪酸ですが、今のところ、日本での規制はありません。またトランス脂肪酸を過剰摂取した母親の母乳によって赤ちゃんがアレルギー体質になる場合があるという報告もされています。

また、同じ油でも不飽和脂肪酸は、積極的に摂取してほしい油です。これは悪玉コレステロールの抑制や過酸化脂質の発生予防に効果があるといわれており、受精率や着床率、妊娠率の向上についても効果を上げています。つまり健康によい油というわけです。不飽和脂肪酸を多く含む食品には、青魚やアーモンド、クルミ、オリーブオイルや菜種油、シソ油などがあげられます。食事で摂取するのが理想的ですが、サプリメントなどで効率よく摂取することもおすすめです。油の種類にも気をつけて摂取してください。

炭水化物はできるだけ無精製のものを
精米した白米は殿粉の固まりで、白砂糖をとっているのと同じです。これはうどんやパンなどの白い食べ物にも同じようなことがいえます。炭水化物は玄米がおすすめです。玄米にはビタミンB類やミネラル・補酵素類がバランスよくほとんど全て入っています。

しかし玄米というと抵抗がある方も多いでしょうし、食べられない方もいることでしょう。そういう方は、スーパーのお米売り場のところに雑穀などが売っているので、混ぜたり、麦飯を食べたりして工夫するといいですよ。また米ぬかにも健康の元があります。この糠を沢山使って麹菌で醗酵させた「玄米発酵食品」は非常に優れた食品です。外食で玄米を摂れないときなどに服用するのがおすすめです。
糖分はほどほどに
女性は甘いものが大好きですが、糖分の摂り過ぎや、習慣的に空腹時に甘いものを食べたり清涼飲料水を飲んでいると、インスリンの効き目が悪くなり、高血糖状態に陥ります。これもホルモンバランスの崩れを招き、排卵しにくくなるなど、排卵障害につながるといわれています。中でも白砂糖は体の中でエネルギーになる時にビタミンBや貴重なミネラルを消費してしまうだけでなく、体温を軽度下げてしまい、女性の冷え性の原因のひとつにもなるといわれています。

食事で気をつけたいプラスα

さらに食事を接種する上で気をつけるとよいことをみていきましょう。
食べ過ぎ&無理なダイエットは禁物!
太りすぎだけでなく、痩せすぎも注意が必要です。これはホルモンの分泌がバランスが悪くなり妊娠しにくくなります。適切な体重にすることで妊娠率もあがるといわれています。男性の場合にも肥満は高血圧や高脂血症、糖尿病などのリスクを高め、精子の状態を悪くするといわれています。

逆にやせ過ぎの女性は、月経不順や無排卵の危険性もあり、ちょうど良い体重に戻す必要があります。近年、この痩せすぎな若者が増えており妊娠力が低くなっていると思われます。
嗜好品は適度を守る
カフェインやアルコールが妊娠とどう関係があるのかは実際ところまだ分かっていません。適量のワインは妊娠しやすくなるとの報告もありますが、飲酒は妊娠しやすさに影響を及ぼさないとする人もいます。カフェインもアルコールも適切な量を守って飲むようにしましょう。

目安としては、カフェインは1日1~2杯、アルコールはビールで中瓶1本、日本酒で1合、ワインで3分の1本、ウィスキーの水割りでシングルであれば2杯、ダブルだと1杯、焼酎お湯割りで0.6合が目安です。週に1、2回程度たしなむ量にとどめておいてください。

5色の食材でバランスを整えて
質の良い食事をバランスよく摂ることは必要ですが具体的にどのように摂るとよいのでしょうか。ポイントは、食材の色で3度の食事で赤、白、黄、緑、黒の5色の食材をくまなく摂るようにすると、自然と栄養のバランスは整います。赤と黄色の食品は良質なタンパク質を含み、血行を整える働きがある食材です。具体的には、豚、牛、鶏、羊などの肉類、マグロ・鮭・サバ・かつお、イワシなどの魚、トマト、ニンジン、パプリカ、カボチャ、サツマイモ、トウモロコシ、味噌、納豆、高野豆腐などです。

白色は糖質など、エネルギーの素となる栄養素を多く含む食材です。具体的には、ごはん、パン、麺類などの主食や、じゃがいも、里芋、大根、カブ、玉ねぎ、豆製品:豆腐、牛乳、ヨーグルトなどがあります。緑色と黒色はビタミンやミネラルを多く含む食材です。特に黒色の食材は、ホルモンの分泌をサポートするともいわれています。

