どう使い分ける?各オイルの特性や効果を総まとめ

どう使い分ける?各オイルの特性や効果を総まとめ

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昨年は亜麻仁油やココナッツオイルなどさまざまなオイルが流行しましたが、一度にたくさんのオイルが出たため、どれがどんな効果があるのか把握しきれていない人も多いのではないでしょうか?

そこで、昨年流行したオイルを総まとめ! どのような違いがあるのか分類して、上手に使い分けしましょう!

オイルの種類別にピックアップ!

オイルには、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2種類があります。

飽和脂肪酸は、常温で個体であるもので、わかりやすい例でいうとココナッツオイルや肉、バターなどが挙げられます。さらに、体に蓄積されやすい『長鎖脂肪酸』と体に蓄積されにくい『中鎖脂肪酸』の2種類に分けられます。

また、飽和脂肪酸は体の中で蓄積されやすく、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、動脈硬化の原因にもなります。そのため、摂りすぎには注意が必要です。

不飽和脂肪酸は、亜麻仁油やえごま油のような液体状のもの。体内で作れない『オメガ3系』と『オメガ6系』、体内で作れる『オメガ7系』『オメガ9系』の4種類に分けられます。単純に、『オメガ』とつくものは不飽和脂肪酸と覚えてしまうといいでしょう。

固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。

飽和脂肪酸

特徴:常温で個体

1、長鎖脂肪酸…体に蓄積されやすい:肉、バターなど
2、中鎖脂肪酸…体に蓄積されにくい:ココナッツオイルなど

不飽和脂肪酸

特徴:常温で液体

1、 体内で作れず、酸化しやすいタイプ

体内で作れないということは、食事から補給する必要があるということ。また、酸化しやすいため加熱調理が難しいというのが特徴的です。

たとえば、オメガ3系のDHAは、コレステロールの低下や血栓・高血圧の抑制、運動能力の向上や視力低下の抑制といった効果が挙げられます。特にオメガ3系は、美容やダイエットにもよいといわれており、肌荒れや便秘の改善にも役立ちます。

  • オメガ3系…亜麻仁油、えごま油、EPA・DHA(魚)など
  • オメガ6系…コーン油、ひまわり油、大豆油、ごま油など

2、 体内で作れて、酸化しにくいタイプ

酸化しにくいオメガ7、9系のオイルは加熱調理に適したオイルで、野菜や魚をソテーしたり、パスタに絡めたりと使い勝手もよいでしょう。悪玉コレステロールを減らす作用があります。

  • オメガ7系…シーバック、ソーン油など
  • オメガ9系…オリーブオイル、アボカドオイル、アーモンドオイル、米ぬかオイルなど

この中で、最もよく使うオイルはどれでしょう?

私の場合、お肉やバターといった飽和脂肪酸のほか、オリーブオイルや米ぬかオイルはよく使うのですが、体内で作れないオメガ3系、オメガ6系のオイルはあまり摂る機会がありません。なので、不足しがちな不飽和脂肪酸のオメガ3系やオメガ6系を、亜麻仁油やごま油などで取り込んでいくよう食生活を工夫しています。

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