ぐっすり眠って毎日元気!質のよい睡眠のための美味しい朝食を食べませんか?

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体内時計を「朝食」でリセットしよう!
人には2つの体内時計があると言われています。1日は24時間、基本の体内時計は約25時間。体内時計を整えるためには、この約1時間のズレを毎朝リセットする必要があります。 メイン時計は脳の視交叉上核にあり、朝に太陽の光を浴びることでリセットすることができます。サブ時計は体の末梢、つまり胃・腸・肝臓・腎臓・血管・皮膚などの遺伝子に存在し、遺伝子ごとにバラバラの時計を刻んでいます。それを24時間にリセットするのには、3度の食事、特に朝食をしっかり食べることが鍵となります。 バランスのよい朝食は、日中の活動を支えるとともに、安眠を促す効果があるのです!
体内には、時計遺伝子という概日リズムを作る遺伝子があります。 この時計遺伝子は脳の視床下部の視交叉上核にある『主(中枢)時計遺伝子』と 肝臓・肺・腎臓・心臓・腸・筋肉にある『末梢時計遺伝子』があり、これらの遺伝子が働くことで目が覚めてすっきりしたり、 体温・ホルモン・代謝を調節する、つまりコンディションが整います。
出典:www.karadakarute.jp
朝の光を浴びると、主時計遺伝子が調節されて、主時計遺伝子が末梢時計遺伝子にも影響を与えます。 また、朝食はこの経路ではなく直接、末梢時計遺伝子を調節できることが明らかになっています。
出典:www.karadakarute.jp
「朝食」にこれだけは摂っておきたい栄養素とは?
必須アミノ酸「トリプトファン」で心のバランスを整え、夜の安眠を叶える!
日中を前向きな気持ちでいきいきと過ごすには「セロトニン」というホルモンの分泌が欠かせません。「セロトニン」は心のバランスを整えてくれます。不足すると、疲れやすくなったり、うつ症状を引き起こすとも言われています。また、夜には「メラトニン」に合成され、安眠には欠かせません。 この2つのホルモンを作る栄養素が、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。人の体の中で作り出すことができないので、食品から摂取する必要があります。 「トリプトファン」は「納豆」や「豆乳」「豆腐」「味噌」などの豆製品に多く含有されています。その他、卵や乳製品、鶏肉などにも含まれます。 時間栄養学的には、摂取するタイミングもとても大切です。朝食のメニューの中に「トリプトファン」を摂取できるようにすれば、ホルモン分泌がスムーズに行われます。日中に「セロトニン」で元気に、夕方に「メラトニン」で自然な眠りに入ることができて、体内時計も整いやすくなります。 バランスよく朝食に摂り入れてみてくださいね!
脳の唯一の栄養素「ブドウ糖」でしっかり目覚める!
脳の唯一の栄養素と呼ばれている「ブドウ糖」は、ごはんやパンなどの炭水化物に含まれています。朝食を欠食して、ブドウ糖を摂取できなくなると血糖値の低下を引き起こし、脳に送るための糖を筋肉を取り崩して作り出してしまいます。そのため、筋肉の減少が起きてしまい、体力や基礎代謝の低下を引き起こすと言われています。朝食を食べないと、かえって肥満になることもわかってきていますので、朝はしっかり食べることで健康的な痩せ体質になります。 毎日の朝食で「ブドウ糖」を補い、脳も体も活動モードにしていきましょう!
朝食でブドウ糖をはじめとする様々な栄養素を補給し、午前中からしっかり活動できる状態を作ることが大切です。
出典:www.hayanehayaoki.jp
「ブドウ糖」を作るための「ビタミンB1」は不可欠!
「ビタミンB1」は、体内でブドウ糖を完全燃焼してエネルギーに変える役割があるため、炭水化物と合わせて摂りたい栄養素です。発酵食品のぬか漬けや雑穀米、豚肉(ハム・ソーセージ)などにも含まれています。 朝の忙しい時間、ついごはんやパンだけになりがちですが、栄養素を組み合わせて美味しく朝食を楽しみましょう。 朝食には、「トリプトファン・ブドウ糖・ビタミンB1」を積極的に。バランスのよい朝食をとることで、活動モードスイッチがうまくはいり、結果夜はぐっすり安眠できるのです!
休日に「美味しい朝食」を食べに行くことを、ご褒美にする
普段よりゆっくりできる休日の朝はつい朝寝坊してしまって睡眠リズムをくずしがち。そんな時、ご褒美に美味しい朝食を食べに行くのはどうでしょうか? ホテルのラグジュアリーな空間で朝食ビュッフェを楽しめば、いつもと違う特別な朝になります。 また、カフェのモーニングでぎながら、ゆっくり読書をしたり、その日の予定を計画するのも有意義なひとときに。夫婦や恋人同士でまったりもいいものですが、ひとり時間を味わうにも朝時間は心が落ち着けるのでおススメです。休日の朝は普段頑張っている自分へのご褒美タイムを演出して、ワクワクする1日をスタートしてみてはいかがですか? もちろん、できる女子はバランス良い朝食メニューをチョイスすることもお忘れなく♡ いかがでしたでしょうか?朝食をきちんと摂ることは、生活リズムを整え睡眠リズムを整えるポイント。 美味しい朝食で、睡眠と食事のリズムを保ち、ぐっすり眠って元気な毎日を過ごしてくださいね!
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