具体的には緑色はほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、小松菜、パセリ、そら豆、黒色はワカメ、昆布、のり、ひじき、しいたけ、しめじ、きくらげ、マイタケ、黒ゴマなどがあげられます。
妊娠と運動の関係&効果的な運動

運動をして体を動かすことは、妊娠しやすい身体をつくるためにも良い効果があります。妊娠するために運動が必要な理由と、運動する際の注意点、妊娠力を上げる効果的な運動方法についても紹介していきます。
妊娠するために運動が大切なのはなぜ?
運動は体のバランスを整えるのに効果的です。近年では、体を動かす機会が減り、運動不足な人が増えています。しかしながら食事は欧米型が入ってきて高カロリーで偏った食生活を送っている方が多いようです。運動不足で筋肉が減少・衰弱、代謝が低下すると血液中にコレステロールやトリグリセリド(脂質)、グルコース(ブドウ糖)、インシュリン(ホルモン)が増加し、動脈硬化や高血圧、糖尿病などの生活習慣病や体調不良が起こりやすくなってしまい結果、妊娠しにくい身体を作っているとも言えます。適度な運動はホルモン分泌や自律神経を安定させる効果があります。妊娠出産というのは、単に卵巣と子宮だけの話ではなく全体のバランスも重要です。
運動する際の注意点
運動をする際にはいくつかのポイントがあります。それは適度な運動です。逆に激しい運動は女性の月経サイクルを乱したり、生理や排卵が止まってしまうこともあります。具体的にはマラソンやトライアスロンなどの耐久スポーツ、ジョギングやエアロビクスなどがあげられます。これは過剰にするとということですので適度に行うのであれば問題はありません。
妊娠力を上げる効果的な運動
楽しんで継続的に取り組めるものが妊娠力を高めるにはむいています。お勧めなのは、ウォーキングです。できれば朝行うと、体内時計がリセットされ体のリズムも整います。他にもホルモンの分泌が正常化されたり、血液の流れがよくなり冷え症が改善される、さらには運動を行うことでストレス発散効果も期待できます。妊娠を望んでいるのならパートナーと2人でおしゃべりをしながらこれを日課にするのもいいですね。継続的に取り組むことが大切ですので、時にはコースをかえたり楽しみながら行うのがポイントです。
妊娠と生活リズムの関係&整え方

生活リズムを整え、規則正しい生活をおくることも妊娠力を高めます。妊娠と生活リズムの関係と、生活リズムを整える方法についてみていきましょう。
妊娠に生活リズムはどう関係する?
人間の体のさまざまな働きは、決まったリズムや周期で活動と休息を繰り返しています。私たちの体は生まれつき、時を刻む仕組みが備わっていて体内時計が体の健康を刻んでいるといっても過言ではありません。しかし、この体内時計はちょっとしたことで狂いやすくそのことが、妊娠でいえば月経サイクルの乱れを生じさせ不妊や、体の不調の原因とも考えられます。つまり、生活リズムを整え体内時計を規則正しくすることが健康につながるといえるでしょう。
生活リズムを整えるには
生活リズムを整えるには、なるべく同じ時間の起床と睡眠が大切です。朝に太陽の光をあびることで体内時計がリセットされ、目が覚めてきます。日中は体を動かしてアクティブに過ごすのがお勧めです。事務などの仕事で体を動かす機会のない人はお昼休みなどにストレッチをしたり、エレベーターではなく階段を使うなどちょっと工夫してみるのもいいですね。

夜はゆったりと過ごして夜更かしは控えましょう。新陳代謝を促す成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。睡眠が十分でないと疲労がなかなか回復しなかったり、肌の再生がうまくいかなかったりします。また、睡眠は十分な睡眠時間と質が大切です。睡眠の質がよくないと、いくら睡眠をとっても疲れがとれません。寝る直前は飲食を控え、水分の摂りすぎにも注意したり、メールやパソコンをしたり、考え事をするなど脳を刺激することは控えてください。リラックスして過ごせる環境づくりを心がけましょう。
まとめ

妊娠力を高めるには、規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動とストレス解消です。このことは、妊娠力を上げるだけでなく健康に過ごせるためのポイントです。つまり、体の状態がよく元気で過ごせると、妊娠力も自然についてくるというわけです。そして、なかなか子どもが授からないと考え込むのもよくありません。おおらかな気持ちで赤ちゃんを待ちましょう。
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