ダイエット中におすすめ! プロが教える「10日分の簡単お弁当レシピ」

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ダイエット中でも「おいしくヘルシーなランチメニューを食べたい」と思う女性は多いですよね。そんなときは、自分で低カロリーなお弁当を手作りしてみませんか?

今回は、フードコーディネーターの須賀いづみさんに「10日分(平日5日の2週間分)の簡単ダイエットお弁当レシピ」を教えてもらいましょう! 肉・魚・野菜、それぞれの食材3つを使いまわして作れるレシピばかりなので、味に飽きることなく、毎日のお弁当生活を楽しめますよ。



■お肉メイン! 「鶏胸肉」を使ったダイエットお弁当レシピ

◇【1日目】鶏胸肉のボリュームたっぷりビビンバ(443kcal)

ダイエット中でもお肉を食べたくなるときはありますよね。そんなときは、低カロリーな「鶏胸肉」を活用しましょう! ビビンバにすればスタミナ抜群で、これからの暑い季節にもぴったりです。もちろん、食べごたえもあるので大満足!

☆材料(1人分)

【A】

・もやし……50g

・ニンジン……1/3本

・小松菜 ……2束

★鶏ガラスープの素……1/2

★塩コショウ……適量

★白ゴマ……小さじ1/2

・ゴマ油……大さじ1

【B】

・鶏胸肉……1/2枚

・キムチ……40g

◎砂糖……小さじ1

◎酒……小さじ1

◎醤油……小さじ1

◎コチュジャン……小さじ1/2(お好みで)

・ゴマ油……大さじ1

☆作り方

(1)まずはAを作る。ニンジンは千切り、小松菜は3cm幅にカット。

(2)中火で熱したフライパンにゴマ油をひき、もやしとニンジンを炒める。しんなりしてきたら、小松菜を加える。

(3)★を加えて混ぜ合わせたら、フライパンから取り出す。

(4)次にBを作る。鶏胸肉を粗みじん切りにする。

(5)中火で熱したフライパンにゴマ油をひき(3で使ったフライパンをそのまま使用)、鶏胸肉を炒める。火が通ったら、キムチを加えて混ぜ合わせ、◎をすべて加えよく混ぜ合わせたら完成。お弁当に盛りつけるときは、お好みでゆで卵を添えるのもおすすめ!

☆ポイント

・ダイエット中でもお肉が食べたいときは、脂の少ない「鶏胸肉」を活用しましょう! 鶏胸肉はパサつきやすく味気もあまりないですが、しっかりとタレを絡めて味つけることで、物足りなさを感じることもありません。

・フライパンひとつで完成する簡単メニューなので、洗いものも少なく、朝の忙しい時間でもあっという間に完成します。

◇応用編! 「鶏胸肉」を使ったアレンジレシピ

☆【2日目】鶏胸肉のハニーマスタード焼き(236kcal)

ひと口大にカットした鶏胸肉を、1:1のハチミツと粒マスタードで絡めて、ハニーマスタード焼きに。

☆【3日目】鶏胸肉のヘルシー照り焼き(164kcal)

酒・みりん・砂糖・醤油を使って照り焼きに。鶏もも肉ではなく、鶏胸肉を使用することでヘルシーな照り焼きになります。

☆【4日目】鶏胸肉の梅風味あえ(146kcal)

塩コショウで味つけした鶏胸肉を焼き、大葉と梅肉をあえるだけで完成。

■お魚メイン! 「鮭の切り身」を使ったダイエットお弁当レシピ

◇【5日目】揚げない鮭フライ弁当(198kcal)

続いて、鮭の切り身を使ったお弁当レシピをご紹介。夏に近づくと、あまり揚げ物はしたくなくなりますよね。しかし、フライパンに少量の油をひくだけで、簡単に鮭フライができちゃうんです! 朝の忙しい時間でも、さくっと作ることができます。

☆材料(1人分)

・鮭の切り身……1切れ

★パン粉……15g

★黒ゴマ……5g

・オリーブオイル……大さじ1

☆作り方

(1)★を混ぜ合わせて、フライパンで乾煎り(※)してキツネ色になったらいったん取り出す。

※「乾煎り」とは……フライパンに油をひかずに材料を煎ること

(2)同じフライパンにオリーブオイルをひき、中火で熱する。鮭の切り身の両面をしっかり焼いたら、1で乾煎りした材料を切り身の全体にまぶして完成。

☆ポイント

・乾煎りしたサクサクのパン粉を使うことで、揚げたような食感を楽しむことができます。

・パン粉をまぶすときは、少し押し当てるようにしっかりと鮭の切り身につけていきましょう。

◇応用編! 「鮭の切り身」を使ったアレンジレシピ

☆【6日目】鮭のみそ焼き(150kcal)

