栄養士が教える!血糖コントロールに試したいおすすめ食事テク

栄養士が教える!血糖コントロールに試したいおすすめ食事テク

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血糖とは血液中のブドウ糖のことで、私達が生きていくためのエネルギー源になり欠かすことができませんが、血液中に血糖が多すぎる状態だと私たちのカラダにさまざまな悪影響を及ぼしてしまうのです。今回は血糖をコントロールするための食事をご紹介します。

血糖コントロールにおすすめの食事テクニック

血糖とは血液中のブドウ糖のことで、生きていくためのエネルギー源になります。しかし、この血液中の血糖が多すぎる状態(高血糖)だと私たちのカラダにさまざまな悪影響を及ぼします。

高血糖でみられる症状

・生活習慣病の引き金になる
・血圧が上がる
・体重が増えやすくなる
・血液がドロドロになる
高血糖を改善するには適度な運動と毎日の食事の中で、主食(ご飯など)、主菜(タンパク質の多いおかず・魚・肉・卵・大豆など)、副菜(野菜料理)のバランスのとれた食事をとる事がポイントになります。

血糖コントロールにおすすめの食事テクニック

食物繊維の多い食材を選ぶ

血糖値を下げる効果のあるものは「食物繊維」です。野菜や海藻・大豆などの豆類などに多く含まれます。これらは胃の中に留まる時間が肉より長く、消化吸収を終えるまで時間がかかるので食後の急激な血糖値上昇を防ぎます。さらに噛む回数が自然と増え、少量の食事で満腹感を得やすくなります。

カロリーと塩分を控えた料理を選ぶ

料理の上に醤油や塩をかけるのではなく、小皿にとって、それに料理を少しずつつけて食べるようにすると調味料の量を減らすことができます。揚げ物はなるべく控えて、蒸す・煮るなどの調理法で余分な脂分を落とし、カロリーカットができる方法を選びましょう。

アルコールや外食には注意する

アルコールや外食はなるべく控えることも大切です。どちらもカロリーが高く、アルコールは食欲を増進してしまいます。外食では脂っこいものより定食など、野菜が不足しないようなメニューを選ぶようにしましょう。
これらの点に注意して適度な運動と1日3食を規則正しく、バランスよくとる事が大切ですね。
参照元:
(※1)糖尿病ネットワーク 健診で高血糖が見つかった人の10年後の医療費は1.7倍
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2005/001024.php
(※2)糖尿病ネットワーク 血糖値が高くなると、どんなことが起きますか?
http://www.dm-net.co.jp/qa1000_2/2006/03/q8.php
(※3) 臨床血液レオロジー 総合病院衣笠病院 東京慈恵会医科大学 磯貝行秀
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpnbr1987/18/1/18_23/_pdf
(※4)糖尿病ネットワーク 18.糖尿病による神経障害
http://www.dm-net.co.jp/seminar/18/
(※5)糖尿病ネットワーク 15.糖尿病による失明・網膜症
http://www.dm-net.co.jp/seminar/15/#chap2
(※6)糖尿病ネットワーク 14.糖尿病による腎臓病
http://www.dm-net.co.jp/seminar/14/
(※7)e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html
(※8)Minds(マインズ)ガイドラインセンター 食事療法において食物繊維を摂取することは勧められますか?
http://minds.jcqhc.or.jp/n/pub/2/pub0004/G0000248/0024
(※9) 糖尿病ネットワーク 野菜から食べはじめると血糖変動を抑制できる
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2012/018543.php
(※10)糖尿病ネットワーク なぜ朝食を食べたほうがよいのですか?
http://www.dm-net.co.jp/qa1000_2/2006/04/q81.php#more
一般社団法人日本臨床内科医会 糖尿病予備軍
http://www.japha.jp/doc/byoki/014.pdf
大崎市医師会 第18回 市民医学講座 『糖尿病について(糖尿病とつきあっていくために)』千葉内科医院 千葉 徹
http://www.furukawa-med.or.jp/siminigaku/index18.html
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