みそとみりんを合わせたものを、鮭の切り身の全体に塗ってから焼くとみそ焼きに。

☆【7日目】鮭ときのこのバター焼き(156kcal)

フライパンにバターをひき、鮭ときのこを焼いてバター焼きに。

■野菜メイン! 「夏野菜」を使ったダイエットお弁当レシピ

◇【8日目】夏野菜のさっぱりあんかけ弁当(536kcal)

ダイエット中におすすめの食材といえば、栄養素が豊富な野菜。炒めてあんかけにするだけで、ごはんも進みます。さっぱりした味つけで、これからの季節にもぴったり! 夏野菜をおいしくたっぷりと摂取できちゃいます。

☆材料(1人分)

・ズッキーニ……1/3本

・ピーマン……1個

・ミニトマト……3個

・カボチャ……50g程

・枝豆……30g(15さや程)

・豚肉切り落とし……100g

★砂糖……小さじ1

★酒……大さじ1

★みりん……大さじ1

★醤油……大さじ1.5

★酢……大さじ1.5

★水……50cc

・片栗粉……大さじ1(水大さじ1で溶く)

・オイル……大さじ1

☆作り方

(1)ズッキーニとカボチャは薄切りにカット、ピーマンは1cm角にカット、ミニトマトは半分にカット、枝豆はさやから出しておく。豚肉は食べやすい大きさにカットする。★を混ぜ合わせておく。

(2)中火に熱したフライパンにオイルをひき、ズッキーニ・ピーマン・カボチャ・枝豆に火が通るまで炒める。

(3)豚肉を加えて、火が通るまで炒めたら、★を加えて煮立たせる。一度火を止め、水溶き片栗粉を流して全体を混ぜたら、もう一度弱火で煮立たせて完成。

☆ポイント

・これから旬を迎える夏野菜を活用した、野菜たっぷりメニュー。野菜はきのこやナスなど、冷蔵庫にあるものを加えてもOK!

・お肉は野菜の1/3程度。野菜をたっぷりとれるレシピです。

◇応用編! 「夏野菜のあんかけ」を使ったアレンジレシピ

☆【9日目】夏野菜のラタトゥイユ(571kcal)

夏野菜のあんかけにトマト缶とコンソメで味付けをすれば、ラタトゥイユ風に。

☆【10日目】夏野菜のカレー風味あんかけ(561kcal)

夏野菜のあんかけに、カレー粉と塩コショウで味つけのアレンジを加えてみて。

■もう太らない! 「ダイエット中のお弁当」で気をつけるべきこと

レシピのほかに、ダイエット中にお弁当を作るとき・食べるときに「気をつけるべきポイント」をご紹介します。

◇ご飯とおかずの割合は「3:7」

ご飯とおかずの割合は「3:7」がおすすめ! 「ほとんどおかず」くらいのイメージで作りましょう。また、お肉を食べるときは、同量以上の野菜を一緒に食べること。

◇お弁当の量よりも「食事内容」が大事!

ダイエット中だからといって、お弁当箱のサイズは特に小さくする必要はありません。ダイエット中は食べる量を我慢しなきゃと思いがちですが、食事内容が大事! ご飯の量は減らしてスキマに野菜を詰めるなど工夫し、カロリーをコントロールしましょう。

◇「野菜」から食べよう!

食べるときはなるべく野菜から食べはじめ、よく噛んで食べましょう。また、食前に白湯を飲んでからお弁当を食べはじめるなどの工夫をすれば、野菜ばかりのお弁当でも満腹感が出ます。

■まとめ

ダイエット中は自分でお弁当を手作りすることで、ヘルシーな食事が実現できます。同じ低カロリーの食材でも、毎日味つけや調理方法を変えれば、飽きることはなくなりますよね。もちろん、1~10日目レシピの順番は入れ替えてもOKです。朝が忙しい人は、食材をまとめ買いして、数日分作り置きしておくのもいいかも。須賀いづみさん考案のダイエット中のお弁当レシピ、ぜひ試してみてください!

(監修:須賀いづみ、文:マイナビウーマン編集部)

※画像はイメージです

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